Система тренировок Доггкраппа

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training)

Создателем данной системы является тренер по бодибилдингу Данте Трудель. Некоторое время назад его система бурно обсуждалась на просторах российского Интернета, так как отличалась от общепринятых схем тренировок. Кроме того, автор был очень убедителен в своих эмоциях, почему его система работает, чего только стоит фраза: "Мне нравится брать робкого бодибилдера, сомневающегося в собственной генетике, и делать из него самого огромного парня в зале. Я нахожу это весьма забавным!".

Пожалуй, он не менее убедителен, чем Майк Ментцер, хотя и тот и другой не опирались на спортивную науку, руководствуясь только логикой и эмоциями. По сути, система Доггкраппа представляет собой тот же самый ВИТ Артура Джоунза с выполнением одного предельно интенсивного подхода на мышечную группу, только за тренировку прорабатывается не все тело, а лишь половина.

Частота тренировок одной мышечной группы - раз в три-четыре дня, причем набор упражнений меняется на каждой тренировке: «Большинство людей тренируют грудь тремя или четырьмя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (по одному за тренировку), и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела".

Ключевым фактором здесь является такое распределение нагрузок, которое можно назвать «понемногу, но часто».

Сплит по Доггкраппу выглядит следующим образом:

«Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы
• Широчайшие
• Поясница

День второй пусть будет среда:

• Бицепсы
• Предплечья
• Икры
• Задняя поверхность бедра Квадрицепсы

День третий - пятница - будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы
• Широчайшие
• Поясница

Потом среда, пятница, понедельник и т. д.»

Автор дает такой комментарий к сплиту: «Вы работаете над каждой частью тела дважды в восемь дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревочных подходов для подготовки к основному рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Основной рабочий подход - это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями, выполняемыми по методу отдых-пауза (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход.

Статические повторения - для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужны статические повторения плюс отдых-пауза».

В схеме Труделя можно разглядеть и классический двухдневный сплит в том плане, что половина мышц тела тренируется дважды за неделю, но с той разницей, что в двухдневном сплите нет необходимости поднимать интенсивность подходов до умопомрачения, да и их количество несколько большее, чем один, как в системе Доггкраппа.

Если с таким методическим приемом, как отдых-пауза, все понятно, то про статические повторения надо привести слова автора, как он это видит.

Статика

«Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха и потом немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись.

Я борюсь, как в аду, за то, чтобы удержать вес в таком положении в течение 20 секунд.

Следующий пример: жим под углом.

Мой ученик Джо До после того, как жмет с паузами отдыха 125 кг, снимает штангу со стоек, опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным, скажу, что для того чтобы «добить» мышцу, кто-то делает еще 6-15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20 % больше максимума, для меня же вышеописанный способ - лучший способ достигнуть полного отказа».

Статическое напряжение, несмотря на отсутствие сокращения мышц, также как и динамическое, приводит к тем же биологическим изменениям в мышечных волокнах, то есть расходованию АТФ, креатинфосфата и образованию молочной кислоты.

Рост силы = рост массы

Данте Трудель делает особый акцент на то, что прогресс в массе зависит от роста рабочих весов: если они увеличиваются, то увеличивается и мышечная масса. «Основная цель - постепенно становиться сильнее в ключевых упражнениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы». При этом число повторов в подходах не столь важно, однако оно должно быть таким, которое практикуется в бодибилдинге - от 8 до 20 и даже больше.

И вот еще одно высказывание, которым Данте хочет подвести читателя к тому, что рост рабочих весов неразрывно связан с ростом мышечной массы: «Пожалуйста, подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки - в первые два года занятий в зале. То есть тогда, когда ваши силовые показатели также выросли наиболее сильно. После этого рост постепенно стал замедляться. А что потом? Вы начали употреблять стероиды, и что случилось? Ваши тренировочные веса взлетели, и вы снова стали заметно больше. Огромные прибавки в силе, которые вы сделали, привели к быстрому росту объемов (если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-летней девочки, вы можете исключить себя из вышеупомянутой группы)».

