Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жим из-за головы — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(→‎Жим из-за головы)
 
(не показано 11 промежуточных версий 7 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Жим из-за головы ==
 
== Жим из-за головы ==
−
[[Image:plech.jpg|300px|thumb|right|Жим из-за головы]]
+
{{Упражнение
−
'''Жим из-за головы''' - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
+
|альткатегория              =
 +
|название                  = Жим из-за головы
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa48.jpg|250px|Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя]]
 +
|подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        = изолирующее
 +
|движение                  = тяговое
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = • [[Дельтовидная мышца|передняя и средняя головки дельтовидных мышц]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />•  [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • штанга<br />• блоковый тренажер
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[подъем рук с гантелями перед собой]]<br />• [[тяга нижнего блока вперед]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
}}
 +
'''Жим из-за головы''' - упражнение для развития [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеч]], которое нагружает [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]]: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]] и [[Передняя зубчатая мышца|переднюю зубчатую мышцу]].
  
 
'''Техника упражнения'''
 
'''Техника упражнения'''
−
{{#evp:youtube|9fqhF8wnjDU|Жим из-за головы (видео)|right|300}}
+
{{#ev:youtube|9fqhF8wnjDU|300|right|Жим из-за головы (видео)}}
 
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
 
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
  
Строка 12: Строка 33:
 
*Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
 
*Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
 
*Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
 
*Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
 +
 +
== Жим штанги из-за головы в положении сидя ==
 +
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «[[Жим штанги сидя|жим штанги с груди в положении сидя]]», и у него более трудное исходное положение.
 +
 +
'''Краткое описание упражнения'''
 +
 +
Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].
 +
*Плечевые суставы: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]].
 +
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
 +
 +
'''Характеристики '''
 +
 +
*Комбинированное/ многосуставное
 +
*Жимовое
 +
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]]
 +
*Со штангой
 +
*Продвинутый уровень физической подготовки
 +
 +
''Исходное положение''
 +
 +
*Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
 +
*Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
 +
 +
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
 +
 +
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
 +
 +
*Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
 +
 +
*Делайте выдох при движении вверх.
 +
 +
*Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Локтевой</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопатка</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание</p>
 +
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение </p>
 +
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение вверх </p>
 +
<p>Вниз — сведение вместе и вниз</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Трехглавая мышца</p>
 +
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
 +
<p>Дельтовидная мышца</p></td><td>
 +
<p>Передняя зубчатая мышца </p>
 +
<p>Трапециевидная мышца</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 18: Строка 107:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
 +
*[[Жим штанги сидя]]
 +
*[[Жим штанги стоя]]
 +
*[[Подъем штанги перед собой]]
 +
*[[Жим гантелей сидя]]
  
−
== Приобретение ==
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
−
 
 
−
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
 
−
[[Категория:Тренинг]]
 

Текущая версия на 12:21, 1 августа 2021

Жим из-за головы[править | править код]

Описание упражнения
Жим из-за головы
Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• передняя и средняя головки дельтовидных мышц

Вспомогательные
мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• большая круглая мышца
• трапециевидные мышцы
• ромбовидные
• разгибатели позвоночника
• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Выполнение
Инвентарь:

• штанга
• блоковый тренажер

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Похожие упражнения:

• подъем рук с гантелями перед собой
• тяга нижнего блока вперед

Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Техника упражнения

Жим из-за головы (видео)

Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

Примечания[править | править код]

  • Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
  • Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

Жим штанги из-за головы в положении сидя[править | править код]

«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.

Краткое описание упражнения

Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.

Стабилизирующие мышцы

Характеристики

  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • Со штангой
  • Продвинутый уровень физической подготовки

Исходное положение

  • Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
  • Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — отведение

Вниз — приведение

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе и вниз

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца

Локтевая мышца

Дельтовидная мышца

Передняя зубчатая мышца

Трапециевидная мышца

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Жим_из-за_головы&oldid=116433»