Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Концентрированное сгибание рук — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) (→Концентрированное сгибание рук) |
||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
*Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения. | *Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения. | ||
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:'' | + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:''' |
*Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении. | *Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении. | ||
| Строка 44: | Строка 44: | ||
*Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти. | *Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти. | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Суставы'' || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]] | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Направления движений в суставах'' || Вверх — сгибание<br />Вниз — разгибание | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Двуглавая мышца плеча]]<br />[[Плечевая мышца]] <br />[[Плечелучевая мышца]] | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Примечания === | === Примечания === | ||
Версия 00:08, 3 февраля 2021
Концентрированное сгибание рук
| Концентрированное сгибание рук | |
| Подъем гантели с упором на бедро | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
бицепс (акцент на длинную головку) |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• поочередное сгибание рук с гантелями |
- Похожая статья: Концентрированное сгибание руки на бицепс
Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
- Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
- Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
- Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
- Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.
| Суставы | Локтевой |
| Направления движений в суставах | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Примечания
- Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
- Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
