Состав энергетических напитков — различия между версиями
Krash (обсуждение | вклад) (→Другие нутриенты) |
Krash (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 98: | Строка 98: | ||
*[[Спортивные напитки для повышения выносливости]] | *[[Спортивные напитки для повышения выносливости]] | ||
| + | *[[Спортивные напитки: научный обзор]] | ||
*[[Энергетические спортивные напитки]] | *[[Энергетические спортивные напитки]] | ||
*[[Изотонические напитки]] | *[[Изотонические напитки]] | ||
| Строка 104: | Строка 105: | ||
*[[Кокосовая вода]] | *[[Кокосовая вода]] | ||
*[[Признаки обезвоживания]] | *[[Признаки обезвоживания]] | ||
| + | *[[Регидратация]] | ||
*[[Вода во время и после тренировки]] | *[[Вода во время и после тренировки]] | ||
*[[Что пить на тренировке]] | *[[Что пить на тренировке]] | ||
Текущая версия на 07:32, 11 марта 2020
Содержание
Энергетические напитки (ЭнН). Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN)[1][править | править код]
По результатам опубликованных научных исследований, энергетические напитки (ЭнН) – наиболее популярные продукты, за исключением витаминов, у молодых американцев[2][3][4]. Энергетические напитки также чрезвычайно активно потребляются спортсменами Великобритании[5]. До недавнего времени энергетические стимуляторы (ЭС) расценивались как эргогенные вещества в отношении ментальных функций и/или физической готовности[6]. При этом важно проводить четкую грань между энергетическими напитками, энергетическими стимуляторами и спортивными напитками (СН). Спортивные напитки – уникальная категория в индустрии жидких форм для приема внутрь. Они предлагаются потребителю, в первую очередь, как средства гидратации, возмещения потерь воды и электролитов и увеличения выносливости. Типовые спортивные напитки обеспечивают небольшие количества углеводов (примерно 6-8 г/100 мл) и электролитов (натрий, калий, кальций, магний). Энергетические напитки напротив, содержат существенно большие количества углеводов в сочетании с нутриентами, улучшающими внимание, реакцию и/или ментальные функции. Низкокалорийные энергетические напитки позиционируются на рынке спортивного питания в качестве средств повышения умственной деятельности, энергетического метаболизма и общей физической готовности. Типичная энергетическая доза составляет 2-4 унции (57-114 мл) на прием концентрированной жидкости с различным содержанием эргогенных веществ. Поскольку традиционно ЭнН и ЭС содержат углеводы, кофеин и/или нутриенты, они могут усиливать внимание и концентрацию и, таким образом потенциально повышать эффективность тренировок и тормозить развитие утомления. Такая целевая установка подверглась критической оценке в научной литературе, на основании которой выработаны рекомендации, определяющие роль и место ЭнН и/или ЭС в энергетическом метаболизме и повышении физической готовности. Параллельно обсуждались и вопросы безопасности использования ЭнН и ЭС.
Анализ, выполненный большой группой экспертов ISSN, представляет собой систематический обзор литературы влияния как популярных энергетических напитков в целом на физическую и когнитивную готовность, так и отдельных ингредиентов, входящих в их состав. Поиск и отбор литературы проводился по базам данных Medline Национальной библиотеки США (US National Library of Medicine of the National Institutes of Health). Стратегия поиска определялась словосочетанием «энергетические напитки», коммерческими названиями ЭнН, терминами «кофеинизированные напитки», а также названиями компонентов (веществ), входящих в состав ЭнН (например, кофеин, углеводы, таурин, глюкуронолактон, гуарана и т.д.). Суммарные данные в виде статьи были представлены и одобрены в 2011 году на ежегодном собрании Международного Общества Спортивного Питания (ISSN).
