Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Обзор спортивного питания — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Что нам нужно и что точно не нужно)
 
(не показано 5 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Что нам нужно и что точно не нужно блять ==
+
{{Шаблон:Спортдобавки}}
 +
== Обзор спортивного питания ==
 +
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=-t9BAFSmCrE&t=13s|300|right|План спортивного питания для набора мышечной массы}}
 +
[[Спортивные добавки]] можно разделить на отдельные классы в соответствии с их основным способом действия (хотя некоторые способы действия могут совпадать в разных классах):
  
−
Спортивное питание... Понятие, объединяющее как действительно полезные добавки, так и то, что можно назвать не иначе, как откровенной шелухой. К сожалению, исследования этих добавок практически не проводятся (заявления производителей о многолетних экспериментах, предшествующих началу продаж, оставим на их совести), поэтому у нас с вами остается один путь - испытать все это на себе. И понять, нужно оно нам или нет. для того, чтобы задачу вам несколько облегчить, мы представили  обзор спортивного питания, а точнее 5 наиболее популярных продуктов, которые, скорее всего, вам никогда не пригодятся. И - в противовес им - то, что реально может помочь.
+
*мышечная масса и сила;
  
−
=== Обзор 6 совершенно ненужных добавок ===
+
*энергия и выносливость;
  
−
'''Жидкий [[креатин]]'''
+
*восстановление после нагрузки.
 +
== Мышечая масса и сила ==
  
−
Побуждения создателей этого продукта были весьма благими: по идее, креатин в такой форме должен был усваиваться «на ура». Но, как известно, благими намерениями вымощена дорога в ад: продукт оказался крайне нестабильным, а его эффективность очень далеко недотягивала до эффективности обыкновенного [[Креатин моногидрат|креатина моногидрата]].
+
=== «Все в одном» или «сочетание добавок» ===
  
−
'''Бор, хром и т.д.'''
+
Для этих целей обычно использую в качестве основы [[Протеиновые смеси|протеиновые порошки]] или [[Заменители пищи (питания)|MRP (заменители питания)]] и дополняют специальными отдельными добавками, такими как [[креатин]], [[глютамин]] или [[HMB для набора мышечной массы|HMB]].
  
−
Ученые чем хороши? Тем, что находятся в постоянном поиске. Правда то, что они зачастую находят, мягко говоря, «и на голову не налезает». Вот так и с упомянутыми микроэлементами: открывают у них какое-нибудь полезное свойство и - сразу на весь мир: «Найден совершенный препарат для... (нужное подставьте сами)! Панацея!» Считалось, что [[Пиколинат хрома|хрома пиколинат]] может помочь в похудении, бор - в повышении уровня [[Тестостерон|тестостерона]]. На практике эффективность отдельного дополнительного приема этих микроэлементов так и не была подтверждена.
+
=== Аминокислоты ===
  
−
'''[[Аминокислоты]] в больших таблетках'''
+
[[Аминокислоты]] - это строительные блоки белка. Эти добавки, включающие [[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями|аминокислоты с разветвленной цепью]], часто применяются спортсменами в периоды интенсивных тренировок. Им часто отдают предпочтения вместо протеиновых коктейлей.
 +
=== Креатин ===
  
−
Уже не говоря о том, что здесь вы запросто можете нарваться на обычный прессованный протеин, риск заполучить негоразды с желудком, заглатывая слоновьи порции огромных плохо растворимых таблетищ, весьма велик. А некоторые производители еще и любят покрасить свое творение в какой-нибудь веселенький цвет. В который потом окрашиваются ваши руки и, не к столу будь сказано, отходы жизнедеятельности.
+
[[Креатин]] может помочь повысить силу и мышечную массу, так как позволят увеличить объем работы, выполняемой с максимальной интенсивностью. Креатин активно изучается учеными и широко применяется для повышения работоспособности спринтерами, а также спортсменами, которым требуется мощь и сила.
 +
=== Заменители питания (MRP) ===
  
−
'''Безэфедриновые [[жиросжигатели]]'''
+
Данные продукты содержат углеводы, белки (обычно молочную сыворотку и [[казеин]]), [[витамины]], [[Минералы|минеральные вещества]] и другие нутриенты. Заменители питания предлагают хорошо сбалансированную и удобную альтернативу твердой пище. Они созданы, чтобы способствовать мышечному росту и восстановлению.
 +
=== Белковые добавки ===
  
−
Идея почти что гениальная. Применительно к лекарствам может звучать примерно так: «Ацетилсалициловая кислота раздражает желудочно-кишечный тракт? Значит, из «Аспирина» ее надо убрать!» Просто и со вкусом. На выходе получаем обыкновенное плацебо, как и в случае с безэфедриновыми жиросжигателями. Последние для усиления психологического воздействия снабжаются этикетками с устрашающим перечнем действующих веществ. Которые логичнее было бы назвать «бездействующими».
+
Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке. Таким образом, белковые добавки могут помочь удовлетворить [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|дневные потребности]] и, следовательно, помочь силовым спортсменам поддерживать или нарастить мышечную массу. Они поставляются в трех формах: [[протеин]]овые порошки, готовые к употреблению напитки и [[Протеиновые батончики|высокопротеиновые питательные батончики]].
  
