Кроссфит: становая тяга

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Эмблема кроссфита
Кроссфит
Основы построения тренировки Женский кроссфит Детский кроссфит
Теория
Теория спортивной тренировки Силовая выносливость Аэробная выносливость Сила мышц Выносливость
Инвентарь
Штанга, Гантели, Гиря, Сэндбэг, Резиновая лента, Канат, Тренажер TRX, Покрышка
Тренинг
Кроссфит разминка Кроссфит: упражнения Кроссфит и бег
Питание и восстановление
Кроссфит: диета и спортивное питание Протеин Спортивное питание для силы Предтренировочный комплекс Жиросжигатели

Становая тяга

Основная статья: Становая тяга

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

Техника выполнения упражнения

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

• Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве

• Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.

• Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.

• Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.

• Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.

• Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.

• Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

• Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.

• Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.

• Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

Примеры тренировок со становой тягой

• Тренировка 1 - Standing on horizon
  • Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 отжиманий. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.
  • Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.

• Тренировка 2 - РOWER DEADLIFTS
  • 4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
  • Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 10 подъемов туловища из положения лежа - 15 бурпи

• Тренировка 3 - Aerobic deadlifts
  • 10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
  • 5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности

Особый случай "хрупких” мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно "хрупки". Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам - в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц - чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.

Становая тяга на прямых ногах

Основная статья: Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.

Примеры тренировок со становой тягой на прямых ногах

Тренировка 1 - Полужесткое

• 5 x 10 становых тяг на прямых ногах
• 5 x 5 подъемов штанги с пола

Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 жимов лежа с гантелями

Тренировка 2 - MadLack

• 5 серий: 3 подъемов штанги на грудь + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
• 6x20 становых тяг на прямых ногах,

Тренировка 3 - коломбиана

• приседания 5 x 5
• поминутный старт в течение 15 минут
• 1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.

Становая тяга в стиле сумо

Основная статья: Становая тяга сумо

Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.

Тренировка sumo deadlifts (мертвая тяга сумо)

Тренировка 1 - 3 15

• 3 х 15 классических подъемов штанги с пола
• 3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных 6урпи (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.

Тренировка 2 - МАКИСУШИ

Как можно 6ыстрее:

• 15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
• 12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
• 10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
• 8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
• 6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
• 5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний

Тренировка 3 - sakura

• приседания со штангой за спиной 3 Х 5

Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.

Читайте также

• Кроссфит разминка
• Кроссфит: упражнения
• Кроссфит: жим лежа
• Свинги с гирей
• Кроссфит: выпады
• Кроссфит на турнике: подтягивания
• Упражнения с канатом
• Кроссфит отжимания
• Кроссфит с гирями
• Кроссфит и планка
• Кроссфит и бег