Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями
| Разведение рук с гантелями | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук с гантелями в наклоне вперед |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• Жим лежа |
| Преимущества: | |
|
• отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди | |
Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).
Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Техника упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
- Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
- Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
- Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
- Создайте максимальное усилие в конце движения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
- Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
- Делайте выдох при поднимании гантели.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы
Разведение рук с гантелями лежа (варианты)
Ошибки и замечания
- Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
- Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
- Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
- Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
- Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — приведение в горизонтальной плоскости Вниз — отведение |
Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — мин.сведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка) |
Передняя зубчатая мышца |