−
=== Обзор 5 достаточно необходимых добавок ===
+
К другим добавкам этой категории относятся:
  
−
'''[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи]]'''
+
*[[Андростендион]]
 +
*[[Глютамин]]
 +
*[[HMB для набора мышечной массы|HMB]]
 +
*[[Прогормоны]]
 +
*[[ZMA]].
  
−
Это спортивное питание может оказаться крайне необходимым. Особенно, если выпускается в таких себе небольших пакетиках. Бросьте в сумку и носите с собой -наверняка когда-нибудь пригодится. Здесь уже и калорийность как у средней порции вашей регулярной еды, и баланс соблюден отлично, и клетчатка входит обязательном порядке, а это дает гарантию того, что через час вы не захотите вновь есть. В общем, действительно нормальная замена обычной еды.
+
== Энергия и выносливость ==
−
А тут еще и одно исследование интересное весьма вовремя подоспело: оказывается, заменители пищи более эффективны, нежели обычные диеты, если речь идет об избавлении от надоевшего жирка!
+
=== Спортивные напитки ===
  
−
'''[[Креатин моногидрат]]'''
+
[[Изотонические напитки|Изотонические спортивные напитки]] помогают возмещать потери жидкости во время и после нагрузки, а также снабжают рабочие мышцы [[Углеводы|углеводами]]. Они также содержат
 +
электролиты ([[натрий]] и [[калий]]), которые помогают организму сохранять жидкость.
  
−
«При всем богатстве выбора, другой альтернативы нет». Эти слова как нельзя лучше применимы к «старому доброму» креатина моногидрату. Создаются различные его модификации,
+
=== Энергетические батончики ===
−
меняются формы выпуска, изобретаются хитромудрые «[[Креатин с транспортной системой|транспортные системы]]», а моногидрат как продавался, так и продолжает продаваться. И продолжает радовать своих покупателей.
 
  
−
'''[[Витаминно-минеральный комплекс]] и [[ZMA]]'''
+
[[Энергетические батончики]] представляют собой удобный источник энергии перед, во время и после интенсивной нагрузки.
  
−
Этот самый «хром-бор» входит в состав нормально сбалансированного [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минерального комплекса]]. Купите себе тот, что получше, и не майтесь дурью.
+
=== Энергетические напитки ===
−
Из отдельных микроэлементов стоит выделить безусловную полезность [[Магний|магния]] (лучше покупать в аптеках - он обычно идет в комплексе с [[Пиридоксин|витамином В6]]) и [[Кальций|кальция]].
 
−
Ну, и настоящим «хитом», доказавшим на деле свою эффективность, является комплекс [[ZMA]] ([[цинк]], магний и все тот же витамин В6).
 
  
−
'''Жидкие аминокислоты / аминокислоты в капсулах'''
+
[[Энергетические спортивные напитки|Энергетические напитки]] содержат больше углеводов, чем обычные спортивные напитки. Обычно для очень интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут, используется 12-20 г углеводов на 100 мл напитка. Энергетические напитки помогают поддерживать уровень сахара в крови, снабжают энергией мышцы и замедляют темпы истощения гликогеновых запасов.
 +
=== Энергетические гели ===
  
−
Если вы уж непременно хотите включить в свой рацион аминокислотный комплекс, остановитесь та тех, которые выпускаются в жидком виде (так сейчас выпускаются даже аминокислоты [[BCAA]]) либо в небольших капсулах. Эти и усвоятся лучше, и ЖКТ раздражать не будут.
+
Энергетические гели являются высококонцентрированным источником углеводов. Во время длительной нагрузки, длящейся более 60 минут, они могут помочь отсрочить утомление и улучшить выносливость.
 +
=== Кофеин ===
  
−
'''Жиросжигатели с [[эфедрин]]ом'''
+
Этот стимулятор центральной нервной системы способен повышать концентрацию, внимание и выносливость. Он повышает уровень жирных кислот в крови, которые могут снабжать энергией работающие мышцы и, тем самым, экономить мышечный гликоген.
  
−
Эфедрин нелегален только сам по себе, в составе комплексных препаратов он вполне легален. Даже в США возобновили выпуск жиросжигателей, которые содержат эфедрин, в той же Великобритании их никогда и не снимали с производства. ЭКА - отменная формула, проверенная целыми поколениями борцов за стройность фигуры. Берите и наслаждайтесь!
+
К другим добавкам этой категории относятся:
  
−
=== Еще несколько продуктов, которые доказали свою бесполезность ===
+
*[[Эфедрин]]/[[ма хуанг]]
  
−
'''[[Aplodan от Muscletech]]'''
+
*[[Жиросжигатели]] (или [[термогеники]])
  
−
«Гениальное» изобретение «исследовательского центра» компании «МаслТек». Этот «активатор спящих мышечных волокон» должен был буквально «взорвать» ваши мышцы изнутри, но на деле оказался обыкновенной пустышкой. Пошли слухи, что это «чудо изобретательской мысли» собираются снять с производства. Очень хочется надеяться, что похожая судьба ждет и еще несколько столь же «гениальных» разработок этой американской компании.
+
*[[Женьшень]].
  
