Гоблет приседания

Гоблет приседания

Описание упражнения

Гоблет приседания
Техника выполнения приседания
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепс бедра
Вспомогательные мышцы:	• ягодичные мышцы • седалищно-большеберцовые мышцы
Стабилизаторы:	• бицепсы бедра • икроножная • разгибатели позвоночника • прямая мышца живота • передняя дельта • бицепс • брахиалис
Выполнение
Отягощения:	• гиря • гантели
Варианты выполнения:	См. Приседания
Сложность:	средняя
Похожие упражнения:	• Приседания с гантелями • Приседания со штангой • Приседание плие • Гакк-приседания
Преимущества:
эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Гоблет приседания - это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.

Основные работающие группы

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелью, удерживаемой горизонтально;
• с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
• с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Читайте также

• Приседания - программа тренировок для дома
• Техника приседания
• Приседания без веса: техника упражнений
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседание плие
• Приседания со штангой для девушек
• Техника приседания
• Многоповторные приседания
• Фронтальные приседания