Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Мертвая тяга — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Промежуточное сохранение. Полностью ошибочное описание упражнения.)
Строка 1: Строка 1:
−
== Мертвая тяга ==
+
==Мертвая тяга==
 
{{Упражнение
 
{{Упражнение
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
 
  |название                  = Мертвая тяга
 
  |название                  = Мертвая тяга
 
  |синонимы                  = "[[Румынская тяга]]"
 
  |синонимы                  = "[[Румынская тяга]]"
−
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|Мертвая тяга]]
+
  |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
Строка 22: Строка 22:
 
  |рекорды                    =
 
  |рекорды                    =
 
}}
 
}}
−
'''Мертвая тяга''' (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же "[[Румынская тяга]]", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
+
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.
  
 
'''Характеристики'''
 
'''Характеристики'''
  
−
*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]  
+
*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]
−
*Тяговое  
+
*Тяговое
−
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]  
+
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
−
*Со штангой  
+
*Со штангой
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
  
 
'''Краткое описание упражнения'''
 
'''Краткое описание упражнения'''
  
−
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
+
Подъем штанги осуществляется исключительно за счёт работы мышц поясничной зоны - так называемых выпрямителей позвоночника.
  
−
== Мышцы ==
+
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.
 +
 
 +
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.
 +
 
 +
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.
 +
 
 +
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.
 +
 
 +
 
 +
 
 +
<br />
 +
 
 +
==Мышцы==
  
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
Строка 52: Строка 64:
 
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
 
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
  
−
== Техника ==
+
==Техника==
  
 
''Исходное положение''
 
''Исходное положение''
  
−
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
+
*Стоя, ноги на ширине плеч, гриф находится в руках.
 +
 
 +
<br />
  
−
*Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
+
*Стоя, ноги на ширине плеч, гриф находится в руках.
 +
*
 +
*
 +
*
 +
*
 +
*
 +
*
  
 
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
 
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
Строка 84: Строка 104:
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
  
−
=== Анализ движения ===
+
===Анализ движения===
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|-
 
|-
−
| ''Суставы'' || Коленный || Тазобедренный || Позвоночника
+
|''Суставы''||Коленный||Тазобедренный||Позвоночника
 
|-
 
|-
−
| ''Направления движений в суставах'' || Вверх — разгибание Вниз — сгибание || Вверх — разгибание Вниз — сгибание || Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
+
|''Направления движений в суставах''||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
 
|-
 
|-
−
| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]] || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]; [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]] || [[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]
+
|''Мобилизирующие мышцы''||[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]||[[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]; [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]
 
|-
 
|-
 
|}
 
|}
  
−
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Становая тяга]]
 
*[[Становая тяга]]
Строка 103: Строка 123:
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
+
[[Категория:Тренинг]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
 +
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Версия 19:51, 10 марта 2021

Мертвая тяга

Описание упражнения
Мертвая тяга
"Румынская тяга"
Техника румынской становой тяги со штангой
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• мышцы выпрямляющие позвоночник
• трапециевидные мышцы
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные

Вспомогательные
мышцы:

• приводящие бедра
• дельтовидная мышца
• мышцы рук
• средняя и малая ягодичные
• передняя большеберцовая
• мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

• силовая рама
• пояс атлетический
• эластичные жгуты
• коленные бинты

Отягощения:

• штанга
• гантели

Сложность:

Средний и продвинутый уровни физической подготовки

«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

Характеристики

Краткое описание упражнения

Подъем штанги осуществляется исключительно за счёт работы мышц поясничной зоны - так называемых выпрямителей позвоночника.

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.



Мышцы

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
  • Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Техника

Исходное положение

  • Стоя, ноги на ширине плеч, гриф находится в руках.


  • Стоя, ноги на ширине плеч, гриф находится в руках.
  • Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
  • Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
  • Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
  • Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
  • Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
  • Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения

Суставы Коленный Тазобедренный Позвоночника
Направления движений в суставах Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
Мобилизирующие мышцы Квадрицепсы Большие ягодичные мышцы; Группа мышц задней поверхности бедра Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Мертвая_тяга&oldid=114847»