Употребление нутриентов до, во время и/или после тренировок может повышать физическую готовность и/или адаптацию к тренировкам[7]. В типовой состав энергетических напитков входят вода, углеводы (например, глюкоза, мальтодекстрин), витамины, минералы и “патентованные смеси” различных нутриентов с целью повышения метаболизма и/или физической готовности (например, кофеин, таурин, аминокислоты, глюкуронолактон, гуарана, гинкго билоба, карнитин, женьшень, зеленый чай, трава матэ и др.). Поэтому прием ЭнН или ЭС до, во время и/или после тренировок может оказывать некоторый эргогенный эффект. Таблицы 1 и 2 показывают лист ингредиентов, входящих в состав ряда ЭнН/ЭС, представленных на рынке США. Следующие разделы статьи отражают обзор потенциального эргогенного действия (потенциала) ряда наиболее популярных нутриентов в составе ЭнН/ЭС.
Кофеин[править | править код]
Кофеин – наиболее частый компонент энергетических напитков. Экстракт измельченных зерен кофе (Arabica), содержит кофеин вместе с другими 60 веществами семейства метилксантинов. Кофеин также экстрагируется из чая, орехов колы и какао. После приема внутрь кофеин быстро абсорбируется и возрастание его концентрации в плазме крови отмечается примерно через 30-60 минут[8]. Различия во времени абсорбции зависят от физико-химических свойств дозы конкретного продукта[9]. Кофеин является сильным сердечно-сосудистым стимулятором, который увеличивает выброс эпинефрина. Этот выброс бывает максимальным при применении его безводной формы по сравнению с эквивалентным количеством кофеина в составе кофейного напитка[10][11]. Кроме того, время полужизни кофеина составляет от 2 до 10 часов, с мочой в неизмененном виде экскретируется 0.5% - 3.5%[12]. Суммарная позиция ISSN по влиянию кофеина на физическую готовность сводится к следующим положениям:
- Кофеин эффективен для повышения спортивной формы у тренированных атлетов при применении в диапазоне низких-средних доз (примерно 3-6 мг/кг веса тела). В более высоких дозах (≥ 9 мг/кг веса тела) не отмечается дальнейшего улучшения физических показателей.
- Кофеин проявляет наибольший эргогенный эффект при применении его безводной формы по сравнению с кофейным напитком.
- Было доказано, что кофеин может поддерживать бодрость в процессе интенсивных изнурительных тренировок, а также состояние бодрствования в периоды длительного лишения возможности сна.
- Кофеин обладает эргогенными свойствами в условиях максимальных тренировок на выносливость, и высокоэффективен в процессе затяжных соревнований.
- Пищевые добавки кофеина дают преимущество при высокоинтенсивных тренировках, включая командные виды спорта, такие как футбол и регби, характеризующихся сменой ритмов активности в течение продолжительного времени.
- Данные литературы относительно способности кофеина усиливать мощностно-силовые характеристики спортсменов вызывают сомнения. В этом плане требуются дополнительные исследования.
- Научные данные не подтверждают способность кофеина усиливать диурез в процессе тренировок, или какие-либо его отрицательные воздействия на водный баланс, могущие негативно сказаться на физической готовности.
Ряд исследований показал значимое улучшение кофеином в дозе 2 мг/кг веса тела показателей при аэробной нагрузке. Эта доза меньше рекомендованной (3-6 мг/кг) для повышения физической готовности[8], что свидетельствует в пользу гипотезы о синергичном действии кофеина с другими компонентами, входящими в состав ЭнН/ЭС. По мнению большинства экспертов кофеин (в том числе в составе натурального кофе) имеет высокий уровень доказательности «А».
