Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тяга за голову на высоком блоке — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Тяга верхнего блока за голову)
 
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 9 промежуточных версий 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Тяга верхнего блока за голову ==
 
== Тяга верхнего блока за голову ==
−
[[Image:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|300px|thumb|right|Тяга верхнего блока за голову]]
+
{{Упражнение
−
'''Тяга верхнего блока за голову''' - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует [[подтягивания]]. Данное упражнение задействует: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть.
+
|альткатегория              =
−
{{#evp:youtube|otCH6l5REE4|Техника тяги за голову на высоком блоке|right|300}}
+
|название                  = Тяга верхнего блока за голову
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|250px|Тяга верхнего блока за голову]]
 +
|подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = •  [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />•  [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = блоковый тренажер
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  = [[подтягивания]]
 +
|сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        =
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
}}
 +
[[Image:Konstruktor_tela58.jpg|250px|thumb|left|Тяга вертикального блока за шею]]
 +
'''Тяга верхнего блока за голову''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]], которое практически полностью имитирует [[подтягивания]]. Данное упражнение задействует [[мышцы спины|широчайшие мышцы спины]], большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).
 +
{{#ev:youtube|otCH6l5REE4|300|right|Техника тяги за голову на высоком блоке}}
 +
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.
 +
 
 
'''Техника выполнения:''' Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним  хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.
 
'''Техника выполнения:''' Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним  хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.
  
Строка 10: Строка 34:
  
 
'''Повторения:''' Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.
 
'''Повторения:''' Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.
−
 
 
=== Частые ошибки ===
 
=== Частые ошибки ===
  
Строка 23: Строка 46:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
*[[Тяга Рейдера к груди]]
 +
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
 +
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
 +
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
 +
*[[Тяга блока к груди сидя]]
 +
*[[Тяга блока к груди стоя]]
 +
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
 +
*[[Тяга блока на бицепс]]
 +
*[[Тяга вертикального блока]]
 +
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
 +
*[[Тяга горизонтального блока]]
 +
*[[Тяга к животу на тренажере]]
 +
*[[Тяга к подбородку]]
 +
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
 +
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
 +
*[[Тяга одной рукой стоя]]
  
−
== Приобретение ==
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
−
 
 
−
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
 
−
[[Категория:Тренинг]]
 

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Тяга верхнего блока за голову[править | править код]

Описание упражнения
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• большая круглая мышца

Вспомогательные
мышцы:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные
• разгибатели позвоночника
• задняя часть дельтовидных мышц
• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Выполнение
Инвентарь:

блоковый тренажер

Варианты выполнения:

подтягивания

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Тяга вертикального блока за шею

Тяга верхнего блока за голову - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Техника тяги за голову на высоком блоке

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.

Частые ошибки[править | править код]

  • Сутулость
  • Отрыв ягодиц от лавки.
  • Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
  • Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тяга_за_голову_на_высоком_блоке&oldid=107029»