Мертвая тяга
Мертвая тяга
| Мертвая тяга | |
| "Румынская тяга" | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• мышцы выпрямляющие позвоночник |
| Вспомогательные мышцы: |
• приводящие бедра |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• силовая рама |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
Средний и продвинутый уровни физической подготовки |
Мертвая тяга (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же "Румынская тяга", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с «жимом штанги лежа на скамье» и «приседанием со штангой на плечах»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
Характеристики
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Мышцы
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
- Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
- Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Техника
Исходное положение
- Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
- Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
- Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
- Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
- Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
- Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
- Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
- Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
- Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
- Делайте выдох в фазе движения вниз.
Анализ движения
| Суставы | Коленный | Тазобедренный | Позвоночника |
| Направления движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание | Вверх — разгибание Вниз — сгибание | Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения |
| Мобилизирующие мышцы | Квадрицепсы | Большие ягодичные мышцы; Группа мышц задней поверхности бедра | Мышца, выпрямляющая позвоночник |