Углеводы[править | править код]
Являются другой типичной составной частью энергетических напитков (в частности, глюкоза, сукроза, мальтодекстрин и др.). Энергетические напитки также обычно содержат глюкуронолактон – вещество, участвующее в синтезе аскорбиновой кислоты и метаболизирующее в организме в ксилюлозу[13]. Ряд исследований показывает, что потребление углеводов в процессе тренировок продолжительностью 45 минут и больше может повышать выносливость и физическую готовность[14][15]. Механизмы, посредством которых углеводы при приеме до и в процессе тренировок улучшают выносливость, включают: поддержание уровня глюкозы крови; увеличение уровня окисления углеводов в тканях и сохранение запасов гликогена в печени и скелетных мышцах[16]. Максимальная скорость окисления углеводов составляет 1 г/мин или 60 г/час. Глюкоза, сукроза, мальтодекстрин и амилопектин подвергаются окислению с высокой скоростью, в то время как фруктоза, галактоза и амилоза примерно на 25-50% медленнееe[17]. В связи с этим, спортивные напитки содержат обычно смесь углеводов с различной скоростью окисления для оптимизации данного процесса[18].
Энергетические напитки содержат примерно 25-30 грамм углеводов на 240 мл на прием. Это количество отвечает минимуму потребности в 30 г/час, рекомендованному для тренировок на выносливость, но недостаточно при повышении потребности до 60 г/час. Поэтому при увеличении потребности свыше 60 г/час доза энергетических напитков должна быть увеличена до 530 мл при тренировках выносливости. В силу того, что общее содержание углеводов в типовых ЭнН довольно высокое, возникает неадекватность их состава рекомендуемым потребностям. Американская Коллегия спортивной медицины (American College of Sports Medicine)[19] и Американское Общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют потребление углеводов в виде 6-8% растворов (6-8 грамм на 100 мл воды) в процессе тренировок на выносливость. Типичные ЭнН обеспечивают углеводы в большей концентрации – примерно 11-12% растворы. Потребление высоких концентраций (>10%) углеводов чревато желудочно-кишечными нарушениями и интестинальным дистрессом[20][21]. Следовательно, спортсмены, которые хотят использовать ЭнН в качестве спортивных напитков, должны их разводить или употреблять одновременно с водой в процессе тренировок.
Другие нутриенты[править | править код]
Таблицы 1, 2 и 3 представляют список дополнительных нутриентов, наиболее часто входящих в состав энергетических напитков/энергетических стимуляторов. Большинство энергетических напитков/энергетических стимуляторов содержат небольшое количество витаминов (например, тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, B12, пантотеновую кислоту, вит.C) и электролиты (например, натрий, калий, фосфор и др.). Однако на сегодняшний день доказательств того, что эти дополнения существенно увеличивают способность ЭнН/ЭС улучшать физическую готовность в процессе тренировок у нормально питающихся лиц, не существует. Дополнительно ЭнН/ЭС могут содержать нутриенты, повышающие когнитивные и ментальные функции (например, таурин, гинко билоба, L-тирозин, цитиколин, 5-гидрокси-L-триптофан 5-HTP и др.), нейрогенные стимуляторы (например, гуарана, зеленый чай, синефрин, йохимбин, тирамин, винпоцетин и др.), а также нутриенты с предполагаемыми эргогенными свойствами (женьшень, карнитин, D-рибоза, бета-аланин, инозитол, цитруллин, кверцетин и др.). Несмотря на то, что для некоторых из этих нутриентов имеются экспериментальные и клинические доказательства положительного эргогенного влияния на когнитивные функции организма и тренировочную готовность, их количества в ЭнН/ЭС существенно ниже рекомендованных эффективных доз. Следовательно также неясно, дают ли эти нутриенты в таких дозах что-либо дополнительно к эффекту кофеина и углеводов.
