Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сведение и разведение рук (бабочка) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Сведение и разведение рук («бабочка»))
 
(не показаны 3 промежуточные версии 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Сведение и разведение рук
 +
|синонимы                  = "бабочка"
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_12.jpg|200px|Техника выполнения сведения и разведения рук]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 +
|движение                  =
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = большая и малая грудные
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Дельтовидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = тренажер «Пэк-дэк»
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  =
 +
|похожие упражнения        = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]]
 +
|сложность                  = начальный, средний
 +
|травмы                    =
 +
|преимущества              = эффективно для развития грудных мышц
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
== Сведение и разведение рук («бабочка») ==
 
== Сведение и разведение рук («бабочка») ==
 +
: ''Похожая статья:'' [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
 
[[Image:Bb_4_10.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая]]
 
[[Image:Bb_4_10.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая]]
 
'''Инвентарь''': тренажер «Пэк-дэк».
 
'''Инвентарь''': тренажер «Пэк-дэк».
  
−
'''Основные мышцы''': большая и малая грудные.
+
'''Основные мышцы''': [[Большая круглая мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]].
  
−
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, передняя зубчатая.
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Передняя зубчатая мышца|передняя зубчатая]].
  
−
'''Уровень подготовки''': начальный,средний.
+
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]], особенно нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]].
 +
*Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
 +
 
 +
'''Уровень подготовки''': начальный, средний.
  
 
Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для [[Мышцы груди|мышц груди]].
 
Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для [[Мышцы груди|мышц груди]].
−
[[Image:Bb_4_12.jpg|250px|left|Сведение и разведение рук (шаг 1 и 2)]]
+
 
 
'''Шаг 1'''. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.
 
'''Шаг 1'''. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.
  
 
'''Шаг 2'''. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.
 
'''Шаг 2'''. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.
  
−
В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы (рис. 4.12).
+
В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.
  
 
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
  
 +
Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.
  
−
Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''
 +
 
 +
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
 +
*Сидите прямо, не сутулясь.
 +
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
 +
*Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
 +
*Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
 +
*Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.
  
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости&nbsp;Кнаружи — отведение в&nbsp;горизонтальной плоскости</p></td><td>
 +
<p>Внутрь — минимальное отведение</p>
 +
<p>Кнаружи — минимальное сведение</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях&nbsp;Клювовидно-плечевая мышца&nbsp;Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
 +
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
 +
</table>
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]]
 
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]]
 +
*[[Кроссоверы]]
 +
*[[Сведение рук на кроссовере]]
 +
*[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]]
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

Текущая версия на 01:40, 7 сентября 2021

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Сведение и разведение рук
"бабочка"
Техника выполнения сведения и разведения рук
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большая и малая грудные

Вспомогательные
мышцы:

• Дельтовидная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Выполнение
Инвентарь:

тренажер «Пэк-дэк»

Сложность:

начальный, средний

Похожие упражнения:


• разведение рук с гантелями
• пуловеры прямыми руками
• армейский жим

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Сведение и разведение рук («бабочка»)[править | править код]

Похожая статья: Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая

Инвентарь: тренажер «Пэк-дэк».

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: начальный, средний.

Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.

Шаг 1. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.

Шаг 2. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.

В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
  • Сидите прямо, не сутулясь.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
  • Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости

Внутрь — минимальное отведение

Кнаружи — минимальное сведение

Мобилизирующие мышцы

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Сведение_и_разведение_рук_(бабочка)&oldid=116552»