Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Вертикальное отжимание на тренажере — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) (→Отжимание руками на тренажере в положении сидя) |
||
| (не показаны 22 промежуточные версии 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | == Отжимание руками на тренажере в положении сидя == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Вертикальное отжимание на тренажере | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_53.jpg|250px|Техника выполнения отжиманий ]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения отжиманий | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = толчковое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• предплечья<br />• [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]]<br />• [[мышцы спины|мышцы низа спины]]<br />• [[мышцы кора]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[блочный тренажер]] | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[отжимания трицепсами спиной к скамье]]<br />• [[отжимания от пола]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Характеристика упражнения''' | ||
| + | *Основное упражнение | ||
| + | *Комбинированное/ многосуставное | ||
| + | *Жимовое | ||
| + | *Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]] | ||
| + | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa47.jpg|200px|thumb|left|Отжимание руками на тренажере в положении сидя]] | ||
| + | Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих. | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. | ||
| + | *Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. | ||
| + | *Делайте выдох при движении вверх. | ||
| + | |||
| + | ''Исходное положение'' | ||
| + | |||
| + | *Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху. | ||
| + | *Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание</p> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение, сгибание </p> | ||
| + | <p>Вниз — приведение, разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение вверх </p> | ||
| + | <p>Вниз — сведение вместе вниз</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Трехглавая мышца плеча]]</p> | ||
| + | <p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Дельтовидная мышца]]; </p> | ||
| + | <p>[[Большая грудная мышца]] (ключичная часть)</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] </p> | ||
| + | <p>[[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
== Вертикальное отжимание на тренажере == | == Вертикальное отжимание на тренажере == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_53.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на тренажере]] | |
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | '''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция. | + | '''Дополнительные мышцы''': дельты, трапеция. |
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| Строка 11: | Строка 95: | ||
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз. | Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. | + | *'''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны | |
| − | Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье. | + | *'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. |
| − | |||
| − | '''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны | ||
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Отжимание на тренажере == | == Отжимание на тренажере == | ||
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_454.jpg|250px|right|Отжимание на тренажере]] | |
'''Основная мышца''': трицепс. | '''Основная мышца''': трицепс. | ||
'''Дополнительные мышцы''': грудь. | '''Дополнительные мышцы''': грудь. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_456.jpg|250px|right|Отжимание на тренажере одной рукой]] | |
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке. | |
| − | '''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | ||
| Строка 43: | Строка 117: | ||
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко. | Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Вертикальное отжимание на скамье == | == Вертикальное отжимание на скамье == | ||
| + | [[Image:Bb_4_458.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс]] | ||
| + | :''Читайте основную статью:'' [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]] | ||
'''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]]. | '''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]]. | ||
'''Основные мышцы''': трицепс. | '''Основные мышцы''': трицепс. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_459.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на скамье]] | |
'''Дополнительные мышцы''': трапеция. | '''Дополнительные мышцы''': трапеция. | ||
| Строка 62: | Строка 131: | ||
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе. | + | *'''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны. | |
| − | '''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны. | + | *'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | ||
| + | [[Image:Bb_4_461.jpg|300px|none|Вертикальное отжимание на фитболе]] | ||
| − | + | == Читайте также == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]<br> | |
| + | *[[Базовые упражнения на трицепс]] | ||
| + | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Отжимания]] | ||
| + | *[[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | *[[Отжимания на брусьях для девушек]] | ||
| + | *[[Гравитрон]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |
Текущая версия на 08:31, 25 октября 2021
Содержание
Отжимание руками на тренажере в положении сидя[править | править код]
| Вертикальное отжимание на тренажере | |
 Техника выполнения отжиманий | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• дельтовидные (передний пучок) |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• отжимания на брусьях |
Характеристика упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/ многосуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.
Краткое описание упражнения
Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не сутультесь и не округляйте плечи.
- Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Делайте выдох при движении вверх.
Исходное положение
- Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
- Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Лопатка | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе вниз |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Вертикальное отжимание на тренажере[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для отжиманий.
Основные мышцы: грудь, трицепс.
Дополнительные мышцы: дельты, трапеция.
Уровень подготовки: начальный.
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.
- Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.
- Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны
- Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
Отжимание на тренажере[править | править код]
Инвентарь: тренажер для отжиманий.
Основная мышца: трицепс.
Дополнительные мышцы: грудь.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
- Шаг 1. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.
- Шаг 2. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.
Вертикальное отжимание на скамье[править | править код]
- Читайте основную статью: Отжимания трицепсами спиной к скамье
Инвентарь: скамья, фитбол.
Основные мышцы: трицепс.
Дополнительные мышцы: трапеция.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.
- Шаг 1. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.
- Шаг 2. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.
- Шаг 3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.