−
'''[[Гидроксиметилбутират|HMB]]'''
+
== Восстановление ==
 +
=== Питательные батончики ===
  
−
Магическая добавка, способная менять свои свойства в зависимости от того, кто ее производит. Она и рост мышечной массы и силы стимулирует, и катаболизм на корню подавляет, и [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|иммунитет]] укрепляет, а еще аэробную выносливость увеличивает и способствует снижению жировых отложений. Увы, только в мечтах ее создателей.
+
Питательные батончики представляют собой удобный источник углеводов, белка, витаминов и минеральных веществ. Они могут способствовать наполнению мышц энергией и восстановлению.
 +
=== Мультивитаминные и минеральные добавки ===
  
−
'''[[Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA)|DHEA]]'''
+
Они могут способствовать обеспечению «оптимального» уровня витаминов и минеральных веществ для поддержания работоспособности. Большинство обычных любителей спорта и фитнеса, вероятно, могли бы извлечь пользу из приема подобных добавок.
  
−
Как когда-то все за ней гонялись! Даже я помню. «Реальная альтернатива стероидам без побочных эффектов!»
+
=== Антиоксидантные добавки ===
−
Потом оказалось, что работает оно только если вам уже за сорок тире сорок пять. Еще немножко потом возраст, с которого можно было ожидать эффекта от DHEA, повысился до шестидесяти тире семидесяти лет. Потом все и вовсе затихло. Сейчас о DHEA уже мало кто вспоминает... поэтому мы включили ее в обзор спортивного питания только из принципа.
 
  
−
А ЕЩЕ ЕСТЬ, ТАК СКАЗАТЬ, «УСЛОВНО-ПОЛЕЗНЫЕ» ДОБАВКИ, ТЕОРЕТИЧЕСКИ, ВРОДЕ БЫ, РАБОТАЮЩИЕ, НО НА ПРАКТИКЕ МАЛО ЧТО ПОКАЗЫВАЮЩИЕ. ЭТО ALA И [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|CLA]], ЭКСТРАКТ ГИНКГО БИЛОБА, ДМАЕ, ХИТОЗАН... ДА СКОЛЬКО ЕЩЕ ВСЕГО СОЗДАНО! НО ОБ ЭТОМ УЖЕ В ДРУГОЙ РАЗ.
+
Они могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки и снизить постнагрузочную болезненность в мышцах.
  
−
== Вновь о спортивном питании ==
+
=== Рыбий жир и другие добавки, обогащенные омега-3 ===  
  
−
Мне часто приходят письма, в которых содержится одна и та же просьба: «Расскажите правду о продуктах спортивного питания. А то эта реклама уже «достала». Хотите знать правду?Что ж, попробуем добраться до нее вместе. Хочу сразу оговориться: я являюсь таким же потребителем продукции спортивного питания, как и все вы или подавляющее большинство из вас. К сожалению или к счастью, без этой продукции в нашем деле не обойтись, так что производители и поставщики «спортпита» могут спать спокойно, во всяком случае, пока. Но понятие «спортпит» объединяет настолько широкий спектр продукции настолько разных в своем подходе к производству компаний, что... В общем, разобраться в этом всем без комплексных и весьма дорогостоящих экспертиз практически нереально. А поскольку проводить их у нас возможности нет, попробуем отталкиваться от логики.
+
Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность.
  
