Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Толчок штанги стоя — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Толчок штанги стоя)
(→‎Тренировочный День толчок)
 
(не показано 11 промежуточных версий 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Толчок штанги стоя ==
 
== Толчок штанги стоя ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''': штанга.
+
'''Инвентарь''': [[штанга]].
 +
[[Image:Atlas_fitnesa99.jpg|250px|thumb|right|Толчок штанги от груди]]
 +
'''Основные мышцы''': весь [[Мышцы плечевого пояса|плечевой пояс]] (верх груди, [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]]), [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]], [[мышцы ног]].
  
−
'''Основные мышцы''': весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]].
  
−
'''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота.
+
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 
 +
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
 +
 
 +
*''Лопатки:'' Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
 +
 
 +
*''Руки'': Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
 +
 
 +
*''Туловище'': Абдоминальная группа.
 +
 
 +
*''Бедра'': Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
 +
 
 +
*''Верхние части ног'': Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
 +
 
 +
*''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
  
 
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
 
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
  
−
Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике.
+
'''Толчок штанги стоя''' — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетике]]. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».
  
 
''ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ''
 
''ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ''
Строка 43: Строка 59:
  
  
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 +
 +
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 +
 +
*Держите грудь и плечи расправленными.
 +
 +
*Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
  
 
''ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС''
 
''ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС''
  
 
Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
 
Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 5'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 6'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>'''Суставы'''</p></td><td>
 +
<p>[[Стопа, голеностопный сустав и голень|Голеностопный]]</p></td><td>
 +
<p>[[Коленный сустав|Коленный]]</p></td><td>
 +
<p>[[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]]</p></td><td>
 +
<p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td>
 +
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
 +
<p>Лопатка</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>'''Направления движений в суставах'''</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание, отведение</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение вверх</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>'''Мобилизирующие мышцы'''</p></td><td>
 +
<p>[[Икроножная мышца]] </p>
 +
<p>[[Камбаловидная мышца]]</p></td><td>
 +
<p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td><td>
 +
<p>[[Большая ягодичная мышца]] </p>
 +
<p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедер]]</p></td><td>
 +
<p>[[Трехглавая мышца плеча]] </p>
 +
<p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td>
 +
<p>[[Дельтовидная мышца|Передняя и средняя части дельтовидных мышц]]</p>
 +
<p>[[Большая грудная мышца|Большая грудная мышца (ключичная часть)]]</p></td><td>
 +
<p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]]</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
== Примеры тренировок с толчоком ==
 +
{{Кроссфит}}
 +
'''Тренировка  1 - “к бесконечности”'''
 +
 +
Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 [[Приседание со штангой|приседание]] и 1 [[Кроссфит и планка#катание штанги |катание штанги стоя на коленях]], добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:
 +
 +
*1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
 +
*1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.
 +
 +
Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.
 +
 +
Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.
 +
 +
'''Тренировка 2 - техническое развитие'''
 +
 +
*приседания 4 x 5
 +
*толчок 4x3
 +
*[[Подъем штанги на грудь|подъем штанги от полубедра]] 4 х 3
 +
*3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут
 +
 +
'''Тренировка  3 - NITRO'''
 +
 +
*3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.
 +
 +
== Читайте также ==
 +
*[[Толчок гири]]
 +
*[[Рывок гири]]
 +
*[[Рывок штанги]]
 +
*[[Подрыв штанги]]
 +
*[[Жим штанги стоя]]
 +
*[[Подъем штанги перед собой]]
 +
*[[Подъем штанги на грудь]]
 +
*[[Толчок гантелей]]
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 19:59, 7 марта 2018

Толчок штанги стоя[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
  • Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
  • Туловище: Абдоминальная группа.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Толчок штанги стоя









Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Держите грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Примеры тренировок с толчоком[править | править код]

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Тренировка 1 - “к бесконечности”

Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 приседание и 1 катание штанги стоя на коленях, добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:

  • 1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
  • 1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.

Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.

Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.

Тренировка 2 - техническое развитие

  • приседания 4 x 5
  • толчок 4x3
  • подъем штанги от полубедра 4 х 3
  • 3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут

Тренировка 3 - NITRO

  • 3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Толчок_штанги_стоя&oldid=101186»