Таблица 1. Потенциально эргогенные нутриенты, содержащиеся в энергетических напитках, которые могут влиять на ментальные и когнитивные функции[1]
| Ингредиент | Потенциальные механизмы эргогенного действия | Научные данные |
|---|---|---|
| Таурин Taurine |
Улучшение ментальных функций: фокусировки, концентрации; антиоксидантное д-е; поддержание гомеостаза глюкозы | Экспериментальные исследования на животных |
| Гинкго Билоба Gingko Biloba |
Улучшение памяти и концентрации | Клинические доказательства положительного влияния на память (120 мг/день) |
| L-Тирозин L-Tyrosine |
Предотвращение снижения катехоламинов, предупреждение падения когнитивных функций при стрессе | Умеренные клинические доказательства (однократно 150 мг; 2 г/день. Не влияет на физическую готовность |
| Цитиколин Citicoline |
Усиление образования фосфатидилхолина из холина, повышение чувствительности допаминовых рецепторов, предупреждение снижения памяти | Клинические доказательства эффективности в больших дозах на физическую готовность |
| 5-гидрокси-L-триптофан 5-Hydroxy-L-Tryptophan |
Прекурсор серотонина, антидепрессант | Лечение депрессий. В эксперименте на животных - улучшение мышечных функций |
| Зверобой St. John's wort |
Антидепрессант | Слабые доказательства |
Таблица 2. Потенциальные стимуляторы, содержащиеся в энергетических напитках, которые могут повышать спортивную форму[1]
| Ингредиент | Потенциальные механизмы эргогенного действия | Научные данные |
|---|---|---|
| Кофеин Caffeine |
Стимуляция ЦНС, расширение сосудов, увеличение метаболизма клеток | Улучшает когнитивные функции, стимулирует работоспособность, повышает физическую форму спортсменов и физически активных лиц |
| Гуарана Guarana |
Натуральный источник кофеина с теми же свойствами | Улучшает когнитивные функции, стимулирует работоспособность, повышает физическую форму спортсменов и физически активных лиц |
| Экстракт зеленого чая Green Tea Extract |
Содержит высокое кол-во кофеина и полифенолов. Кофеиноподобное д-е, антиоксидант | Некоторые доказательства увеличения метаболизма, диапазон доз неизвестен. |
| Синефрин Synephrine |
Альтернатива эфедрину с менее выраженными эффектами. Стимулирует метаболизм и потерю веса. | Подтвержден мягкий стимулирующий метаболизм эффект и снижение избыточного веса. Диапазон доз неизвестен. |
| Парагвайский чай мате Yerba mate |
Содержит три ксантина: кофеин, теобромин и теофиллин. Сходство по действию с кофеином. | Сходен по действию с кофеином. Диапазон доз неизвестен. |
| Йохимбин Yohimbine |
Алкалоид со стимулирующими потенцию свойствами | Доказательств влияния на физическую готовность мало. |
| Тирамин Tyramine |
Моноамин, образующийся из тирозина. Повышает АД, действует как нейротрансмиттер | Слабый стимулятор сердечно-сосудистой системы. Эффект в отношении физической формы не доказан |
| Винпоцетин Vinpocetine |
Растительный алкалоид. Улучшает память и расширяет сосуды. | Эффект в отношении физической формы не доказан |
Таблица 3. Другие потенциальные эргогенные нутриенты, содержащиеся в энергетических напитках, которые могут повышать спортивную форму[1]
| Ингредиент | Потенциальные механизмы эргогенного действия | Научные данные |
|---|---|---|
| Жень-Шень Panax Ginseng |
Противовоспалительное, антиоксидантное д-е, накопление внутриклеточной энергии, улучшение азотистого баланса | Доказательные исследования не поддерживают наличие эргогенного эффекта |
| L-карнитин L-Carnitine |
Усиливает липолиз, снижение жировых депо, обмен длинноцепочечных жирных кислот | Умеренные доказательства снижения веса. |
| D-рибоза D-Ribose |
Участвует в синтезе АТФ, увеличивает доступность энергии в виде АТФ | Доказательства эффективности в клинической медицине, но не в повышении физической готовности |
| Бета-аланин Beta-alanine |
Повышение карнозина в мышцах, буфферизация мышц, снижение усталости при тренировках | Доза в ЭнН очень низка по сравнению с эффективными дозами для улучшения физической готовности |
