Упражнения на фитболе

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Упражнения на фитболе

Использование для тренировок специального мяча является одним из самых веселых способов развития вашего тела. Ведь благодаря своей круглой форме мячи ужасно неустойчивы. Любое ваше движение может нарушить равновесие, а потому заставляет опорные мышцы здорово поработать. Кстати, вы вполне можете заменять мячом скамью в некоторых из силовых упражнений с использованием гантелей. В этой статье вы найдете отличные советы по безопасности работы с фитболом, а также откроете для себя десять основных упражнений с ними.

Правильный выбор мяча

Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. По опыту своей работы в качестве персонального тренера, Ширли знает, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто; чем больше, тем лучше, а дешевле — значит, выгоднее. Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание.

Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу. Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см. Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см. Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см. Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см. Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.

Отправляясь в магазин за мячом для фитнеса, обращайте внимание на следующие характеристики.

• Проверка весом. Современные производители создают мячи, которые могут выдерживать нагрузку до 450 кг. Хотя такой мяч вам может и не понадобиться, всегда старайтесь изучить особенности своей будущей покупки. Следите, чтобы ваш мяч для тренировок прошел специальную проверку и точно мог выдержать минимум 250 кг веса, а то и больше.

• Стойкость к разрыву. В наше время мячи для фитнеса делаются из плотных материалов, которые более стойки к прокалыванию. Поскольку при падении на землю с лопнувшего мяча можно довольно сильно травмироваться, постарайтесь найти для себя изделие попрочнее. Кроме всего прочего, чем более стойким к прокалыванию будет ваш мяч, тем дольше он сможет прослужить при использовании на неровной поверхности.

• Скорость сдувания. Мяч, который медленно сдувается при проколе, существенно снижает риск получения травмы. Скорость сдувания очень важна, поскольку, если мяч сдувается мгновенно, вы запросто можете упасть с него на пол и больно удариться. Особенно об этом нужно помнить, когда вы тренируетесь на мяче с гантелями, которые увеличивают вес вашего тела и напряжение на руки. Ведь, когда руки у вас заняты гантелями, вы не можете схватиться за что-то и замедлить падение. Конечно, специальный мяч с медленным сдуванием может стоить дороже обычного, но денег на него жалеть явно не нужно.

Безопасность при использовании мячей для фитнеса

За исключением периодической чистки, сдувания и надувания, мячи требуют весьма незначительного ухода. Использовать же их максимально эффективно долгие годы вам помогут приведенные ниже советы.

• Хранение. Главной вашей задачей при занятиях с мячом является определить, как его правильно хранить. Если у вас недостаточно свободного места, сдувайте мяч между использованием, а затем надувайте снова. Очень удобно будет, кстати, -приобрести для этого электронасос, который сэкономит вам много времени и значительно облегчит работу.

Некоторые мячи для фитнеса имеют специальные выросты, напоминающие вымя у коровы, которые не дают им укатываться и позволяют хранить их в углу общей комнаты. Другие продаются вместе с удобными круглыми стойками из пластика. Между тем любые мячи нельзя хранить около источника тепла, поскольку это может вызвать их расширение, растягивание или размягчение.

• Чистка. Для чистки мячей нужно использовать мягкую ткань или губку и чистую теплую воду или слабый мыльный раствор, если это необходимо. Химические очистители могут легко повредить поверхность мяча. Вообще, старайтесь использовать ваш мяч только на чистом и сухом полу. Такая предосторожность поможет содержать мяч в чистоте, а то и предотвратить его прокол.

• Насосы. Многие большие мячи сегодня продаются уже в комплекте с насосом — обычно ручным или ножным. Если у вас есть всего один большой мяч и вы подкачиваете его довольно редко, ручного насоса будет вполне достаточно. Однако если вы сдуваете и надуваете мяч часто, скажем, для транспортировки, советуем вам купить более удобный и быстрый в работе электронасос.

• Свободное место. При покупке мяча для фитнеса не забывайте убедиться, что там, где вы обычно тренируетесь, достаточно места для работы с ним. Этот участок должен быть шире и длиннее вашего роста. Следите, чтобы там не было мебели с острыми выступающими краями. Помните, что, балансируя на мяче, трудно удержать равновесие, а потому вы не сможете четко контролировать каждое свое движение. Следовательно, зона для упражнений должна всегда быть свободной и чистой.

Постарайтесь сделать работу с мячом постоянной частью вашего еженедельного плана силовых тренировок. Это придаст им нужное разнообразие, позволив воздействовать на мышцы по-разному, а также поможет сделать занятия более интересными и забавными. Как и для любых других силовых упражнений, если в пояснении нет никаких оговорок, выполняйте от 8 до 15 повторов за подход и минимум один подход на каждую группу мышц. После того же как вы начнете легко выполнять все 15 повторов, усложняйте задачу двумя основными способами. Во-первых, вы можете уменьшать опору (поднимая одну ногу или сводя ноги поближе одну к другой), а во-вторых — дополнительно использовать отягощения вроде гантелей.

