Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Концентрированное сгибание рук — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
| − | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] | + | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку) |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• | + | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• [[плечелучевая мышца]] |
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 15: | Строка 15: | ||
|инвентарь = | |инвентарь = | ||
|отягощения = [[гантели]] | |отягощения = [[гантели]] | ||
| − | |варианты = | + | |варианты = |
| − | |сложность = | + | |сложность = умеренная |
|травмы = | |травмы = | ||
| − | |похожие упражнения = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание рук с гантелями | + | |похожие упражнения = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]] |
|преимущества = | |преимущества = | ||
|недостатки = | |недостатки = | ||
Версия 23:31, 22 ноября 2016
Концентрированное сгибание рук
| Концентрированное сгибание рук | |
| Подъем гантели с упором на бедро | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
бицепс (акцент на длинную головку) |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• поочередное сгибание рук с гантелями |
Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
- Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
- Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
- Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
- Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы | |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Примечания
- Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
- Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
