Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жим ногами на тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 8: Строка 8:
 
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
  |движение                  = жимовое
 
  |движение                  = жимовое
−
|кинематическая цепь        = замкнутая
 
 
  |целевые мышцы              = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
 
  |целевые мышцы              = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
 
  |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 
  |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
Строка 20: Строка 19:
 
  |травмы                    = травма коленей
 
  |травмы                    = травма коленей
 
  |похожие упражнения        = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
 
  |похожие упражнения        = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
−
|преимущества              = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
 
−
|недостатки                = высокий риск травм
 
 
  |рекорды                    =  
 
  |рекорды                    =  
 
}}
 
}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 +
 +
'''Жим ногами'''- это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
 +
 +
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
 +
 +
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 +
 
'''Инвентарь''': тренажер.
 
'''Инвентарь''': тренажер.
 +
 +
== Работающие мышцы ==
  
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра.
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра.
Строка 39: Строка 45:
 
[[Image:Bb_4_175.jpg|350px|thumb|none|Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев]]
 
[[Image:Bb_4_175.jpg|350px|thumb|none|Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев]]
  
−
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
−
 
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
−
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
+
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 +
<p>Коленный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц&nbsp;задней поверхности&nbsp;бедра</p></td><td>
 +
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
 +
</table>
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере
 +
Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажере
 +
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере
 +
</gallery>
 +
==Техника ==
  
 
'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
 
'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
Строка 69: Строка 96:
 
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
 
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
  
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
−
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Суставы</p></td><td>
 
−
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
−
<p>Коленный</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 
−
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
 
−
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
−
<p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц&nbsp;задней поверхности&nbsp;бедра</p></td><td>
 
−
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
 
−
</table>
 
−
<gallery>
 
−
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере
 
−
Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажере
 
−
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере
 
−
</gallery>
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Версия 03:00, 14 октября 2016

Жим ногами на тренажере

Описание упражнения
Жим ногами на тренажере
Жим ногами на тренажере
Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажере
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• квадрицепс бедра
• бицепсы бедра

Вспомогательные
мышцы:

• ягодичные мышцы
• седалищно-большеберцовые мышцы

Стабилизаторы:

• мышца, выпрямляющая позвоночник

Выполнение
Инвентарь:

Тренажер Гаккеншмидта

Варианты выполнения:

Жим ногами

Сложность:

варьируется

Травмы:

травма коленей

Похожие упражнения:

• Приседания на тренажере Смита
• Приседания с гантелями
• Приседание плие
• Приседание со штангой
• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Гоблет приседания

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Жим ногами- это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Инвентарь: тренажер.

Работающие мышцы

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

  • Жим ногами на тренажере

  • Наклонный жим ногами на тренажере

  • Жим стопами на тренажере

Техника

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
  • Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
  • Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Жим_ногами_на_тренажере&oldid=87015»