Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Разведение рук с гантелями — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) м (Откат правок 78.106.67.225 (обсуждение) к версии 77.34.20.114) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 22 промежуточные версии 6 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разведение рук с гантелями == | == Разведение рук с гантелями == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. | + | |альткатегория = |
| + | |название = Разведение рук с гантелями | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa14.jpg|250px|Разведение рук с гантелями]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = [[большая грудная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />• [[двуглавая мышца плеча]]<br />• [[дельтовидная мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Отжимания от пола]]<br />• [[Кроссоверы]] | ||
| + | |преимущества = • отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди<br />• изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи) | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]] на [[Мышцы груди|грудные мышцы]], особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими [[Пекторальные мышцы|грудными мышцами]]. | ||
Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи). | Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи). | ||
| + | {{#ev:youtube|5ga4MLXLYxI|300|right|Техника разведения рук с гантелями(видео)}} | ||
| + | Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами. | ||
| − | + | '''Стабилизирующие мышцы''' | |
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *Плечевой сустав: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]]. | ||
| + | *Локтевой сустав: [[Трехглавая мышца плеча]], [[плечевая мышца]]. | ||
| + | *Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. | ||
| + | *Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. | ||
'''Техника упражнения:''' | '''Техника упражнения:''' | ||
| − | + | ||
*Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол. | *Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол. | ||
*Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. | *Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. | ||
*Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости. | *Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости. | ||
| − | *Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили. | + | *Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). |
* Создайте максимальное усилие в конце движения. | * Создайте максимальное усилие в конце движения. | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. | ||
| + | *Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук. | ||
| + | *Делайте выдох при поднимании гантели. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela46.jpg|Разведение рук с гантелями лежа | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela42.jpg|Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье | ||
| + | Файл:fly.jpg|Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы | ||
| + | Файл:Kempbel26.jpg|Разведение рук с гантелями лежа (варианты) | ||
| + | </gallery> | ||
=== Ошибки и замечания === | === Ошибки и замечания === | ||
| Строка 21: | Строка 63: | ||
* Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце. | * Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце. | ||
* Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. | * Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. | ||
| − | * Данное упражнение хорошо подходит для выполнения [[Форсированные | + | * Данное упражнение хорошо подходит для выполнения [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированных повторений]]. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием. |
| + | *Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости</p> | ||
| + | <p>Вниз — отведение</p></td><td> | ||
| + | <p>Внутрь — минимальное отведение</p> | ||
| + | <p>Кнаружи — мин.сведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях</p> | ||
| + | <p>Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка)</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | ==== Излишнее опускание локтей ==== | ||
| + | {{Шаблон:ББ для ч}} | ||
| + | Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями. | ||
| + | [[Image:Weight_Training13.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди]] | ||
| + | ===== Неправильное опускание локтей ===== | ||
| + | |||
| + | Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4). | ||
| + | |||
| + | ===== Правильное опускание локтей ===== | ||
| + | Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4). | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 28: | Строка 104: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Разведение рук лежа]] | ||
| + | *[[Разведение рук сидя]] | ||
| + | *[[Разведение гантелей в стороны]] | ||
| + | *[[Разведение рук на тренажере]] | ||
| + | *[[Разведение рук стоя]] | ||
| + | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| − | |||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | |
| − | [[Категория: | ||
Текущая версия на 06:09, 5 июля 2022
Содержание
Разведение рук с гантелями[править | править код]
| Разведение рук с гантелями | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• передние зубчатые мышцы |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук с гантелями в наклоне вперед |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• Жим лежа |
| Преимущества: | |
|
• отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди | |
Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).
Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Техника упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
- Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
- Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
- Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
- Создайте максимальное усилие в конце движения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
- Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
- Делайте выдох при поднимании гантели.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы
Разведение рук с гантелями лежа (варианты)
Ошибки и замечания[править | править код]
- Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
- Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
- Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
- Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
- Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — приведение в горизонтальной плоскости Вниз — отведение |
Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — мин.сведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка) |
Передняя зубчатая мышца |
Излишнее опускание локтей[править | править код]
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.
Неправильное опускание локтей[править | править код]
Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).
Правильное опускание локтей[править | править код]
Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).
