Подъем на степ-платформу — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | [[Image:SAM_4873a.jpg| | + | [[Image:SAM_4873a.jpg|200px|thumb|right|Подъем на степ-платформу]] |
Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги. | Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги. | ||
| Строка 37: | Строка 37: | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | + | *Туловище: [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]]. |
| − | *Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра. | + | *Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], мышцы-вращатели бедра. |
| − | *Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, икроножная мышца. | + | *Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, [[икроножная мышца]]. |
| + | |||
| + | === Варианты === | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх | ||
| + | Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону | ||
| + | Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу | ||
| + | Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе | ||
| + | Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком | ||
| + | Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы | ||
| + | Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе | ||
| + | Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу | ||
| + | </gallery> | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| Строка 99: | Строка 111: | ||
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Накачка ягодичных мышц]] | *[[Накачка ягодичных мышц]] | ||
| + | *[[Подъем на опору]] | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
*[[Как накачать мышцы ног]] | *[[Как накачать мышцы ног]] | ||
| Строка 106: | Строка 119: | ||
*[[Обратный выпад со штангой]] | *[[Обратный выпад со штангой]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
Текущая версия на 23:42, 1 сентября 2022
Содержание
Подъем на степ-платформу[править | править код]
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Подъем на степ-платформу задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Подъем на степ-платформу позволяет лучше проработать мышцы ягодиц за счет увеличения диапазона движении.
Читайте также: Степ-аэробика
Описание[править | править код]
Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги.
Исходное положение
- Встаньте ровно перед степ-платформой или устойчивой скамьей высотой 30—40 сантиметров, ноги на ширине плеч.
- Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению подъема на степ-платформу
- Держите спину ровно и следите за центром тяжести.
- Подъем на степ-платформу должен выполняться за счет усилий мышц правой ноги.
- Не допускайте, чтобы колено при сгибании выступало за линию большого пальца ноги.
- Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удается правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Расправьте грудь и разверните плечи.
- Поднимаясь на степ-платформу, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.
- Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, икроножная мышца.
Варианты[править | править код]
Шаг вверх
Шаг вверх и в сторону
Прыжок на платформу
Частичные приседания на платформе
Шаг вверх с прыжком
Приседание с платформы
Подъем таза на платформе
Подъем таза на одну ногу
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Тазобедренный (правая нога) |
Коленный (правая нога) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание. |
Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Сгибание (при подъеме): подвздошно-поясничная мышца (при спуске пассивна). Разгибание (при подъеме и спуске): большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. |
Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра. |
Выпады на высокий степ со штангой[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: степ, штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра, низ спины.
Уровень подготовки: начальный,средний.
Шаг 1. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ, согнув ее в колене под прямым углом.
Шаг 2. Оттолкнитесь, поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения.
Регулировать нагрузку можно не только за счет увеличения веса штанги, но и путем изменения высоты степа.
