Жим штанги на скамье с наклоном вниз — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 27: | Строка 27: | ||
[[Image:Konstruktor_tela49.jpg|250px|thumb|left|Жим штанги на скамье с наклоном]] | [[Image:Konstruktor_tela49.jpg|250px|thumb|left|Жим штанги на скамье с наклоном]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': большая и малая грудные. | + | '''Основные мышцы''': [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]]. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. |
| − | *''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка). | + | *''Плечевой сустав'': [[Мышцы плечевого пояса|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]] (короткая головка). |
| − | *''Умеренная стабилизация туловища'': Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины. | + | *''Умеренная стабилизация туловища'': [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Мышцы ног|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики. | + | *'''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены. | |
| − | '''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены. | + | *'''Шаг 3'''. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы. |
| − | + | *'''Шаг 4'''. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки. | |
| − | '''Шаг 3'''. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы. | ||
| − | |||
| − | '''Шаг 4'''. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки. | ||
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее. | Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее. | ||
| Строка 76: | Строка 73: | ||
<p>Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td></tr> | <p>Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|a6DohPfCcKA|300||Жим штанги на скамье с наклоном вниз}} |
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Все о жиме лежа]] | *[[Все о жиме лежа]] | ||
Текущая версия на 00:28, 16 октября 2022
Жим штанги на скамье с наклоном вниз[править | править код]
| Жим лежа на скамье с наклоном вниз | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большие грудные (низ мышц) |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
Виды жима лежа: |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка, если нет ограничителей | |
Инвентарь: скамья для пресса, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
- Шаг 1. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
- Шаг 2. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.
- Шаг 3. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.
- Шаг 4. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.
Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
- Делайте выход, когда поднимаете штангу.
- Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
|
Направление движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы |
