Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Гоблет приседания — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Вариации)
Строка 1: Строка 1:
 
== Гоблет приседания ==
 
== Гоблет приседания ==
−
[[Image:Goblet_prised.jpg|250px|thumb|right|Гоблет приседания]]
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Гоблет приседания
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Goblet_prised.jpg|250px|Техника выполнения Гоблет приседания]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения приседания
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = жимовое
 +
|кинематическая цепь        = замкнутая
 +
|целевые мышцы              = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 +
|стабилизаторы              = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br />• [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножная]]<br />• [[Мышцы спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[прямая мышца живота]]<br />• [[Мышцы плечевого пояса|передняя дельта]]<br />• [[Мышцы рук|бицепс]]<br />•  [[Проблемная Зона: низ бицепса#Брахиалис|брахиалис]]<br />
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = • [[гантели]]<br />• цепи или жгуты <br />• [[штанга]]<br />
 +
|варианты                  = • [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />
 +
|сложность                  = средняя
 +
|травмы                    =
 +
|преимущества              = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
{{#evp:youtube|rIdvNqDbOu0|Гоблет приседания|right|300}}
 
{{#evp:youtube|rIdvNqDbOu0|Гоблет приседания|right|300}}
 
'''Гоблет приседания''' - это [[Приседания|приседания]] с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бедер]] и [[Ягодицы тренировка|ягодиц]]. Такой вид приседаний технически проще, чем [[Приседание со штангой|приседы со штангой]] и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается [[Гиревой фитнес|гиревым фитнесом]], данное упражнение является элементом обязательной программы.
 
'''Гоблет приседания''' - это [[Приседания|приседания]] с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бедер]] и [[Ягодицы тренировка|ягодиц]]. Такой вид приседаний технически проще, чем [[Приседание со штангой|приседы со штангой]] и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается [[Гиревой фитнес|гиревым фитнесом]], данное упражнение является элементом обязательной программы.
Строка 7: Строка 29:
  
 
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] (передняя часть бедра). Также работают и [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные мышцы]]. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножные мышцы]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|поясница]]. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]]. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
 
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] (передняя часть бедра). Также работают и [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные мышцы]]. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножные мышцы]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|поясница]]. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]]. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
−
 
−
* таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
 
−
* синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
 
−
* стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.
 
  
 
== Как выполнять упражнение ==
 
== Как выполнять упражнение ==

Версия 22:00, 7 октября 2016

Гоблет приседания

Описание упражнения
Гоблет приседания
Техника выполнения Гоблет приседания
Техника выполнения приседания
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепс бедра

Вспомогательные
мышцы:

• ягодичные мышцы
• седалищно-большеберцовые мышцы

Стабилизаторы:

• бицепсы бедра
• икроножная
• разгибатели позвоночника
• прямая мышца живота
• передняя дельта
• бицепс
• брахиалис

Выполнение
Отягощения:

• гантели
• цепи или жгуты
• штанга

Варианты выполнения:

• Приседания с гантелями
• Приседание плие
• Приседание со штангой
• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами

Сложность:

средняя

Преимущества:

эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Гоблет приседания - это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.

Основные работающие группы

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Как выполнять упражнение

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Гоблет_приседания&oldid=86369»