| Инозитол Inositol |
Углевод, не классифицируемый как сахар. Участвует в выделении инсулина, нейропередаче, модуляции серотонина и окисления жиров | Нет данных о положительном влиянии на физическую готовность |
| Цитруллина малат Citrulline Malate |
Донатор оксида азота, снижает усталость и повышает выносливость | Доза в ЭнН очень низка по сравнению с эффективными дозами для улучшения физической готовности |
| Кверцетин Quercetin |
Обладает антиоксидантным, противовоспалительным и иммуномодулирующим действием | В дозах 1 г/день и 7 дней приема повышает максимальную аэробную способность и снижает усталость. Дозы в ЭнН гораздо меньше. |
Читайте также[править | править код]
- Спортивные напитки для повышения выносливости
- Спортивные напитки: научный обзор
- Энергетические спортивные напитки
- Изотонические напитки
- Изотоники
- Спортивные энергетики в домашних условиях
- Кокосовая вода
- Признаки обезвоживания
- Регидратация
- Вода во время и после тренировки
- Что пить на тренировке
- Питьевой режим
- Гипергидратация: симптомы, лечение
Ссылки[править | править код]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 Campbell B., Wilborn C., La Bounty Р. International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Intern. Soc.Sports Nutr., 2013, 10:1-17
- ↑ Froiland K., Koszewski W., Hingst J., Kopecky L. Nutritional supplement use among college athletes and their sources of information. Int. J. Sport Nutr.Exerc. Metab., 2004, 14:104–120.
- ↑ Hoffman J.R. Caffeine and Energy Drinks. Strength Cond. J., 2010, 32:15–20.
- ↑ Hoffman J.R., Faigenbaum A.D., Ratamess N.A. et al. Nutritional supplementation and anabolic steroid use in adolescents. Med Sci. Sports Exerc., 2008, 40:15–24.
- ↑ Petroczi A., Naughton D.P., Pearce G. et al. Nutritional supplement use by elite young UK athletes: fallacies of advice regarding efficacy. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2008, 5:22.
- ↑ Wolk B.J., Ganetsky M., Babu K.M. Toxicity of energy drinks. Curr. Opin. Pediatr., 2012, 24:243–251.
- ↑ Kerksick C., Harvey T., Stout J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2008, 5:17.
- ↑ 8,0 8,1 Goldstein E.R., Ziegenfuss T., Kalman D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2010, 7:5.
- ↑ Bonati M., Latini R., Galletti F. et al. Caffeine disposition after oral doses. Clin. Pharmacol. Ther., 1982, 32:98–106.
- ↑ Graham T.E., Hibbert E., Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J. Appl. Physiol., 1998, 85:883–889.
- ↑ McLellan T.M., Bell D.G. The impact of prior coffee consumption on the subsequent ergogenic effect of anhydrous caffeine. Int. J. Sport Nutr. Exerc.Metab., 2004, 14:698–708.
- ↑ Kovacs E.M., Stegen J., Brouns F. Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion, and performance. J. Appl. Physiol., 1998, 85:709–715.
- ↑ Oka H., Suzuki S., Suzuki H., Oda T. Increased urinary excretion of L-xylulose in patients with liver cirrhosis. Clin. Chim. Acta, 1976, 67:131–136.
- ↑ Jeukendrup A., Brouns F., Wagenmakers A.J., Saris W.H. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. Int. J. Sports Med., 1997, 18:125–129.
- ↑ Jeukendrup A.E. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 2004, 20:669–677.
- ↑ Coyle E.F., Coggan A.R., Hemmert M.K., Ivy J.L. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol., 1986, 61:165–172.
- ↑ Jeukendrup A.E., Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med., 2000, 29:407–424.
- ↑ Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2010, 7:7.
- ↑ Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance. Med Sci. Sports Exerc., 2009, 41(3):709-731.
- ↑ Murray R., Bartoli W., Stofan J. et al. A comparison of the gastric emptying characteristics of selected sports drinks. Int. J. Sport Nutr., 1999, 9:263–274.
- ↑ Maughan R.J., Leiper J.B. Limitations to fluid replacement during exercise. Can. J. Appl. Physiol., 1999, 24:173–187.