Cкручивание живота на мяче

Основные статьи: Скручивания на фитболе, Обратное скручивание на мяче и Боковые скручивания на фитболе

Какие мышцы работают. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, заставляя вас балансировать и ограничивая все остальные движения. Став сильнее, вам будет полезно воспользоваться преимуществами тренировки на круглой и покатой поверхности мяча, а не на плоском полу.

Подготовка к подходу. Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять Упражнение. Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Слегка опустите подбородок и вытяните шею. Втяните живот и откиньтесь назад, чтобы вся ваша спина от плеч до копчика покоилась на мяче. Нависать над ним могут только голова и руки (фото А на рис. 1).

Упражнение. Согните туловище вперед и вверх, чтобы лопатки приподнялись над мячом. Двигайтесь медленно и осторожно, чтобы хорошо удерживать равновесие и ограничивать любые другие движения, кроме скручивания. Задержитесь ненадолго в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 1).

Марш на мяче

Какие мышцы работают. Это упражнение отлично разрабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедер и глубокие опорные мышцы. Делать его непросто, поэтому будьте терпеливы.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу. Сядьте на центр мяча и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Слегка опустите подбородок и вытяните шею, чтобы смотреть вниз на свой торс. Втяните живот и расположитесь так, чтобы на мяче удобно устроилась верхняя часть вашей спины, а бедра висели бы в воздухе с опорой на ноги. Помните, что чем дальше вы поставите ноги от мяча, тем сложнее вам потом будет выполнять упражнение (фото А на рис. 2).

Упражнение. Удерживая мышцы живота и ягодиц в напряжении, а торс — параллельно полу, по очереди поднимайте и опускайте правую и левую ступню, словно маршируете на месте. Сделайте как минимум десять повторов для каждой ноги, концентрируясь на том, чтобы не поднимать и не опускать торс (фото Б на рис. 2).

Косое скручивание живота на мяче

Какие мышцы работают. Это упражнение направлено на развитие мышц пресса, особенно косых, которые опоясывают талию.

Подготовка к подходу. Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять Упражнение. Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Немного опустите подбородок и вытяните шею. Втяните живот и откиньтесь назад, чтобы вся ваша спина от плеч до копчика покоилась на мяче. Нависать над ним могут только голова и руки (фото А на рис. 1).

Упражнение. Согните туловище вверх, развернув правое плечо по направлению к левому бедру, чтобы правая лопатка приподнялась над мячом. При этом ягодицы должны неподвижно лежать на мяче. Двигайтесь медленно и осторожно, чтобы хорошо удерживать равновесие и ограничивать любые другие движения, кроме скручивания. Задержитесь ненадолго в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое для левого плеча.

Разгибание спины на мяче

Основные статьи: Разгибание спины на мяче и Гиперэкстензия на фитболе

Какие мышцы работают. Это упражнение укрепляет позвоночник, поясницу и ягодицы. Оно отлично помогает сохранять физическую форму тем, у кого больная спина, поскольку развивает мышцы вокруг позвоночного столба, а также мышцы нижней части спины.

Не делайте это упражнение, если у вас давние проблемы с поясницей или при выполнении упражнения начинаете чувствовать боль.

Подготовка к подходу. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Расположите руки либо по швам, либо за головой, либо разведя их вперед в форме буквы Y. Здесь все будет зависеть от вашей силы и способности стабилизировать плечи, избегая их излишнего подъема. Лично мы советуем использовать такое положение рук, которое по ходу укрепления мышц вашей спины позволит вам держать плечи опущенными и неподвижными. Вытяните шею так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч (фото А на рис. 3).

Упражнение. Втяните живот, напрягите ягодицы и поднимите грудь вверх. Не забывайте при этом держать плечи опущенными, а шею — вытянутой. Делайте все возможное, чтобы не опускать голову. Задержитесь ненадолго в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь обратно и повторите все снова (фото Б на рис. 3).

Пoддержкa на мяче

Какие мышцы работают. Это упражнение дает просто фантастический эффект для укрепления опорных мышц тела. Оно помогает разработать стабилизаторы плеч, живота и спины, а также ягодиц.

Следите за тем, чтобы на выдохе дно вашего таза было поднятым, а живот — втянутым.

Подготовка к подходу. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч (фото А на рис. 3).

Упражнение. Втяните живот, напрягите ягодицы и начните поднимать руки вперед и вверх. Остановитесь, когда ваши руки будут чуть ниже уровня плеч. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, но иметь возможность сохранять прямую осанку. Чем выше ваши плечи будут подниматься над мячом, тем сложнее будет выполнять упражнение. Держите плечи опущенными, а шею — вытянутой. Делайте все возможное, чтобы не опускать голову. Задержитесь с приподнятыми руками на 30 секунд, а затем опустите их обратно и повторите все снова. В качестве альтернативы можете задерживаться всего на пару секунд, но делать от трех до пяти быстрых повторов подряд.

Отжимания на мяче

Какие мышцы работают. Это упражнение помогает разнообразить ваши обычные отжимания. Оно укрепляет грудь, плечи, трицепсы и живот, а также подтягивает ягодицы.

Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей, локтями или запястьями, от него, пожалуй, будет лучше отказаться.

Подготовка к подходу. Исходное положение здесь поначалу будет таким же, как и для поддержки на мяче, описанной выше. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть вашего торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч.

Втяните живот, напрягите ягодицы и продвиньтесь на руках вперед. у Остановитесь в точке, где будете чувствовать, что еще можете удерживать равновесие, но мышцам уже тяжело. Упритесь ладонями в пол прямо под плечами. При этом чем дальше ваши плечи будут от мяча, тем сложнее будет выполнять упражнение (фото А на рис. 4).

Упражнение. Медленно согните локти и опустите тело вниз. Задержитесь так на несколько секунд, а затем выпрямите руки и отожмитесь от пола (фото Б на рис. 4).

Поочередный подъем, ног на мяче

Какие мышцы работают. Это упражнение замечательно укрепляет ягодицы, поскольку активно задействует в работе их мышцы. Только не забывайте держать живот втянутым для поддержки поясницы.

Подготовка к подходу. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч. Упритесь руками в пол прямо под плечами, опустите плечи и напрягите ягодичные мышцы (фото А на рис. 5).

Упражнение. Поочередно поднимайте правую и левую ногу на высоту ягодиц, задерживайтесь так на пару секунд, а затем опускайте их на пол, возвращаясь в исходное положение (фото Б на рис. 5). Став со временем сильнее, пойдите дальше и начните поднимать обе ноги одновременно (фото В на рис. 5).

"Мостик" на мяче

Основная статья: Мостик на мяче

Какие мышцы работают. Это упражнение развивает опорные мышцы туловища, попутно укрепляя мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Для Ширли это одно из самых любимых упражнений с мячом на всей планете.

Подготовка к подходу. Лягте на пол лицом вверх и поставьте ступни на мяч сверху. Свободно расположите руки по бокам тела, ладонями вверх. Такое положение поможет вам открыть грудь и плечи, но не позволит использовать руки для отжимания от пола. (Кстати, помня о том, что отжиматься нельзя, можно положить руки на пол и ладонями вниз.) Расслабьте плечи и вытяните шею назад (фото А на рис. 6).

Упражнение. Напрягите ягодицы и двуглавые мышцы бедер и вытолкните тело вверх, опираясь на пятки. Сожмите ягодицы и задние поверхности бедер, задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Продолжайте держать живот втянутым по ходу всего упражнения, чтобы обеспечить поддержку поясницы (фото Б на рис. 6).

Пoдъeм бедра на мяче лежа на боку

Какие мышцы работают. Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедер, а также опорные мышцы, поскольку при поднимании ноги вам приходится удерживать равновесие.

Держите живот втянутым, чтобы обеспечить необходимую поддержку пояснице.

Подготовка к подходу. Станьте на колени сбоку от мяча и обопритесь на него левым бедром и талией. Обхватите мяч левой рукой. Согните локоть правой руки и заведите ее за голову или тоже положите на мяч сверху. Опустите стопу левой ноги на пол для дополнительной поддержки. Выпрямите правую ногу на весу по направлению к полу (фото А на рис. 7).

Втяните живот и напрягите мышцы ягодиц, чтобы обеспечить поддержку пояснице. Торс при этом держите перпендикулярно полу.

Упражнение. Медленно поднимите правую ногу до тех пор, пока ваша стопа не окажется на уровне бедра. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу обратно. Завершив подход для одной стороны тела, поменяйте положение и сделайте такое же количество повторов для другой стороны (фото Б на рис. 7).

Подъем обеих ног с мячом, лежа на боку

Основная статья: Подъем мяча ногами лежа на боку

Какие мышцы работают. Это упражнение развивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедер вместе с ягодицами, а также укрепляет опорные мышцы. Ведь при поднимании мяча вам приходится прилагать усилия для стабилизации верхней части тела и бедер.

Не делайте это упражнение при наличии проблем с поясницей или дискомфорте.

Подготовка к подходу. Лягте на бок, опершись на согнутую в локте руку точно под головой, и поместите мяч между лодыжками. Расслабьте верхнюю часть тела и дополнительно упритесь в пол второй рукой, поставив ее перед грудью (фото А на рис. 8).

Втяните живот и напрягите мышцы ягодиц, чтобы обеспечить необходимую поддержку пояснице. Следите, чтобы ваши нижние ребра при этом не выпирали в стороны.

Упражнение. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер и зажмите мяч поплотнее. Поднимите его на несколько сантиметров над полом, задержитесь так ненадолго, а затем медленно опустите обратно, вернувшись в исходное положение. Завершив подход для одной стороны тела, поменяйте положение и сделайте такое же количество повторов для другой стороны (фото Б на рис. 8).

Читайте также

• Фитбол-аэробика
• Баланс сидя на гимнастическом мяче
• Приседания с мячом между ногами
• Выпрямление ног с мячом лежа
• Упражнение ласточка с мячом
• Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
• Растяжка спины на гимнастическом мяче
• Подъем таза на фитболе
• Поворот корпуса на фитболе
• Подтягивание гантелей к груди на фитболе