Так же как МакРоберт в книге «Думай», Данте предлагает поддерживать прогрессию от тренировки к тренировке за счет маленьких блинов, в чем есть разумное зерно: «Килограммовые блины - ваши лучшие друзья в зале, ваши очень хорошие помощники! Каждый раз, когда вы жмете, прибавляйте по 1 кг».

Обосновано ли это с точки зрения науки?

Малый объем нагрузки на одну мышечную группу за тренировку имеет свои плюсы и минусы. К минусам, точнее минусу, можно отнести то, что за малое количество времени в мышцах образуется малое количество факторов роста, в том числе гормонального характера.

Не так много гормонов попадет в клетку, не так много образуется «локальных» гормонов, таких как МФР и ИФР-1. К плюсам можно отнести то, что малый объем не приведет к заметному накоплению ионов водорода, а те не повредят химическим путем строящимся после предыдущей тренировки миофибриллам. То есть, простым языком, не помешают расти мышцам, которые мы тренировали совсем недавно. Профессор В. Н. Селуянов называет такой тип нагрузок тонизирующими, то есть поддерживающими результат, но не развивающими его. Однако практика показала обратное.

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел длительное исследование, которое показало, что частые, но низкообъемные нагрузки так же эффективны, как более редкие, но объемные. Сам Данте Трудель, осознавая сверхмалый объем нагрузки, настаивает на повышении интенсивности (с точки зрения бодибилдинга) каждого подхода.

В частности, рекомендуя такой метод повышения интенсивности, как отдых-пауза. Такой вариант видится весьма и весьма уместным, так как, во-первых, не перезакисляет мышечную группу, а во-вторых, позволяет увеличивать время под нагрузкой, не прибегая при этом к снижению рабочего веса, то есть не сокращая количество вовлекаемых в работу мышечных волокон, что имело бы место быть при использовании стрипсетоЕ или форсированных повторений. Известно, что сразу после тренировки скорость синтеза мышечного протеина резко увеличивается и остается такой до трех суток. За это время строится большая часть миофибриллы, далее она, по сути, просто достраивается, что занимает длительное время - до 14 суток

Мышечная клетка как бы стремится как можно быстрее сформировать вновь образовавшиеся миофибриллы в более-менее устойчивые структуры, чтобы они выдержали такую же нагрузку, если она повторится в ближайшее время. Таким образом, через трое суток после тренировки риск химического разрушения строящихся миофибрилл ионами водорода значительно снижается.

Особенно это касается повторных нагрузок малого объема.

Этим и объясняется результативность кругового тренинга, при котором все мышцы тренируются трижды в неделю.

В системе Доггкраппа одна мышечная группа как раз подвергается нагрузке раз в четыре дня. Этого периода достаточно для успешного формирования новых миофибрилл в устойчивую структуру, а с учетом малого объема нагрузки на мышечные группы можно не бояться, что они затормозят или прекратят их рост. Большое количество мышечных групп, прорабатываемых за тренировку, положительно влияет на секрецию анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. В системе Доггкраппа это половина всего тела, что нельзя не считать плюсом, в особенности для «натуралов».

Рекомендации

Учитывая рекомендации Данте Труделя делать три разных упражнения на каждую группу мышц (по одному на каждой тренировке), можно в качестве примера выделить следующие «тройки» на основные группы мышц:

• Квадрицепс: приседания со штангой, жим ногами, «Гакк-приседания».
• Задняя поверхность бедра: становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, сгибание голени в тренажере.
• Бицепсы: подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей нейтральным хватом «молот», сгибание предплечий в тренажере, имитирующем «Скамью Скотта».
• Грудь: жим штанги в наклоне, жим гантелей в наклоне, жим штанги головой вниз.
• Плечи: жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей сидя, махи гантелей в стороны.
• Трицепсы: жим штанги узким хватом, разгибание на блоке книзу, французский жим лежа.
• Широчайшие: подтягивание широким хватом, тяга вертикального блока узким хватом, тяга штанги к поясу в наклоне.

На такие мышцы, как предплечья, поясница, икры нет никакой необходимости делать разнообразные упражнения, можно ограничиться одним-двумя.

Сам Данте прекрасно осознает отсутствие необходимости выполнять множество разнообразных упражнений на каждую мышцу тела: «Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула, можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные мышечные волокна.

