Растяжка шеи и плеча
Растяжка шеи и плеча
Характеристики:
- Статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Напряженный ритм жизни, выполнение множества дел с телефонной трубкой у уха, постоянное ношение сумок приводят к тому, что к концу дня плечи поднимаются чуть ли не к ушам. Регулярное выполнение растяжки шеи и плеча поможет снять чрезмерное напряжение мышц.
Описание
Встаньте ровно, сложите руки за спиной, обхватите кистью одной руки запястье другой и потяните ее, поворачивая плечо назад. Задержитесь в этой позе (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Повторите растяжку шеи и плеча в другую сторону.
В облегченном варианте упражнения вторая рука не участвует. Чтобы активизировать стабилизирующие мышцы туловища, попробуйте выполнить это упражнение, сидя на гимнастическом мяче.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Движения должны совершаться естественно, под воздействием усилий руки и силы тяжести. Постарайтесь опустить плечи и расслабить мышцы в позе растяжки.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Главные мышцы при растяжки шеи и плеча
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Ноги и таз: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, приводящие мышцы, другие мышцы ног.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Шейный отдел позвоночника |
Плечевой |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Боковое сгибание |
Разгибание и приведение |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Верхний пучок трапециевидной мышцы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, грудино-ключично-сосцевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, латеральная прямая мышца головы |
Дельтовидная мышца (особенно передний пучок), ключичный пучок большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс (длинная головка) |
