Планка — различия между версиями
(→Упражнение планка) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Упражнение планка}} | {{DISPLAYTITLE:Упражнение планка}} | ||
== Упражнение планка == | == Упражнение планка == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Планка | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa73.jpg|250px|Техника классической планки]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = изометрическое | ||
| + | |движение = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[мышцы кора]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]<br /> • [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник,]]<br /> • [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]<br /> • [[Средняя ягодичная мышца|средние]]<br /> • [[Малая ягодичная мышца|малые]] ягодичные мышцы.<br /> • [[Дельтовидная мышца|передние части дельтовидных мышц,]]<br /> • [[Пекторальные мышцы|большие грудные мышцы]]<br /> • [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br /> • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц.]]<br /> • [[Двуглавая мышца бедра|группа бицепсов]]<br /> • [[Трехглавая мышца плеча|трехглавых мышц плеча]]. | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]] | ||
| + | |отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | ||
| + | |варианты = • на коленях<br /> • под углов в 45 градусов <br /> • в широкой стойке с диагонально поднятой рукой<br /> • на фитболе<br /> • боковая планка | ||
| + | |сложность = Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = [[Разгибание спины лежа на животе|лодочка]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Планка''' - является одним из самых популярных [[Изометрические упражнения|изометрических]] упражнений для проработки мышц пресса. | '''Планка''' - является одним из самых популярных [[Изометрические упражнения|изометрических]] упражнений для проработки мышц пресса. | ||
| Строка 10: | Строка 32: | ||
*[[Силовые упражнения с собственным весом|С массой собственного тела]] | *[[Силовые упражнения с собственным весом|С массой собственного тела]] | ||
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| − | + | ||
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища. | Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища. | ||
| Строка 25: | Строка 47: | ||
*Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча. | *Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча. | ||
| − | '' | + | ''Исходное положение'' |
*Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер). | *Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер). | ||
| Строка 45: | Строка 67: | ||
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки». | Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки». | ||
| − | '' | + | ''Возможные ошибки'' |
Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете. | Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете. | ||
Версия 20:39, 16 октября 2016
Упражнение планка
| Планка | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | изометрическое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Динамические стабилизаторы: |
• Абдоминальная группа мышц |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• на коленях |
| Сложность: |
Средний и продвинутый уровни физической подготовки |
| Похожие упражнения: | |
Планка - является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.
Характеристики:
- Стабилизация всего тела
- Акцентуация на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Краткое описание упражнения
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
Исходное положение
- Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
- Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
- Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
- Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».
Возможные ошибки
Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.
Планка варианты
Планка варианты
Боковая планка варианты
Боковая планка варианты
«Боковая планка»
Техника выполнения
- Лягте на левый бок, ноги прямые.
- Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
- Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
- Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
- Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
- Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.
Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.
