Кроссфит: становая тяга — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Кроссфит}} == Становая тяга == : ''Основная статья: ''Становая тяга Это упражнение состои…») |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 5: | Строка 5: | ||
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]). | Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]). | ||
| − | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид сзади]] |
| − | == | + | == Техника выполнения упражнения == |
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим. | В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим. | ||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! | Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! | ||
| − | == | + | == Примеры тренировок со становой тягой == |
| − | *''' | + | *'''Тренировка 1 - Standing on horizon''' |
**Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута. | **Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута. | ||
| − | **Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках. | + | **Дополнительный круг: 5 x 8 [[Кроссфит и планка#катание штанги|планок с катанием штанги]] - 20 секунд [[Стойка на руках|стойки на руках]]. |
| − | *''' | + | *'''Тренировка 2 - РOWER DEADLIFTS''' |
**4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения. | **4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения. | ||
| − | **Затем 3 подхода по 3 становых тяги - | + | **Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 10 подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]] |
| − | *''' | + | *'''Тренировка 3 - Aerobic deadlifts''' |
**10 подходов: 5 становых тяг на максимуме. | **10 подходов: 5 становых тяг на максимуме. | ||
**5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности | **5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности | ||
| Строка 57: | Строка 57: | ||
Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад. | Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад. | ||
| − | === | + | === Примеры тренировок со становой тягой на прямых ногах === |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - Полужесткое''' |
*5 x 10 становых тяг на прямых ногах | *5 x 10 становых тяг на прямых ногах | ||
| Строка 66: | Строка 66: | ||
Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 [[Жим гантелей лежа|жимов лежа с гантелями]] | Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 [[Жим гантелей лежа|жимов лежа с гантелями]] | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - MadLack''' |
*5 серий: 3 [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги на грудь]] + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа, | *5 серий: 3 [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги на грудь]] + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа, | ||
*6x20 становых тяг на прямых ногах, | *6x20 становых тяг на прямых ногах, | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - коломбиана''' |
*[[приседания]] 5 x 5 | *[[приседания]] 5 x 5 | ||
| Строка 82: | Строка 82: | ||
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой [[Становая тяга|классической становой тяге]], но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой. | Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой [[Становая тяга|классической становой тяге]], но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой. | ||
| − | === | + | === Тренировка sumo deadlifts (мертвая тяга сумо) === |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - 3 15''' |
| − | *3 х 15 классических подъемов штанги с пола | + | *3 х 15 классических [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги с пола]] |
| − | *3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных [[6урпи]] (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо. | + | *3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний]] - 15 полных [[6урпи]] (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо. |
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - МАКИСУШИ''' |
Как можно 6ыстрее: | Как можно 6ыстрее: | ||
| Строка 100: | Строка 100: | ||
*5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний | *5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - sakura''' |
*приседания со штангой за спиной 3 Х 5 | *приседания со штангой за спиной 3 Х 5 | ||
Версия 20:35, 7 марта 2018
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Становая тяга
- Основная статья: Становая тяга
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).
Техника выполнения упражнения
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
- Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
- Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
- Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
- Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
- Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
- Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
- Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
- Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.
- Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
- Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
Примеры тренировок со становой тягой
- Тренировка 1 - Standing on horizon
- Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 отжиманий. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.
- Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.
- Тренировка 2 - РOWER DEADLIFTS
- 4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
- Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 10 подъемов туловища из положения лежа - 15 бурпи
- Тренировка 3 - Aerobic deadlifts
- 10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
- 5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности
Особый случай "хрупких” мышц задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно "хрупки". Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам - в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц - чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.
Становая тяга на прямых ногах
- Основная статья: Становая тяга на прямых ногах
Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.
Примеры тренировок со становой тягой на прямых ногах
Тренировка 1 - Полужесткое
- 5 x 10 становых тяг на прямых ногах
- 5 x 5 подъемов штанги с пола
Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 жимов лежа с гантелями
Тренировка 2 - MadLack
- 5 серий: 3 подъемов штанги на грудь + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
- 6x20 становых тяг на прямых ногах,
Тренировка 3 - коломбиана
- приседания 5 x 5
- поминутный старт в течение 15 минут
- 1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.
Становая тяга в стиле сумо
- Основная статья: Становая тяга сумо
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.
Тренировка sumo deadlifts (мертвая тяга сумо)
Тренировка 1 - 3 15
- 3 х 15 классических подъемов штанги с пола
- 3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных 6урпи (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.
Тренировка 2 - МАКИСУШИ
Как можно 6ыстрее:
- 15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
- 12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
- 10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
- 8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
- 6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
- 5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний
Тренировка 3 - sakura
- приседания со штангой за спиной 3 Х 5
Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.
