Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Программа бодибилдинг тренировки для женщин — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
Строка 1: Строка 1:
 
== Программа бодибилдинг тренировки для женщин ==
 
== Программа бодибилдинг тренировки для женщин ==
 
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
 
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
−
Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта (толкании ядра, метании копья, конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.
+
Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта ([[Техника толкания ядра|толкании ядра]], [[Техника метания в легкой атлетике|метании копья]], конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.
  
 
Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.
 
Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.
Строка 21: Строка 21:
 
'''Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели'''.
 
'''Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели'''.
  
−
*Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.
+
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног на тренажере]] с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.
  
−
*Приседания:
+
*[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]:
 
**25 раз (43 кг);
 
**25 раз (43 кг);
 
**20 раз (61 кг);
 
**20 раз (61 кг);
Строка 34: Строка 34:
 
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.
 
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.
  
−
*Приседание на гак-машине — 3 подхода по 12-15 раз.
+
*[[Гакк-приседания|Приседание на гакк-машине]] — 3 подхода по 12-15 раз.
  
 
*Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.
 
*Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.
  
−
*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.
+
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин|Сгибание ног на тренажере]] (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.
  
 
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
 
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
Строка 56: Строка 56:
 
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.
 
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.
  
−
*Жим ногами (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.
+
*[[Жим ногами]] (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.
  
−
*Сгибание ног на тренажере (лежа) — 5 подходов по 15—25 раз.
+
*[[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног на тренажере (лежа)]] — 5 подходов по 15—25 раз.
  
 
*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.
 
*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.
Строка 76: Строка 76:
 
*[[Жим на тренажере лежа|Жим лежа]] — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).
 
*[[Жим на тренажере лежа|Жим лежа]] — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).
  
−
*Жим гантелей в наклоне под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).
+
*[[Жим гантелей стоя|Жим гантелей в наклоне]] под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).
  
 
*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).
 
*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).
Строка 86: Строка 86:
 
{{Wow}}Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.
 
{{Wow}}Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.
  
−
*Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).
+
*[[Жим гантелей лежа]] — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).
  
−
*Жим штанги в наклоне под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
+
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги в наклоне]] под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
  
−
*Отжимание на брусьях — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
+
*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
  
−
*Разведение гантелей в наклоне — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).
+
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведение гантелей в наклоне]] — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).
  
−
*Сведение рук на блоке — 25 раз.
+
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на блоке]] — 25 раз.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 07:04, 14 апреля 2015

Программа бодибилдинг тренировки для женщин[править | править код]

Kachgelmus.gif

Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта (толкании ядра, метании копья, конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.

Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.

У женщин более мощный и широкий таз, центр тяжести их тела расположен ниже, что обеспечивает большую устойчивость. Женщины в своем большинстве более гибкие, чем мужчины, поэтому могут выполнять движения с большей амплитудой.

Нижняя часть женского тела развита лучше, чем верхняя, что позволяет наращивать силу и объем мышц этой части тела значительно проще. Однако при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела, женщинам надлежит соблюдать осторожность.

В теле женщины не намного больше жира, чем у мужчин (на 10-16%), в основном за счет отложений в области таза и ног, что, безусловно, затрудняет достижение рельефности мышц этого участка.

Максимальное развитие мускулов ног у женщин может быть обеспечено выполнением различных упражнений с использованием облегченных снарядов и большим количеством повторений (в комбинации со специальным рационом с низким содержанием жиров).

Из-за иного соотношения гормонов женский организм реагирует на занятия с тяжестями, приобретая силу и сбрасывая жир, менее интенсивно, чем мужской.

И тем не менее женский бодибилдинг получил в последние годы весьма широкое распространение.

Как уже было сказано, женщины вполне могут заниматься по мужским программам с использованием меньшего веса, но существуют и чисто женские программы. Одним из примеров может служить программа тренировки ног, созданная американской культуристкой К. Эверсон.

Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели.

  • Приседания:
    • 25 раз (43 кг);
    • 20 раз (61 кг);
    • 15 раз (79 кг);
    • 15 раз (93 кг);
    • 15 раз (111 кг).
  • Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.
  • Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.
  • Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
  • Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-25 раз.
  • Тренировка на велоэргометре в течение 30-45 минут.

Для 2-го дня тренировочной недели К. Эверсон предлагает следующие упражнения.

  • Разгибание ног на тренажере (для разминки) — 3 подхода по 20-25 раз.
  • Приседания на тренажере — 6 подходов по 10-20 раз.
  • Приседание на гак-машине — 4 подхода по 10-12 раз.
  • Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.
  • Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.
  • Приседание в «ножницы» — 2-3 подхода по 15-20 раз.
  • Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
  • Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-20 раз.
  • Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами) — 5 подходов по 15-20 раз.

Для достижения лучших результатов некоторые спортсменки используют метод периодической замены больших нагрузок сниженными. Вот, например, один из таких комплексов для мышц груди.

В первой части комплекса выполняются упражнения с нагрузкой повышенного объема и интенсивности.

  • Жим лежа — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).
  • Упражнение для мышц груди на тренажере — 2 подхода по 15-20 раз (отдых — 30 секунд между подходами).

"Внимание"Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Программа_бодибилдинг_тренировки_для_женщин&oldid=59615»