Тяга за голову на высоком блоке — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга верхнего блока за голову == | == Тяга верхнего блока за голову == | ||
| − | [[Image:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Тяга верхнего блока за голову | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|250px|Тяга верхнего блока за голову]] | ||
| + | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы) | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = блоковый тренажер | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = [[подтягивания]] | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | }} | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela58.jpg|250px|thumb|left|Тяга вертикального блока за шею]] | ||
'''Тяга верхнего блока за голову''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]], которое практически полностью имитирует [[подтягивания]]. Данное упражнение задействует [[мышцы спины|широчайшие мышцы спины]], большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть). | '''Тяга верхнего блока за голову''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]], которое практически полностью имитирует [[подтягивания]]. Данное упражнение задействует [[мышцы спины|широчайшие мышцы спины]], большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть). | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|otCH6l5REE4|300|right|Техника тяги за голову на высоком блоке}} |
| + | Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц. | ||
| + | |||
'''Техника выполнения:''' Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола. | '''Техника выполнения:''' Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола. | ||
| Строка 10: | Строка 34: | ||
'''Повторения:''' Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз. | '''Повторения:''' Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз. | ||
| − | |||
=== Частые ошибки === | === Частые ошибки === | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Тяга верхнего блока за голову[править | править код]
| Тяга верхнего блока за голову | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидные мышцы |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
блоковый тренажер |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
Тяга верхнего блока за голову - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.
Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.
Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.
Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.
Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.
Частые ошибки[править | править код]
- Сутулость
- Отрыв ягодиц от лавки.
- Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
- Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.
Читайте также[править | править код]
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга горизонтального блока
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга к подбородку
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя
