Кроссфит: становая тяга

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Становая тяга

Основная статья: Становая тяга

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

Технические советы

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

• Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве

• Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.

• Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.

• Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.

• Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.

• Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.

• Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

• Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.

• Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.

• Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

Tренировочный день - Становая тяга

• Тренировочный День 1 - Standing on horizon
  • Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 отжиманий. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.
  • Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.

• Тренировочный День 2 - РOWER DEADLIFTS
  • 4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
  • Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 1О подъемов туловища из положения лежа - 15 бурпи

• Тренировочный День 3 - Aerobic deadlifts
  • 10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
  • 5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности

Особый случай "хрупких” мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно "хрупки". Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам - в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц - чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.

Становая тяга на прямых ногах

Основная статья: Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.

Тренировочный День Становая тяга на прямых ногах

Тренировочный День 1 - Полужесткое

• 5 x 10 становых тяг на прямых ногах
• 5 x 5 подъемов штанги с пола

Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 жимов лежа с гантелями

Тренировочный День 2 - MadLack

• 5 серий: 3 подъемов штанги на грудь + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
• 6x20 становых тяг на прямых ногах,

Тренировочный День 3 - коломбиана

• приседания 5 x 5
• поминутный старт в течение 15 минут
• 1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.

Становая тяга в стиле сумо

Основная статья: Становая тяга сумо

Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.

Тренировочный День sumo deadlifts (мертвая тяга сумо)

Тренировочный 1 - 3 15

• 3 х 15 классических подъемов штанги с пола
• 3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных 6урпи (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.

Тренировочный 2 - МАКИСУШИ

Как можно 6ыстрее:

• 15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
• 12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
• 10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
• 8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
• 6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
• 5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний

Тренировочный 3 - sakura

• приседания со штангой за спиной 3 Х 5

Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.

Читайте также

• Кроссфит разминка
• Кроссфит: упражнения
• Кроссфит: жим лежа
• Свинги с гирей
• Кроссфит: выпады
• Кроссфит на турнике: подтягивания
• Упражнения с канатом
• Кроссфит отжимания
• Кроссфит с гирями
• Кроссфит и планка
• Кроссфит и бег