Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Вертикальное отжимание на тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Вертикальное отжимание на тренажере == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': тренажер для отжим…»)
 
(→‎Вертикальное отжимание на тренажере)
 
(не показаны 24 промежуточные версии 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
== Отжимание руками на тренажере в положении сидя ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Вертикальное отжимание на тренажере
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_53.jpg|250px|Техника выполнения отжиманий ]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения отжиманий
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = толчковое
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• предплечья<br />• [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]]<br />• [[мышцы спины|мышцы низа спины]]<br />• [[мышцы кора]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = [[блочный тренажер]]
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = умеренная 
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[отжимания трицепсами спиной к скамье]]<br />• [[отжимания от пола]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
}}
 +
'''Характеристика упражнения'''
 +
*Основное упражнение
 +
*Комбинированное/ многосуставное
 +
*Жимовое
 +
*Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]]
 +
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 +
[[Image:Atlas_fitnesa47.jpg|200px|thumb|left|Отжимание руками на тренажере в положении сидя]]
 +
Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.
 +
 +
'''Краткое описание упражнения'''
 +
 +
Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
 +
*Не сутультесь и не округляйте плечи.
 +
*Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
 +
*Делайте выдох при движении вверх.
 +
 +
''Исходное положение''
 +
 +
*Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
 +
*Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 +
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
 +
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
 +
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td>
 +
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
 +
<p>Лопатка</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание</p>
 +
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение, сгибание </p>
 +
<p>Вниз — приведение, разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение вверх </p>
 +
<p>Вниз — сведение вместе&nbsp;вниз</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>[[Трехглавая мышца плеча]]</p>
 +
<p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td>
 +
<p>[[Дельтовидная мышца]]; </p>
 +
<p>[[Большая грудная мышца]]&nbsp;(ключичная часть)</p></td><td>
 +
<p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] </p>
 +
<p>[[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 
== Вертикальное отжимание на тренажере ==
 
== Вертикальное отжимание на тренажере ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 +
{{#ev:youtube|JvMtxOZG5y0|300|right|Почему твоя ГРУДЬ НЕ РАСТËТ – исправь ЭТИ 10 ОШИБОК}}
 +
{{Expert}}
 
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.
 
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.
−
 
+
[[Image:Bb_4_53.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на тренажере]]
 
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс.
 
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс.
  
−
'''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция.
+
'''Дополнительные мышцы''': дельты, трапеция.
  
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
Строка 11: Строка 97:
 
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.
 
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.
  
−
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.
+
*'''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.
 +
*'''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны
 +
*'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
 +
 
 +
== Отжимание на тренажере ==
 +
 
 +
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.
 +
[[Image:Bb_4_454.jpg|250px|right|Отжимание на тренажере]]
 +
'''Основная мышца''': трицепс.
 +
 
 +
'''Дополнительные мышцы''': грудь.
 +
[[Image:Bb_4_456.jpg|250px|right|Отжимание на тренажере одной рукой]]
 +
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
 +
 
 +
*'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.
 +
*'''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.
 +
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 +
 
 +
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.
 +
 
 +
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.
 +
 
 +
== Вертикальное отжимание на скамье ==
 +
[[Image:Bb_4_458.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс]]
 +
:''Читайте основную статью:'' [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
 +
 
 +
'''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]].
 +
 
 +
'''Основные мышцы''': трицепс.
 +
[[Image:Bb_4_459.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на скамье]]
 +
'''Дополнительные мышцы''': трапеция.
 +
 
 +
'''Уровень подготовки''': начальный, средний.
  
−
Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.
+
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.
  
−
'''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны  
+
*'''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.
 +
*'''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.
 +
*'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
  
−
'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
+
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.
 +
[[Image:Bb_4_461.jpg|300px|none|Вертикальное отжимание на фитболе]]
  
−
Рис. 4.52. Вертикальное отжимание на тренажере, '''Шаг 1'''
+
== Читайте также ==
  
−
Рис. 4.53. Вертикальное отжимание на тренажере, '''Шаг 2'''
+
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]<br>
 +
*[[Базовые упражнения на трицепс]]
 +
*[[Как составить тренировочную программу]]
 +
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
*[[Отжимания]]
 +
*[[Отжимания на брусьях]]
 +
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
 +
*[[Гравитрон]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

Текущая версия на 20:07, 22 мая 2025

Отжимание руками на тренажере в положении сидя[править | править код]

Описание упражнения
Вертикальное отжимание на тренажере
Техника выполнения отжиманий
Техника выполнения отжиманий
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• большие грудные
• трицепсы

Вспомогательные
мышцы:

• дельтовидные (передний пучок)
• бицепсы
• широчайшие мышцы спины
• предплечья
• мелкие мышцы кисти
• мышцы низа спины
• мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

блочный тренажер

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

• отжимания на брусьях
• отжимания трицепсами спиной к скамье
• отжимания от пола

Характеристика упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Отжимание руками на тренажере в положении сидя

Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.

Краткое описание упражнения

Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи.
  • Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Исходное положение

  • Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
  • Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — отведение, сгибание

Вниз — приведение, разгибание

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе вниз

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Дельтовидная мышца;

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Трапециевидные мышцы

Вертикальное отжимание на тренажере[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Почему твоя ГРУДЬ НЕ РАСТËТ – исправь ЭТИ 10 ОШИБОК
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Вертикальное отжимание на тренажере

Основные мышцы: грудь, трицепс.

Дополнительные мышцы: дельты, трапеция.

Уровень подготовки: начальный.

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

  • Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.
  • Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны
  • Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

Отжимание на тренажере[править | править код]

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Отжимание на тренажере

Основная мышца: трицепс.

Дополнительные мышцы: грудь.

Отжимание на тренажере одной рукой

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

  • Шаг 1. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.
  • Шаг 2. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.

Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.

Вертикальное отжимание на скамье[править | править код]

Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс
Читайте основную статью: Отжимания трицепсами спиной к скамье

Инвентарь: скамья, фитбол.

Основные мышцы: трицепс.

Вертикальное отжимание на скамье

Дополнительные мышцы: трапеция.

Уровень подготовки: начальный, средний.

Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.

  • Шаг 1. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.
  • Шаг 2. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.
  • Шаг 3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.

Вертикальное отжимание на фитболе

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Вертикальное_отжимание_на_тренажере&oldid=120130»