Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Отведение ноги на блоке — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 11 промежуточных версий 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Отведение ноги на блоке ==
 
== Отведение ноги на блоке ==
−
{{#evp:youtube|Ys7k8npN1mY|Отведение ноги|right|300}}
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Отведение ноги на блоке
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:SAM_4877a.jpg|200px|Техника выполнения отведения ноги на блоке]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|кинематическая цепь        = открытая
 +
|целевые мышцы              = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br />• [[напрягатель широкой фасции]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[двуглавая мышца бедра]]<br />• [[мышцы-вращатели поясницы]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = [[блочный тренажер]]
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  = • [[приседание плие]]<br />• [[становая тяга сумо]]
 +
|сложность                  = начальный и промежуточный уровень
 +
|травмы                    =
 +
|преимущества              = эффективно для развития средней и малой ягодичных мышц
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
{{#ev:youtube|Ys7k8npN1mY|300|left|Отведение ноги}}
 +
'''Отведение ноги''' - это движение вбок. Выполняется на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] (тяга нижнего блока). '''Отведение ноги назад''' - это анатомически неверное название [[Разгибание ноги на блоке|разгибания ноги назад в тазобедренном суставе]] (махов ногами назад).
 +
 
 
'''Характеристики''':
 
'''Характеристики''':
  
Строка 14: Строка 39:
  
 
== Описание ==
 
== Описание ==
−
[[Image:SAM_4877a.jpg|300px|thumb|right|Отведение ноги на блоке]]
+
 
 
Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
 
Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
  
Строка 36: Строка 61:
  
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
| ''Основные суставы'' || Тазобедренный
 +
|-
 +
| ''Движения, совершаемые в суставах'' || В сторону: отведение. К центру: приведение.
 +
|-
 +
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая]] ягодичные мышцы, [[напрягатель широкой фасции]]
 +
|}
  
−
<table cellpadding="7" border="1">
 
−
<tr><td>
 
−
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
 
−
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
 
−
<p>В сторону: отведение. К центру: приведение.</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
−
<p>Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции</p></td></tr>
 
−
</table>
 
−
 
−
== Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя ==
 
−
 
−
'''Характеристики упражнения'''
 
−
 
−
*Изолированное/ односуставное
 
−
*Жимовое
 
−
*Открытой цепи
 
−
*На [[Блочный тренажер|тренажере]]
 
−
*Начальный и продвинутый уровни
 
−
 
−
'''Краткое описание упражнения'''
 
−
 
−
Тяните ногу, на которой закреплен ремень-держатель, назад, разгибая ее в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите упражнение для другой ноги.
 
−
 
−
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
−
*Основные стабилизаторы:Мышца, выпрямляющая позвоночник, абдоминальная группа мышц, средние и малые ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра.
 
−
*Мышцы опорной ноги тоже являются важными стабилизаторами.
 
−
 
−
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
 
−
 
−
*Прикрепите ремень-держатель к свободному концу троса, проходящего через блок в нижней части стойки, и закрепите на лодыжке рабочей ноги.
 
−
 
−
*Встаньте на низкую подставку или на другой невысокий предмет, заменяющий ее, чтобы выполнять движение более четко.
 
−
 
−
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
−
 
−
*Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте поясницу при выполнении этого упражнения. Ягодичные мышцы могут разгибать бедро в тазобедренном суставе только под углом 10-15°. Движение, выполняемое с большей амплитудой, осуществляется за счет разгибания мышц нижней части спины.
 
−
*Сохраняйте правильную осанку и устойчивость.
 
−
*Работайте медленно и избегайте использовать силу инерции.
 
−
 
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
−
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Суставы</p></td><td>
 
−
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 
−
<p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
−
<p>Большая ягодичная мышца Группа мышц&nbsp;задней поверхности&nbsp;бедра</p></td></tr>
 
−
</table>
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Отведение ноги на блоке[править | править код]

Описание упражнения
Отведение ноги на блоке
Техника выполнения отведения ноги на блоке
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца
• напрягатель широкой фасции

Вспомогательные
мышцы:

• двуглавая мышца бедра
• мышцы-вращатели поясницы

Выполнение
Инвентарь:

блочный тренажер

Варианты выполнения:

• приседание плие
• становая тяга сумо

Сложность:

начальный и промежуточный уровень

Преимущества:

эффективно для развития средней и малой ягодичных мышц

Отведение ноги

Отведение ноги - это движение вбок. Выполняется на блочном тренажере (тяга нижнего блока). Отведение ноги назад - это анатомически неверное название разгибания ноги назад в тазобедренном суставе (махов ногами назад).

Характеристики:

  • Отведение ноги на блоке - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

Описание[править | править код]

Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Исходное положение

  • Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
  • Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
  • Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

  • При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  • Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  • Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах В сторону: отведение. К центру: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Отведение_ноги_на_блоке&oldid=106780»