−
=== Контроль качества ===
+
=== Глюкозамин и хондроитин ===  
  
−
В данной главе обзора мы вновь затронем такую болезненную тему, как качество продукции, относимой к спортивному питанию. То есть, соответствия содержимого тому, что указано на этикетке. В том числе и касаемо количества. Я уже неоднократно писал об одном исследовании, которое проводилось в США и которое не обнаружило в половине (!) биодобавок, якобы содержащих [[Глюкозамин сульфат|глюкозамин]] с [[Хондроитин сульфат|хондроитином]], ровным счетом ничего! Все спортивное питание - точно такие же биодобавки, качество которых контролировать вовсе не обязательно, чем производители зачастую без малейшего стеснения и пользуются. Хотя и среди них есть счастливые исключения.<br>
+
Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах.
−
Очень часто наши поставщики зарубежной продукции жалуются на недобросовестность производителей - порой в отданной на экспертизу банке протеина обнаруживается сорокапроцентное содержание основного компонента при заявленном восьмидесятипроцентном. Конечно, и качество фармпрепаратов часто оставляет желать лучшего. Особенно это касается «доморощенных» компаний, вроде пресловутой «Балканфармы»: эти часто пытаются покрыть недополученную прибыль от более дешевой продукции за счет снижения содержания в ней действующего вещества. Но здесь это - исключение, в мире спортивного питания - правило. Не зря же в США сейчас озабочены созданием системы контроля качества биодобавок. Умиляют в плане разговоров о качестве спортивного питания советы такого рода: «А ты почитай, что об этом продукте (компании) говорят на форуме». Даже отвлекаясь от того факта, что «на вкус и цвет все фломастеры разные» и кого-то сильно привлекает клубничный вкус, а кого-то от него тошнит («Взял протеин «X» - ну и гадость! Не буду покупать и никому не советую»), как, скажите на милость, неспециалист может судить о качестве продукта без его предварительной экспертизы?! Даже у спортсменов - тех, кто все пробовал-перепробовал - и то разногласия постоянные возникают: кто-то поносит Dymatize последними словами, кто-то только продукцию этой компании и ест. Довольны и первый, и второй! Я уже не говорю о том, что темы, в которых обсуждаются те или иные продукты зачастую создаются целенаправленно - самими компаниями или поставщиками их продукции. Они очень строго модерируются и там, как правило, можно почитать откровения только следующего рода: «Взял продукт «Y» - просто супер! Как пошло все расти - и сила, и масса, и даже... вырос!»
 
  
−
'''Вывод здесь крайне простой:''' пользуйтесь только продукцией, в качестве которой вы совершенно уверены. откуда эта уверенность может возникнуть -из отзывов более опытных товарищей, рекомендаций знакомого, работающего в той или иной компании, которая поставляет «спортпит» на наш рынок, за свои кровные проведенной экспертизы (а что -возможно и такое!) - другой вопрос.
+
К другим добавкам этой категории относятся:
  
−
=== Исследования ===
+
*Энергетические напитки
  
−
У многих крупных производителей спортивного питания есть свои исследовательские центры. Знаю, что относительно неплохие центры есть у компаний Biotest, МНР, MuscleTech/lovate (насчет других не уверен, но должно быть нечто подобное у Gaspari, BSN и даже Dymatize). Вот только нужны ли они? Что является задачей этих центров? Чаще всего, копирование разработок фармакологических компаний с помощью «подручных средств». Надо сказать, что фармакологические гиганты тратят на исследования огромные финансовые ресурсы, которые затем окупаются (или не окупаются, что хотя и редко, но бывает) за счет огромных же объемов продаж. Рынок продуктов спортивного питания куда скромнее будет, по оценкам он составляет доли процента от рынка фармакологических препаратов. Сколько, скажите на милость, могут тратить «спортпитовские» компании на «комплексные и всесторонние исследования»? <br>
+
*Глютамин
−
Расскажу один случай. Некая фармакологическая компания проводила исследования в области препаратов, которые повышают эндогенный уровень гормона роста. Были потрачены огромные средства, был даже выпущен опытный образец, но затем исследования свернули, так как эффективность препарата так и не была доказана. Зато производители «спортпита» сейчас с радостью рапортуют: «изобретен новый препарат, который в сотни раз повышает уровень собственного гормона роста!» В качестве этого «нового» используются как раз наработки той самой фармакологической компании, только во много раз менее эффективные. Но мы же помним, что эффективность того фармпрепарата доказана так и не была! Что же нам пытаются «впарить» сейчас? А тут еще и такое дело, как реклама. Вы подсчитывали, сколько, скажем, MuscleTech тратит на содержание ее спортсменов (их у компании на контракте 15, включая и такого дорогостоящего, как Джей Катлер), на спонсирование турниров (одна «Олимпия» миллионы стоит), на рекламу в периодических изданиях? Много на «исследования» останется? Давайте вновь зададимся вопросом, а насколько все эти «новации» нужны? Возьмем, к примеру, компанию [[Оптимум нутришн|Optimum Nutrition]]. Она не заявляет о мощном исследовательском центре, не изобретает «концептуальные новинки для пробуждения спящих мышечных волокон». Она просто добросовестно делает свое дело, выпуская проверенную продукцию и строжайше контролируя ее качество. Не случайно же именно ее сывороточный протеин до сих пор является стандартом качества. И «те, кто понимает», покупают именно его, а не «сверхновые разработки». Еще один момент - вновь об этих самых «сверхновых разработках». Силденафил, тот, который в «Виагре» содержится, был создан достаточно давно. Ну, пара аналогов появилась, но никакого прорыва, вроде «создан препарат, который в «сто пицот» раз мощнее «Виагры»!» не было. [[Кленбутерол]] - старый препарат, но что-то особых улучшений его пока не видать. Зато в области «спортпита» каждые полгода - да что там: 2-3 месяца! - новая сенсация: «суперновый протеин, который усваивается в миллион раз лучше!», «новый транспортный комплекс креатина -усваивается на 150%!» и так далее, и тому подобное...
 
