Концентрированное сгибание рук — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Концентрированное сгибание рук == | == Концентрированное сгибание рук == | ||
− | [[Image:konc.jpg| | + | {{Упражнение |
+ | |альткатегория = | ||
+ | |название = Концентрированное сгибание рук | ||
+ | |синонимы = Подъем гантели с упором на бедро | ||
+ | |изображение = [[Image:konc.jpg|250px|Концентрированное сгибание рук]] | ||
+ | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении | ||
+ | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
+ | |движение = жимовое | ||
+ | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] | ||
+ | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
+ | |стабилизаторы = • ''Туловище'': [[Мышцы живота|абдоминальные]] мышцы, [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]].<br /> | ||
+ | • ''Плечевые суставы'': [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]].<br /> | ||
+ | • ''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние и средние части трапециевидных мышц.]]<br /> | ||
+ | • ''[[Предплечья]]'': мышцы-сгибатели запястий. | ||
+ | |динамические стабилизаторы = | ||
+ | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
+ | |инвентарь = скамья Скотта | ||
+ | |отягощения = [[гантели]] | ||
+ | |варианты = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
+ | |сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки | ||
+ | |травмы = | ||
+ | |похожие упражнения = • [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] | ||
+ | |преимущества = | ||
+ | |недостатки = | ||
+ | |рекорды = | ||
+ | }} | ||
'''Концентрированное сгибание рук''' - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевых мышц]]. | '''Концентрированное сгибание рук''' - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевых мышц]]. | ||
− | + | {{#evp:youtube|pNHiWZJEkIc|Техника концентрированного сгибания рук(видео)|left|300}} | |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
*''Туловище'': Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | *''Туловище'': Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. |
Версия 21:17, 22 октября 2016
Концентрированное сгибание рук
Концентрированное сгибание рук | |
Подъем гантели с упором на бедро | |
Мышцы задействованные в упражнении | |
Тип упражнения: | |
---|---|
Движение: | жимовое |
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: | |
Вспомогательные мышцы: |
• плечевая мышца |
Стабилизаторы: |
• Туловище: абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. |
Выполнение | |
Инвентарь: |
скамья Скотта |
Отягощения: | |
Варианты выполнения: |
• поочередное сгибание рук с гантелями |
Сложность: |
от начального до профессионального уровня физической подготовки |
Похожие упражнения: |
• сгибания рук на скамье Скотта |
Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
- Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
- Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
- Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
- Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.
Анализ движения |
Сустав 1 |
Суставы |
Локтевой |
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Мобилизирующие мышцы |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Примечания
- Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
- Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.