Разгибания ног в тренажере — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
|||
| Строка 11: | Строка 11: | ||
|целевые мышцы = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]] | |целевые мышцы = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]] | ||
|вспомогательные мышцы = | |вспомогательные мышцы = | ||
| − | |стабилизаторы = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />• нижняя и средняя части трапециевидной мышцы<br />• ромбовидная мышца | + | |стабилизаторы = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />• [[Трапециевидная мышца|нижняя и средняя части трапециевидной мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная мышца]] |
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
Текущая версия на 14:42, 19 января 2021
Содержание
Разгибания ног в тренажёре[править | править код]
| Разгибания ног в тренажёре | |
 Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
абдоминальная группа мышц |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажёр для разгибания ног |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
Разгибания ног в тренажёре - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.
Стабилизирующие мышцы
- Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
Техника упражнения
- Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
- Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
- По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
- Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
- Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Сустав |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Экстензия ног для девушек[править | править код]
Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.
Выполнение
Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.
Преимущество
- В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.
Недостаток
- Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.
Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.
Рекомендации
- Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
- Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.
Вариант экстензии ног на стуле[править | править код]
Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.
Читайте также[править | править код]
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Подъем ног в тренажере
- Подъем на носки стоя
- Сведение ног на тренажере
- Разведение ног на тренажере
- Жим ногами на тренажере
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Сгибание ног сидя
