Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тяга гантелей в наклоне — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(→‎Тяга гантелей в наклоне)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
−
== Тяга гантелей в наклоне ==
+
==Тяга гантелей в наклоне==
 
{{Упражнение
 
{{Упражнение
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
Строка 23: Строка 23:
 
  |недостатки                = сложные технические характеристики упражнения
 
  |недостатки                = сложные технические характеристики упражнения
 
}}
 
}}
 +
Тяга гантели одной рукой в наклоне<ref>Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения[https://bestbodyblog.com/tyaga-ganteli-v-naklone-uprazhnenie-na-tolshhinu-spiny/]</ref> – базовое упражнение на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою [[Программа тренировок для набора мышечной массы|программу тренировок]] все без исключения профессиональные бодибилдеры.
 +
 
'''Характеристики''':
 
'''Характеристики''':
  
−
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы  
+
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы
 
*Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
 
*Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
−
*Тяговое движение  
+
*Тяговое движение
−
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]  
+
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
−
*Использование отягощения  
+
*Использование отягощения
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
  
 
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
 
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
  
−
== Описание ==
+
==Описание==
 
{{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}}
 
{{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}}
 
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Строка 55: Строка 57:
 
'''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне'''
 
'''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне'''
  
−
*Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.  
+
*Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
−
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.  
+
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
 
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
 
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
 
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
 
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Строка 62: Строка 64:
 
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
 
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
  
−
=== Анализ движений ===
+
===Анализ движений===
  
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|-
 
|-
−
| ''Основные суставы'' || Локтевой || Плечевой || Акромиально-ключичный
+
|''Основные суставы''||Локтевой||Плечевой||Акромиально-ключичный
 
|-
 
|-
−
| ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание || Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение || Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток
+
|''Движения, совершаемые в суставах''||Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание||Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение||Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток
 
|-
 
|-
−
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || бицепс <br /> плечевая мышца || широчайшая мышца спины <br /> большая круглая мышца <br /> задний пучок дельтовидной мышцы <br /> подостная мышца <br /> малая круглая мышца || ромбовидные мышцы <br /> трапециевидная мышца
+
|''Главные мышцы, участвующие в движениях''||бицепс <br /> плечевая мышца||широчайшая мышца спины <br /> большая круглая мышца <br /> задний пучок дельтовидной мышцы <br /> подостная мышца <br /> малая круглая мышца||ромбовидные мышцы <br /> трапециевидная мышца
 
|-
 
|-
 
|}
 
|}
−
== Тяга гантели одной рукой в наклоне ==
+
==Тяга гантели одной рукой в наклоне==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
 
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
Строка 98: Строка 100:
 
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
 
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
  
−
== Варианты ==
+
==Варианты==
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 108: Строка 110:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
−
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
 
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
Строка 120: Строка 122:
 
*[[Тяга блока к груди сидя]]
 
*[[Тяга блока к груди сидя]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
+
[[Категория:Тренинг]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
 +
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Версия 18:00, 23 августа 2021

Anatomiyafitnesa.gif

Тяга гантелей в наклоне

Описание упражнения
Тяга гантелей в наклоне
Техника тяги гантелей в наклоне
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• большая круглая мышца
• задняя часть дельтовидных мышц
• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Вспомогательные
мышцы:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные
• разгибатели позвоночника

Выполнение
Отягощения:

• гантели
• штанга
• резиновый эспандер

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Травмы:

грыжа межпозвоночного диска

Похожие упражнения:

• обратная тяга
• тяга штанги в наклоне

Преимущества:

одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины

Недостатки:

сложные технические характеристики упражнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне[1] – базовое упражнение на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою программу тренировок все без исключения профессиональные бодибилдеры.

Характеристики:

  • Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Описание

Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
  • Поднимая гантели, делайте вдох.

Специальный совет для женщин

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне

  • Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Анализ движений

Основные суставы Локтевой Плечевой Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: сгибание
Вниз: разгибание		 Вверх: разгибание, горизонтальное отведение
Вниз: сгибание, горизонтальное приведение		 Вверх: сведение лопаток.
Вниз: разведение лопаток
Главные мышцы, участвующие в движениях бицепс
плечевая мышца		 широчайшая мышца спины
большая круглая мышца
задний пучок дельтовидной мышцы
подостная мышца
малая круглая мышца		 ромбовидные мышцы
трапециевидная мышца

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья,гантели.

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.

Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.

Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.

Варианты

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

Читайте также

  • ↑ Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения[1]
    • Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тяга_гантелей_в_наклоне&oldid=116509»