Гоблет приседания — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Как выполнять упражнение) |
Lukuv (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
|кинематическая цепь = замкнутая | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| − | |целевые мышцы = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]] | + | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]] |
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
|стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br />• [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножная]]<br />• [[Мышцы спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[прямая мышца живота]]<br />• [[Мышцы плечевого пояса|передняя дельта]]<br />• [[Мышцы рук|бицепс]]<br />• [[Проблемная Зона: низ бицепса#Брахиалис|брахиалис]]<br /> | |стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br />• [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножная]]<br />• [[Мышцы спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[прямая мышца живота]]<br />• [[Мышцы плечевого пояса|передняя дельта]]<br />• [[Мышцы рук|бицепс]]<br />• [[Проблемная Зона: низ бицепса#Брахиалис|брахиалис]]<br /> | ||
Версия 01:11, 9 октября 2016
Содержание
Гоблет приседания
| Гоблет приседания | |
 Техника выполнения приседания | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
• бицепсы бедра |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• гиря |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
средняя |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | |
Гоблет приседания - это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.
Основные работающие группы
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Как выполнять упражнение
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Полезные рекомендации
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
- Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
- Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
- Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
- Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Вариации
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелью, удерживаемой горизонтально;
- с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
- с широкой постановкой ног и гирькой у груди.
Читайте также
- Приседания - программа тренировок для дома
- Техника приседания
- Приседания без веса: техника упражнений
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания с мячом между ногами
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Приседание плие
- Приседания со штангой для девушек
- Техника приседания
- Многоповторные приседания
- Фронтальные приседания
