Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разгибания ног в тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Приобретение)
 
(не показано 9 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Разгибания ног в тренажере ==
+
== Разгибания ног в тренажёре ==
−
[[Image:razg.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в тренажере]]{{#evp:youtube|bwgxFDWD5V0|Техника разгибания ног в тренажере(видео)|right|300}}
+
{{Упражнение
−
'''Разгибания ног в тренажере''' - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.  
+
|альткатегория              =
−
 
+
|название                  = Разгибания ног в тренажёре
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa32.jpg|250px|Разгибания ног в тренажёре ]]
 +
|подпись                    = Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения
 +
|тип                        = изолирующее
 +
|движение                  = жимовое
 +
|кинематическая цепь        = открытая
 +
|целевые мышцы              = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]
 +
|вспомогательные мышцы      =
 +
|стабилизаторы              = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />•  [[Трапециевидная мышца|нижняя и средняя части трапециевидной мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная мышца]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = тренажёр для разгибания ног
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        =  • [[Приседания]]<br />• [[Гакк-приседания]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
}}
 +
[[Image:razg.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в тренажёре]]
 +
'''Разгибания ног в тренажёре''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.  
 +
[[Image:Konstruktor_tela95.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в тренажёре]]
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
 
'''Техника упражнения'''
 
'''Техника упражнения'''
  
 
*Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
 
*Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
 
*Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
 
*Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
−
*По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.  
+
*По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.  
  
−
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажере не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
 +
*Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
 +
*Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
 +
*Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
 +
*Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
 +
*Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
 +
 +
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Сустав</p></td><td>
 +
<p>Коленный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
== Экстензия ног для девушек ==
 +
 +
Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.
 +
 +
'''Выполнение'''
 +
 +
Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.
 +
 +
'''Преимущество'''
 +
 +
* В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.
 +
 +
'''Недостаток'''
 +
 +
* Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.
 +
 +
{{Wow}} Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.
 +
 +
'''Рекомендации'''
 +
 +
* Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
 +
* Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.
 +
 +
=== Вариант экстензии ног на стуле ===
 +
 +
Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.
 +
[[Image:Silovii_women75.jpg|250px|thumb|none|Вариант экстензии ног на стуле]]
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
Строка 16: Строка 91:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
*[[Подъем ног в тренажере]]
 +
*[[Подъем на носки стоя]]
 +
*[[Сведение ног на тренажере]]
 +
*[[Разведение ног на тренажере]]
 +
*[[Жим ногами на тренажере]]
 +
*[[Сгибание ног в тренажере лежа]]
 +
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
 +
*[[Сгибание ног сидя]]
  
−
 
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
−
[[Категория:Тренинг]]
 

Текущая версия на 14:42, 19 января 2021

Разгибания ног в тренажёре[править | править код]

Описание упражнения
Разгибания ног в тренажёре
Разгибания ног в тренажёре
Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепсы бедра

Стабилизаторы:

абдоминальная группа мышц
• мышцы выпрямляющие позвоночник
• нижняя и средняя части трапециевидной мышцы
• ромбовидная мышца

Выполнение
Инвентарь:

тренажёр для разгибания ног

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

• Приседания
• Гакк-приседания

Разгибания ног в тренажёре

Разгибания ног в тренажёре - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.

Разгибания ног в тренажёре

Стабилизирующие мышцы

  • Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.

Техника упражнения

  • Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
  • Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
  • По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
  • Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
  • Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
  • Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
  • Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Анализ движения

Сустав

Сустав

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Квадрицепсы

Экстензия ног для девушек[править | править код]

Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.

Преимущество

  • В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.

Недостаток

  • Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.

"Внимание" Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.

Рекомендации

  • Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
  • Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.

Вариант экстензии ног на стуле[править | править код]

Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.

Вариант экстензии ног на стуле

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Разгибания_ног_в_тренажере&oldid=112347»