Например, наклонные жимы сдвигают акцент на мышечные волокна верхней части груди.

Ошибка начинающих: Они чувствуют, что «обязательно должны» выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы». Более того, он допускает, что менять упражнения от тренировки к тренировке необязательно, это можно делать и раз в месяц.

Остается только выбрать по одному основному упражнению на каждый из трех дней и составить, таким образом, микроцикп из трех тренировок на каждую группу мышц, а общее число тренировок в микроцикле будет шесть. Длительность микроцикпа будет составлять примерно 10-14 дней, в зависимости от интервала отдыха между тренировками.

Интервал между тренировками на одну и ту же группу мышц необходимо делать не менее чем трехдневным.

К примеру, ноги будут подвергаться нагрузке в понедельник, затем в пятницу, потом во вторник, а грудь - в среду, в воскресенье и в четверг. В субботу начинается новый микроцикл. В первый день можно сделать на квадрицепс приседания со штангой, на заднюю поверхность - гиперэкстензию, во второй - жим ногами и сгибание голени в тренажере, в третий - «Гакк-приседания» и тягу на прямых ногах, а для мышц груди - жим гантелей лежа, жим штанги головой вниз и наклонный жим.

Выводы

Как мы видим, система тренировок Доггкраппа не является революционной, она представляет собой некий симбиоз классического двухдневного сплита и ВИТ. Основным ее принципом является то, что одну мышечную группу надо тренировать один раз в три-четыре дня, но в очень малом объеме и с максимальной интенсивностью, с применением методов повышения интенсивности. Малый объем позволяет тренировать большое количество мышечных групп за тренировку, по этой причине сплит и получается двухдневным: половина мышц тренируется в один день, половина - в другой. На каждой тренировке выполняется по одному упражнению на мышечную группу, и они меняются от тренировки к тренировке, но их общее количество не более трех, так как разнообразие не является важным фактором, за исключением отдельных мышц.

С точки зрения науки система тренировок Догтхраппа вполне обоснована, хотя критике можно подвергнуть слишком малое число подходов на мышечную группу - один, их число можно было бы довести и до трех без какого-либо вреда.

Видится вполне разумным использование периодизации, которая может заключаться в варьировании диапазона повторений как на каждой тренировке, так и в течение каждого микроцикла. Например, первая тренировка - 8-12 повторений в подходах, вторая - 15-20, третья - снова 8-12. В отношении микроциклов это будет выглядеть так: один микроцикл трех тренировок на каждую группу мышц по 8-12 повторов, другой - по 15-20.

Вариант программы

Вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.

Понедельник	Среда	Пятница
Жим штанги в наклоне 2-Зх8-12	Подъем штанги на бицепс стоя 2-Зх 10-12	Жим гантелей в наклоне 2-3x15-18
Махи гантелей в стороны 2-Зх 10-12	«Гакк-приседания» 2-3x10-12	Жим штанги из-за головы сидя 2-3x15-18
Разгибание рук на блоке книзу 2-3x8-12	Гиперэкстензия 2-3x10-12	Жим штанги узким хватом 2-Зх 15-18
Тяга вертикального блока 2-3x8-12	Подъем на носки в тренажере 2-3x15-20	Тяга штанги к поясу в наклоне 2-3x15-18
	Скручивания лежа 2-Зх 15-20

Понедельник	Среда	Пятница
Подъем гантелей хватом «молот» 2-3x15-18	Жим штанги головой вниз 2-3х 5-6	Сгибание предплечий в тренажере 2-Зх 6-8
Жим ногами 2-3x25-35	Жим гантелей сидя 2-3х 6-8	Приседания со штангой 2-3х 6-8
Становая тяга на прямых ногах 2-3х 15-18	Французский жим лежа 2-3х 6-8	Сгибание голени в тренажере 2-3х 6-8
Подъем на носки сидя 2-3x20-30	Тяга вертикального блока узким хватом 2-Зх 5-6	Подъем на носки в тренажере 2-3x15-20
Подъем ног в висе 2-3x20-30		Скручивания лежа 2-3х 15-20

Читайте также

• Читинг
• Дроп-сеты (Drop sets)
• Негативы (Negatives)