  
−
'''И ВНОВЬ ВЫВОД КРАЙНЕ ПРОСТ:''' НЕ «ВЕДИТЕСЬ» НА РАССКАЗЫ О ЧУДЕСНЫХ СВОЙСТВАХ НОВЫХ ПРОДУКТОВ, ПОКУПАЙТЕ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ПРОВЕРЕНО ГОДАМИ.
+
*[[Спортивные напитки]].
  
−
=== Наука и псевдонаука ===
+
== Сравнительная эффективность спортивных добавок ==
 +
[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
 +
В таблице приведены 80 добавок и эсктрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги [[The Athlete's Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller]].
  
−
Неподготовленному потребителю очень тяжело определить, действительно ли все эти указанные на упаковке продукты существуют, а если и существуют, то являются ли они новациями, как о том заявляет производитель. Да что там тяжело - невозможно! Тем более, что сейчас можно встретить очень много обзоров, которые претендуют на объективность, однако содержат сплошную рекламу. Даже специалисты иногда путаются во всех этих «мезолимбических бета-агонистах жиросжигающих агентах», «запатентованных технологиях производства SRMFT», не могут понять, чем микрофильтрование лучше (или хуже?) ионного разделения... С фармакологической продукцией все обстоит совершенно иначе. Достаточно взять такую толстую книгу, которая называется «Компендиум», чтобы узнать все о препарате и о его действующем веществе. Приведу выдержку из описания одного из лекарств без указания его названия: «Периндоприл -ингибитор АПФ, фермента, который превращает ангиотензин I в ангиотензин II. АПФ или киназа - это экзопептидаза,которая способствует преобразованию ангиотензина I в сосудосуживающий ангиотензин II, а также вызывает распад обладающего сосудорасширяющими свойствами брадикинина до неактивного гептапептида. Ингибирование АПФ приводит к снижению концентрации ангиотензина II, повышению активности ренина в плазме крови и снижению секреции альдостерона». И так далее...
+
''Обозначения:''
  
−
А вот примерное описание действия продукта «спортпита» (название, опять же, не привожу): «Исследователи называют открытие эксклюзивного нового соединени бета метокси-фенилэтиламина более значительным и многообещающим даже по сравнению с эфедрой и кленбутеролом. Ученые наблюдают основную форму бета-фенилэтиламина (также называемого Бета-ФЭА) в течение многих лет, но, к сожалению, короткий период жизни этого соединения не позволял ему стать достаточно эффективным. Первой попыткой преодолеть это ограничение (время полураспада) стало сочетание Бета-ФЭА с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО), однако это тоже оказалось неэффективным. Бета-метокси-фенилэтиламин стал главным соединением в войне против жира, кроме того, он был усилен еще несколькими полезными ингредиентами для тотального уничтожения упрямой подкожной жировой ткани. «X» использует современный фармакологический подход, чтобы вызвать процесс [[липолиз]]а для максимального сжигания жира». Есть разница? «Эксклюзивный, новый, многообещающий, война против жира, современный фармакологический подход» - по-моему, это больше напоминает рекламу, чем описание конкретного действия препарата.
+
*+ - положительный эффект
 +
*± - вероятно положительный эффект
  
