Мертвая тяга

Мертвая тяга

Описание упражнения

Мертвая тяга
"Румынская тяга" Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• мышцы выпрямляющие позвоночник • трапециевидные мышцы • квадрицепсы бедра, большие ягодичные
Вспомогательные мышцы:	• приводящие бедра • дельтовидная мышца • мышцы рук • средняя и малая ягодичные • передняя большеберцовая • мышцы кора
Выполнение
Инвентарь:	• силовая рама • пояс атлетический • эластичные жгуты • коленные бинты
Отягощения:	• штанга • гантели
Сложность:	Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

Характеристики

• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Закрытой цепи
• Со штангой
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.

Мышцы

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.

• Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.

• Туловище: Абдоминальная группа мышц.

• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Техника

Исходное положение

• Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находитится в руках.

• Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.

• Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.

• Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.

• Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.

• Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.

• Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

• Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения

Суставы	Коленный	Тазобедренный	Позвоночника
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
Мобилизирующие мышцы	Квадрицепсы	Большие ягодичные мышцы; Группа мышц задней поверхности бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также

• Становая тяга
• Становая тяга в уступающем режиме
• Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
• Румынская тяга
• Приседания в стойке на плечах