Ноги - упражнения и особенности тренировки
Содержание
Ноги - упражнения и особенности тренировки
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Читайте основную статью: Мышцы ног
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Медленные негативы
- Постоянное напряжение во время сета
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения
Резюме
1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
Упражнения для тренировки ног
Упражнения на ягодицы
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
- фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Разгибания в тренажере
- Выпады
Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Выпады - незначительное воздействие
Упражнения на икры (голень)
Примечания
- Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.
- В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. Теории эти логичны, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]
Читайте также
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тренировка мышц ног
- Как накачать мышцы ног
- Накачка ягодичных мышц
- Как накачать икроножные мышцы
- Как накачать ноги девушке
- Женские ноги и квадрицепсы
- Жанна Ротар: упражнения для ног
Аналогичные темы в журналах
- Muscle and Fitness 2011 №8 "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
- Muscle and Fitness 2011 №3 "Накачать ноги дома" - стр.20.