−
'''ВЫВОД ОТСЮДА ОДИН:''' НЕЛЬЗЯ БЫТЬ УВЕРЕННЫМ В ТОМ, ЧТО НА ЭТИКЕТКЕ ПРОДУКТА, ОТНОСЯЩЕГОСЯ К СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ, НАПИСАНЫ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ПРАВДИВЫЕ СВЕДЕНИЯ. ЧАЩЕ ВСЕГО ЭТО ПРИЧУДЛИВАЯ СМЕСЬ НАУКИ, ПСЕВДОНАУКИ И ОТКРОВЕННОЙ РЕКЛАМЫ.
+
{| class="wikitable sortable"
 +
|-
 +
! Спортивная добавка !! Метаболизм (расход энергии) !! Аэробная производительность !! Анаэробная производительность !! Сила, мощность и гипертрофия !! Силовая выносливость !! Ментальная концентрация !! Регидратация !! Восстановление !! Связки и суставы !! Иммунитет !! Антиоксиданты !! Состав тела
 +
|-
 +
| [[Ацетилцистеин (АЦЦ)|Ацетилцистеин]] || ± ||  ||  || ± ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Аргинин]] ||  ||  || ± || ± || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| Astragalus ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||
 +
|-
 +
| [[Авокадо]], соя ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Свекольный сок|Свекла]] ||  || + || + ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Бета-аланин]] ||  ||  || + ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Бета-глюкан]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  || ± ||  ||
 +
|-
 +
| Бор ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || + || + ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Босвеллия|Босвеллия, Boswellia serrata]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[BCAA]] ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Кофеин]] || + ||  ||  || + || + || + ||  || + ||  ||  ||  || ±
 +
|-
 +
| [[Кальций]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ±
 +
|-
 +
| [[Капсаицин]]||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || + || + ||  || + ||
 +
|-
 +
| [[Углеводы]] || + ||  ||  || + || + || + ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Казеин]] ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Кошачий коготь]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Хитозан]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ±
 +
|-
 +
| [[Холин]] ||  || ± ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Хондроитин сульфат|Хондроитин]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| Циннамон ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  || + || ±
 +
|-
 +
| [[Цитруллина малат]] || ± ||  ||  ||  || ± ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Какао]] ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± || + ||
 +
|-
 +
| [[Кокос]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  || ± ||  || ±
 +
|-
 +
| [[Коэнзим Q10]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  || + ||
 +
|-
 +
| [[Колострум]] ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||  || ± ||  || ± ||  ||
 +
|-
 +
| [[Кордицепс]] ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Креатин]] ||  ||  ||  || + || + ||  ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Куркумин]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  || ± || + ||
 +
|-
 +
| Коготь дьявола ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Экдистерон]] ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Яичный протеин]] ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Черника]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||
 +
|-
 +
| [[Пажитник сенной|Пажитник]] || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  || ± ||  ||
 +
|-
 +
| [[Пищевые волокна]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || +
 +
|-
 +
| [[5-HTP]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Фолиевая кислота]] ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Чеснок]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  || + || + ||
 +
|-
 +
| Инжир ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± || ± || + || + ||
 +
|-
 +
| [[Женьшень]] ||  || ± ||  ||  ||  || ± ||  || ± ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Глютамин]] || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||±  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Виноград|Виноградные косточки]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± || ± || ± ||  ||
 +
|-
 +
| [[HMB для набора мышечной массы|HMB]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| Лимонная кислота ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ±
 +
|-
 +
| [[Железо]] ||  || + ||  ||  ||  ||  ||  || + ||  || + ||  ||
 +
|-
 +
| Изомальтоза || + ||  ||  ||  ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Лейцин]] ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Магний]] || + || + || + ||  || + ||  ||  ||  || + ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)|Среднецепочечные триглицериды]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ±
 +
|-
 +
| [[Мелатонин]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Метилсульфонилметан|MSM]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Омега-3 жирные кислоты]] || ± || ± ||  ||  ||  || ± ||  || ± || ± || ± ||  || ±
 +
|-
 +
| [[Фосфаты]] || + || + || + ||  || + ||  ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Фосфатидилсерин]] ||  || ± ||  || ± ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| Пиперин ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ±
 +
|-
 +
| [[Калий]] || + ||  ||  ||  ||  ||  || + ||  || + ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Пробиотики]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || + ||  ||
 +
|-
 +
| [[Пикногенол]] ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  || ± || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Кверцетин]] ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  || ± || + ||
 +
|-
 +
| [[Ресвератрол]] || ± || ± ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  || ± || + || ±
 +
|-
 +
| [[Родиола |Родиола розовая]] || ± ||  ||  ||  ||  || ± ||  || ± ||  || ± ||  ||
 +
|-
 +
| SAMe ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Соль]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| Облепиха ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Селен]] ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  || ± ||  || ± ||  ||
 +
|-
 +
| Бикарбонат и цитрат натрия || + ||  || + ||  || + ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Соевый протеин]] ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || + ||  ||  || + ||
 +
|-
 +
| Супероксиддисмутаза ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  || + ||
 +
|-
 +
| [[Синефрин (Synephrine)|Синефрин]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ±
 +
|-
 +
| Вишня ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || + ||  ||  || + ||
 +
|-
 +
| [[Тиамин]] || ± ||  ||  ||  || ± || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Тирозин]] ||  || ± ||  ||  || ± ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Коллаген типа II|Коллаген II тип]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Витамин С]] ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  || ± || ± || ± || + ||
 +
|-
 +
| [[Витамин D]] ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || +
 +
|-
 +
| [[Витамин Е]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  || + ||
 +
|-
 +
| [[Сывороточный протеин]] ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  || + ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| Кора ивы ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Ашвагандха]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || ± ||  || ± ||  ||
 +
|-
 +
| [[Цинк]] ||  || + ||  ||  ||  ||  ||  || + ||  || + ||  ||
 +
|}
  
−
=== Один частный случай ===
+
== Читайте также ==
  
−
Раз уж  мы в данном обзоре спортивного питания говорим достаточно долго о «высоких технологиях», рассмотрим один конкретный пример. Возьмем препараты, способствующие подъему уровня [[Тестостерон|тестостерона]]. В свое время в недрах фармакологической лаборатории BALCO родился такой замечательный продукт, как ZMA. Действительно, отменное решение -берите и пользуйтесь. Есть [[Tribulus terrestris|трибулус]]. Он, хотя и с оговорками, тоже помогает неплохо. Если применять вместе с ZMA - совсем хорошо. А добавьте сюда какой-нибудь из фармакологических антиэстрогенных препаратов (тамоксифен, [[Нолвадекс или Кломид|кломид]] либо [[провирон]]) - получится готовый комплекс для восстановления производства собственного тестостерона после «курса» или повышения его уровня. Все это счастье вместе обойдется вам максимум в полсотни американских рублей - не так уж и дорого. Теперь возьмем что-то вроде T-Bomb. Практически все то же, только антиэстрогены используются какие-то откровенно «левые». Да еще есть ряд того, что «идет в нагрузку» ибо толку от него ровным счетом никакого. Более высокая эффективность? «Меня терзают смутные сомнения...» Скорее всего, как раз наоборот. А вот цена, действительно, более высокая -по крайней мере, в полтора раза. Сравниваешь и понимаешь, что, собственно, ради вот этой более высокой цены все и делалось...
+
*[[Спортивные добавки]]
 +
*[[Спортпит]]
 +
*[[Как выбрать спортивное питание]]
 +
*[[Спортивное питание для сушки]]
 +
*[[Спортивное питание для восстановления]]
 +
*[[Спортивное питание для девушек]]
 +
*[[Спортивное питание для похудения]]
 +
*[[Спортивное питание для рельефа]]
 +
*[[Спортивное питание для силы]]
 +
*[[Лучшее спортивное питание для роста мышц]]
  
