Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Макроэлементы

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

ФОСФОР

Пищевые источники фосфора

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов организма человека, его особенно много в костной (в виде фосфата кальция и гидроксиапатита) и мозговой тканях. Фосфор входит в состав многих ферментов, благодаря чему участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Он необходим для синтеза ДНК и рибонуклеиновой кислоты (РНК), креатинфосфата, аденозинтрифосфата, фосфопротеидов, фосфолипидов. Фосфор участвует в деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Недостаточность фосфора приводит к:

  • развитию мышечной слабости,
  • судорогам,
  • снижению плотности костной ткани,
  • болям в костях,
  • тугоподвижности в суставах,
  • отсутствию аппетита (анорексии),
  • сердечной и дыхательной недостаточности,
  • разрушению эритроцитов.

Пищевые источники фосфора:

  • сыры,
  • семечки подсолнуха,
  • орехи,
  • фасоль,
  • соя,
  • икра рыб,
  • мясо,
  • печень говяжья,
  • кура, яйца
  • рыба,
  • крупы овсяная и перловая.

Поскольку фосфор широко представлен в продуктах питания, у здоровых людей существует малая вероятность развития его дефицита. Однако при длительном использовании фосфор-связывающих антацидов, голодании, приеме мочегонных препаратов и ряде заболеваний может развиться дефицит данного минерала.

МАГНИЙ

Пищевые источники магния

Магний входит в состав более чем 300 ферментов, которые участвуют в белковом, углеводном, фосфорном и энергетическом обмене. Магний уменьшает возбудимость центральной нервной системы, оказывает успокаивающее действие. Он необходим для функции мышц (антагонист кальция при возбуждении мышц), для роста костей и укрепления зубной эмали, для нормальной работы витаминов группы В, обеспечивает сердечный ритм, усиливает желчеотделение и моторную деятельность кишечника, улучшает слух. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами.

Усвоению магния из кишечника препятствуют:

  • избыток жиров, простых углеводов, клетчатки, фитиновой кислоты, солей железа;
  • дефицит витамина Е;
  • синдром нарушенного всасывания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • злоупотребление алкоголем.

Потерю магния с мочой увеличивают алкоголь, калий, кофеин. Население даже высокоразвитых стран получает магния на 30 % меньше рекомендуемых норм. Недостаток магния нарастает с возрастом, достигая тотального дефицита у лиц старше 70 лет. Установлена взаимосвязь между дефицитом магния и повышением артериального давления. Одна из самых распространенных причин дефицита магния — это хронический алкоголизм у недоедающих людей: всасывание магния ухудшается, а выведение — усиливается. Потребность в магнии увеличивают стрессы различной природы (психические, физические).

При дефиците магния наблюдаются:

  • мышечная слабость,
  • апатия,
  • депрессия,
  • нарушение роста и поведенческих реакций,
  • гиперактивность (синдром беспокойных ног),
  • тремор,
  • судорожные припадки,
  • сердечная аритмия,
  • повышенное выпадение волос и ломкость ногтей,
  • сексуальные расстройства,
  • желудочно-кишечные симптомы (боли в животе, тошнота, рвота, поносы или запоры).

Пищевые источники магния:

  • отруби пшеничные, овсяная и пшенная крупы,
  • арбуз,
  • морская капуста,
  • сухофрукты (урюк, курага, чернослив),
  • фасоль,
  • орехи,
  • рыба.

НАТРИЙ

Пищевые источники натрия

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-основного равновесия. Он усиливает воспалительные и аллергические процессы в тканях, регулирует водный баланс (задерживает воду в организме), поддерживает артериальное давление, способствует сокращению мышц и передачи нервных импульсов.

Входя в состав поваренной соли, натрий придает пище определенные вкусовые свойства. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище. Суточная потребность в натрии составляет 6 г (включая и хлористый натрий, входящий в состав пищевых продуктов). Она повышается при тяжелой физической нагрузке, повышенном потоотделении, рвоте, поносе.

Симптомы дефицита натрия:

  • мышечная слабость,
  • тонические судороги в икрах ног,
  • спутанность сознания,
  • апатия,
  • анорексия (отсутствие аппетита),
  • снижение артериального давления.

Пищевые источники натрия:

  • поваренная соль,
  • оливки,
  • бекон,
  • ветчина,
  • консервированные овощи,
  • говядина,
  • мясопродукты,
  • хлеб.

Обычный пищевой рацион, как правило, содержит избыточное количество натрия.

В течение многих лет физиологической нормой потребления поваренной соли в России считались 12-15 г/сут.

Согласно нормам ВОЗ, количество поваренной соли должно составлять 6 г/сут.

Для того чтобы соблюдать данную норму, из рациона надо исключить сыры, колбасные изделия, копчености, консервы, уменьшить потребление хлеба. Следовательно, большинству соотечественников необходимо менять привычный рацион питания.

ХЛОР

Пищевые источники хлора

Хлор играет важную роль в регуляции водного обмена, поддерживает баланс электролитов и кислотно-основное равновесие, необходим для функции мышц и нервной системы, способствует перевариванию белков в желудке (входит в состав соляной кислоты).

При дефиците хлора развиваются:

  • отсутствие аппетита (анорексия),
  • слабость,
  • тошнота,
  • рвота,
  • апатия мышечные судороги,
  • кома (потеря сознания).

К дефициту хлора могут привести его недостаточное потребление с пищей, многократная рвота, а также нарушение регуляции обмена данного элемента.

Пищевые источники хлора:

  • поваренная соль (NaCl),
  • морская соль,
  • калиевые заменители соли (KCL).

В растительных пищевых продуктах хлор содержится в незначительных количествах.

КАЛИЙ

Пищевые источники калия

Калий участвует в ферментативных процессах. В регуляции количественного содержания калия и натрия в организме человека существует физиологический антагонизм. Калий является, главным образом, внутриклеточным ионом. Его взаимодействие с внеклеточными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Увеличение концентрации калия в организме влечет за собой усиление выделения почками натрия и связанное с этим увеличение количества выводимой мочи. Калий уменьшает также способность тканевых белков к связыванию жидкости. Калий необходим для поддержания нормального ритма сердца, для сокращения мышц.

Организм человека очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови.

При гипокалиемии возникают:

  • сонливость,
  • мышечная слабость,
  • потеря аппетита,
  • тошнота,
  • рвота,
  • запоры,
  • уменьшение мочеотделения,
  • расширение сердца,
  • нарушение сердечного ритма,
  • снижение кровяного давления,
  • обморочные состояния,
  • сухость кожи,

У тусклость и истончение волос (тонкие, секущиеся волосы).

Источником калия в пище человека являются в основном продукты растительного происхождения:

  • какао,
  • сухофрукты (урюк, курага, чернослив, изюм),
  • орехи,
  • морская капуста,
  • горох,
  • картофель (особенно приготовленный в мундире).

СЕРА

Пищевые источники

Роль серы в организме человека весьма разнообразна в связи с тем, что она входит в состав многих клеток, тканей, ферментов, витаминов, гормонов:

Сера играет важную роль в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними неядовитых химических соединений в печени.

Источником серы в пище человека служат:

  • мясо,
  • кура,
  • рыба,
  • сыр,
  • молочные продукты,
  • яйца,
  • бобовые,
  • хлеб,
  • крупы,
  • чеснок.

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Макроэлементы&oldid=58148»