Четырехдневный сплит

Составление и варианты четырехдневных сплитов

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

Вариант 1

• Понедельник: спина, трицепс;
• Вторник: ноги;
• Среда: отдых;
• Четверг: грудь, бицепс;
• Пятница: дельтоиды;
• Суббота, воскресенье: отдых.

Вариант 2

• Понедельник: спина, задняя дельта;
• Вторник: грудь, средняя дельта;
• Среда: отдых;
• Четверг: ноги;
• Пятница: руки;
• Суббота, воскресенье: отдых.

Вариант 3

• Понедельник: спина, бицепсы бедер;
• Вторник: грудь, голени;
• Среда: отдых;
• Четверг: квадрицепсы, дельтоиды;
• Пятница: руки;
• Суббота, воскресенье: отдых.

Тренировочная программа по варианту сплита 1

Понедельник. Спина, трицепс

• Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10
• Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 3-4х8-10
• Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
• Гиперэкстензии 3х10-12 или становая тяга 3х10-12
• Жим лежа узким хватом (желательно головой вниз) 3х8-10
• Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
• Французский жим лежа 3х8-10

Вторник. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Разгибания ног в станке сидя 3x10-12
• Сгибания ног в станке лежа 3х10-12
• Становая тяга 3х8-10
• Попеременные выпады ног с гантелями или со штангой 3х8
• Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя 3х10-12

Четверг. Грудь, бицепс

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
• Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10
• Грудные отжимания на брусьях 3-4х8-10
• Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
• Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10
• Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой

Пятница. Дельты

• Жимы штанги вверх с груди ( либо из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Протяжка штанги либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10
• Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12
• Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Краткие пояснения к программе

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.