−
=== Вместо заключения или что ест автор этих строк? ===
+
[[Категория:Спортивное_питание]]
−
 
 
−
Вы считаете, что я питаюсь исключительно таблетками метана, запивая их содержимым десятка ампул «[[Винстрол]]а-депо»? Ошибаетесь. Я ем и вполне обычные
 
−
продукты, и даже то, что относится к продуктам спортивного питания. Вот только далеко не все.<br>
 
−
Если речь идет о конкретных продуктах «спортпита», то это аминокислоты и протеиновые смеси - в обязательном порядке. Реже в дело идет креатин (здесь у меня своя особая система его применения, намек на нее можно прочесть в статье «5 фактов о креатине» в этом же номере нашего журнала. Эта статья написана другим
 
−
автором, но тот раздел - маленькая подсказка! - который касается креатина и [[инсулин]]а, ваш покорный слуга существенно подправил, точнее, полностью переписал. Беззастенчиво пользуясь своим служебным положением), еще реже - [[глютамин]]. В периоды восстановления в ход идут ZМА и [[Tribulus terrestris|трибулус]] (иногда - [[экдистерон]]). В качестве мультивитаминного комплекса использую «[[Мориамин форте]]».<br>
 
−
 
 
−
Иногда пробую кое-что новенькое, но это, скорее, по долгу службы, а не из насущной необходимости. Что касается производителей... Однозначно нравится продукция Optimum Nutrition - очень высокое качество. Powerman и AllStar - это тот случай, когда я уверен в качестве, благодаря личному знакомству. Ах да, немцы контролируют качество куда строже, нежели американцы (о наших производителях и говорить нечего). Впрочем, это и не странно -достаточно сравнить немецкие и американские автомобили. Кого-то забыл? Иногда - Dymatize, которую многие не любят, Gaspari, хочу попробовать BSN -настоятельно рекомендовали. Вот, пожалуй, и все. Но это вовсе не значит, что вы не должны выбирать что-то свое. Помните: «на вкус и цвет все...»
 
−
----
 
−
 
 
−
'''Источник [[Железный мир]] №4'''
 

Текущая версия на 11:34, 2 февраля 2022

Источник:
«Спортивные добавки».
Автор: Анита Бин Изд.: Тулома, 2011 год.

Обзор спортивного питания[править | править код]

План спортивного питания для набора мышечной массы

Спортивные добавки можно разделить на отдельные классы в соответствии с их основным способом действия (хотя некоторые способы действия могут совпадать в разных классах):

  • мышечная масса и сила;
  • энергия и выносливость;
  • восстановление после нагрузки.

Мышечая масса и сила[править | править код]

«Все в одном» или «сочетание добавок»[править | править код]

Для этих целей обычно использую в качестве основы протеиновые порошки или MRP (заменители питания) и дополняют специальными отдельными добавками, такими как креатин, глютамин или HMB.

Аминокислоты[править | править код]

Аминокислоты - это строительные блоки белка. Эти добавки, включающие аминокислоты с разветвленной цепью, часто применяются спортсменами в периоды интенсивных тренировок. Им часто отдают предпочтения вместо протеиновых коктейлей.

Креатин[править | править код]

Креатин может помочь повысить силу и мышечную массу, так как позволят увеличить объем работы, выполняемой с максимальной интенсивностью. Креатин активно изучается учеными и широко применяется для повышения работоспособности спринтерами, а также спортсменами, которым требуется мощь и сила.

Заменители питания (MRP)[править | править код]

Данные продукты содержат углеводы, белки (обычно молочную сыворотку и казеин), витамины, минеральные вещества и другие нутриенты. Заменители питания предлагают хорошо сбалансированную и удобную альтернативу твердой пище. Они созданы, чтобы способствовать мышечному росту и восстановлению.

Белковые добавки[править | править код]

Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке. Таким образом, белковые добавки могут помочь удовлетворить дневные потребности и, следовательно, помочь силовым спортсменам поддерживать или нарастить мышечную массу. Они поставляются в трех формах: протеиновые порошки, готовые к употреблению напитки и высокопротеиновые питательные батончики.

