Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Разгибание спины лежа на животе — различия между версиями
Anes (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Разгибание спины лежа на животе | ||
| + | |синонимы = Упражнение «Лодочка» | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_5533.jpg|250px|Разгибание спины лежа на животе]] | ||
| + | |подпись = Техника упражнения «Лодочка» | ||
| + | |тип = базовое | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = Мышцы, разгибающие спину | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника<br />• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Приводящие мышцы руки<br />• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = собственный вес | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |похожие упражнения = [[Упражнение потягивающаяся кошка]]<br />[[Упражнение плавание]]<br />[[Перекаты на животе]]<br />[[Упражнение ныряющий лебедь]]<br />[[Упражнение двойной удар]] | ||
| + | |сложность = | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
== Разгибание спины лежа на животе == | == Разгибание спины лежа на животе == | ||
| − | Разгибание спины лежа на животе - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. ''Читайте также'': [[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)]] | + | Разгибание спины лежа на животе или упражнение «''Лодочка''» - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. |
| + | |||
| + | :''Читайте также'': [[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)]] | ||
== Выполнение == | == Выполнение == | ||
| − | + | ||
*Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. | *Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. | ||
*Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук. | *Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук. | ||
| Строка 12: | Строка 38: | ||
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| − | ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. | + | *''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника. |
=== Вспомогательные мышцы === | === Вспомогательные мышцы === | ||
| − | ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца | + | *''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живот]]а, [[прямая мышца живота]]. |
| − | + | *''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]. | |
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. | + | *''Приводящие мышцы руки'': [[широчайшая мышца спины]], [[большая грудная мышца]]. |
| − | + | *''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]]. | |
| − | ''Приводящие мышцы руки'': широчайшая мышца спины, большая грудная мышца. | ||
| − | |||
| − | ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс. | ||
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
| Строка 33: | Строка 56: | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
| − | [[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|]] | + | [[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|Разгибание спины лежа на животе]] |
Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм. | Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм. | ||
Текущая версия на 15:00, 22 марта 2021
| Разгибание спины лежа на животе | |
| Упражнение «Лодочка» | |
 Техника упражнения «Лодочка» | |
| Тип упражнения: | базовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
Мышцы, разгибающие спину |
| Вспомогательные мышцы: |
• Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
собственный вес |
| Похожие упражнения: |
Упражнение потягивающаяся кошка |
Содержание
Разгибание спины лежа на животе[править | править код]
Разгибание спины лежа на животе или упражнение «Лодочка» - базовое упражнение.
- Читайте также: Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
- Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
- Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.
Основные работающие мышцы[править | править код]
- Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Вспомогательные мышцы[править | править код]
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Приводящие мышцы руки: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
- Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
- Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
- С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
- В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
- Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.
Примечания[править | править код]
Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.
Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «Плавание» и «Двойной удар».
