Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере

Описание упражнения

Жим ногами на тренажере
Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажере
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепс бедра • бицепсы бедра
Вспомогательные мышцы:	• ягодичные мышцы • седалищно-большеберцовые мышцы
Стабилизаторы:	• мышца, выпрямляющая позвоночник
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита • Тренажер Гаккеншмидта
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	• Приседания на одной ноге • Приседания на тренажере Смита • Приседания с гантелями • Приседание плие • Приседание со штангой • Приседания с мячом между ногами • Приседания со штангой • Приседания со штангой для девушек • Приседания со штангой на груди • Приседания со штангой на плечах • Приседания со штангой с широко разведенными ногами • Гоблет приседания
Сложность:	варьируется
Травмы:	• грыжа межпозвоночного диска • травма коленей
Преимущества:
эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
Недостатки:
высокий риск травм
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
• Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
• Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
• Грудь расправлена, не округляйте плечи.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
• Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
• Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Тазобедренный	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра	Квадрицепсы

• 

  Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

• 

  Жим ногами на тренажере

• 

  Наклонный жим ногами на тренажере

• 

  Жим стопами на тренажере

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Жим ногами
• Жим ногами для девушек
• Гакк-приседания
• Жим на тренажере лежа
• Жим на тренажере сидя