К другим добавкам этой категории относятся:

Энергия и выносливость[править | править код]

Спортивные напитки[править | править код]

Изотонические спортивные напитки помогают возмещать потери жидкости во время и после нагрузки, а также снабжают рабочие мышцы углеводами. Они также содержат электролиты (натрий и калий), которые помогают организму сохранять жидкость.

Энергетические батончики[править | править код]

Энергетические батончики представляют собой удобный источник энергии перед, во время и после интенсивной нагрузки.

Энергетические напитки[править | править код]

Энергетические напитки содержат больше углеводов, чем обычные спортивные напитки. Обычно для очень интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут, используется 12-20 г углеводов на 100 мл напитка. Энергетические напитки помогают поддерживать уровень сахара в крови, снабжают энергией мышцы и замедляют темпы истощения гликогеновых запасов.

Энергетические гели[править | править код]

Энергетические гели являются высококонцентрированным источником углеводов. Во время длительной нагрузки, длящейся более 60 минут, они могут помочь отсрочить утомление и улучшить выносливость.

Кофеин[править | править код]

Этот стимулятор центральной нервной системы способен повышать концентрацию, внимание и выносливость. Он повышает уровень жирных кислот в крови, которые могут снабжать энергией работающие мышцы и, тем самым, экономить мышечный гликоген.

К другим добавкам этой категории относятся:

Восстановление[править | править код]

Питательные батончики[править | править код]

Питательные батончики представляют собой удобный источник углеводов, белка, витаминов и минеральных веществ. Они могут способствовать наполнению мышц энергией и восстановлению.

Мультивитаминные и минеральные добавки[править | править код]

Они могут способствовать обеспечению «оптимального» уровня витаминов и минеральных веществ для поддержания работоспособности. Большинство обычных любителей спорта и фитнеса, вероятно, могли бы извлечь пользу из приема подобных добавок.

Антиоксидантные добавки[править | править код]

Они могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки и снизить постнагрузочную болезненность в мышцах.

Рыбий жир и другие добавки, обогащенные омега-3[править | править код]

Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность.

Глюкозамин и хондроитин[править | править код]

Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах.

К другим добавкам этой категории относятся:

  • Энергетические напитки
  • Глютамин

Сравнительная эффективность спортивных добавок[править | править код]

Kimberly Mueller.jpg

В таблице приведены 80 добавок и эсктрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги The Athlete's Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller.

Обозначения:

  • + - положительный эффект
  • ± - вероятно положительный эффект
Спортивная добавка Метаболизм (расход энергии) Аэробная производительность Анаэробная производительность Сила, мощность и гипертрофия Силовая выносливость Ментальная концентрация Регидратация Восстановление Связки и суставы Иммунитет Антиоксиданты Состав тела
Ацетилцистеин ± ± ±
Аргинин ± ± ±
Astragalus ±
Авокадо, соя ±
Свекла + +
Бета-аланин + ±
Бета-глюкан ± ±
Бор + +
Босвеллия, Boswellia serrata ± ±
BCAA + +
Кофеин + + + + + ±
Кальций ±
Капсаицин + + +
Углеводы + + + + +
Казеин + +
Кошачий коготь ±
Хитозан ±
Холин ± ±
Хондроитин ±
Циннамон ± + ±
Цитруллина малат ± ± ±
Какао ± ± +
Кокос ± ± ±
Коэнзим Q10 ± +
Колострум ± ± ±
Кордицепс ±
Креатин + + +
Куркумин ± ± +
Коготь дьявола ±
Экдистерон + ±
Яичный протеин + +
Черника ±
Пажитник ± ± ±
Пищевые волокна +
5-HTP ±
Фолиевая кислота ±
Чеснок ± + +
Инжир ± ± + +
Женьшень ± ± ±
Глюкозамин ±
Глютамин ± ± ±
Виноградные косточки ± ± ±
HMB ±
Лимонная кислота ±
Железо + + +
Изомальтоза + +
Лейцин + +
Магний + + + + +
Среднецепочечные триглицериды ±
Мелатонин ±
MSM ±
Омега-3 жирные кислоты ± ± ± ± ± ± ±
Фосфаты + + + + +
Фосфатидилсерин ± ± ±
Пиперин ±
Калий + + +
Пробиотики +
Пикногенол ± ± ±
Кверцетин ± ± ± +
Ресвератрол ± ± ± ± + ±
Родиола розовая ± ± ± ±
SAMe ± ±
Соль +
Облепиха ± ±
Селен ± ± ±
Бикарбонат и цитрат натрия + + +
Соевый протеин + + +
Супероксиддисмутаза ± +
Синефрин ±
Вишня + +
Тиамин ± ± ±
Тирозин ± ±
Коллаген II тип ±
Витамин С ± ± ± ± +
Витамин D + + +
Витамин Е ± +
Сывороточный протеин + +
Кора ивы ±
Ашвагандха ± ±
Цинк + + +

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Обзор_спортивного_питания&oldid=117045»