Толчок штанги стоя — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Тренировочный День толчок) |
||
| (не показано 9 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
'''Инвентарь''': [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
[[Image:Atlas_fitnesa99.jpg|250px|thumb|right|Толчок штанги от груди]] | [[Image:Atlas_fitnesa99.jpg|250px|thumb|right|Толчок штанги от груди]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': весь [[Мышцы плечевого пояса|плечевой пояс]] (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]], [[мышцы ног]]. | + | '''Основные мышцы''': весь [[Мышцы плечевого пояса|плечевой пояс]] (верх груди, [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]]), [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]], [[мышцы ног]]. |
'''Дополнительные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]]. | '''Дополнительные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]]. | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся: | + | *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся: |
| − | *Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. | + | *''Лопатки:'' Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. |
| − | *Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук. | + | *''Руки'': Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук. |
| − | *Туловище: Абдоминальная группа. | + | *''Туловище'': Абдоминальная группа. |
| − | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов). | + | *''Бедра'': Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов). |
| − | *Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра. | + | *''Верхние части ног'': Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра. |
| − | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы. | + | *''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы. |
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | ||
| − | Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетике]]. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь». | + | '''Толчок штанги стоя''' — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетике]]. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь». |
''ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ'' | ''ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ'' | ||
| Строка 84: | Строка 84: | ||
<p>'''Сустав 6'''</p></td></tr> | <p>'''Сустав 6'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Суставы</p></td><td> | + | <p>'''Суставы'''</p></td><td> |
| − | <p>Голеностопный</p></td><td> | + | <p>[[Стопа, голеностопный сустав и голень|Голеностопный]]</p></td><td> |
| − | <p>Коленный</p></td><td> | + | <p>[[Коленный сустав|Коленный]]</p></td><td> |
| − | <p>Тазобедренный</p></td><td> | + | <p>[[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]]</p></td><td> |
| − | <p>Локтевой</p></td><td> | + | <p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td> |
<p>Лопатка</p></td></tr> | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | + | <p>'''Направления движений в суставах'''</p></td><td> |
<p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td> | <p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td> | ||
<p>Вверх — разгибание</p></td><td> | <p>Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
| Строка 100: | Строка 100: | ||
<p>Вверх — отведение вверх</p></td></tr> | <p>Вверх — отведение вверх</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | + | <p>'''Мобилизирующие мышцы'''</p></td><td> |
| − | <p>Икроножная мышца </p> | + | <p>[[Икроножная мышца]] </p> |
| − | <p>Камбаловидная мышца</p></td><td> | + | <p>[[Камбаловидная мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Квадрицепсы</p></td><td> | + | <p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td><td> |
| − | <p>Большая ягодичная мышца </p> | + | <p>[[Большая ягодичная мышца]] </p> |
| − | <p>Группа мышц задней поверхности бедер</p></td><td> | + | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедер]]</p></td><td> |
| − | <p>Трехглавая мышца плеча </p> | + | <p>[[Трехглавая мышца плеча]] </p> |
| − | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Передняя и средняя части дельтовидных мышц</p> | + | <p>[[Дельтовидная мышца|Передняя и средняя части дельтовидных мышц]]</p> |
| − | <p>Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td> | + | <p>[[Большая грудная мышца|Большая грудная мышца (ключичная часть)]]</p></td><td> |
| − | <p>Передние зубчатые мышцы</p></td></tr> | + | <p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Примеры тренировок с толчоком == | ||
| + | {{Кроссфит}} | ||
| + | '''Тренировка 1 - “к бесконечности”''' | ||
| + | |||
| + | Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 [[Приседание со штангой|приседание]] и 1 [[Кроссфит и планка#катание штанги |катание штанги стоя на коленях]], добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть: | ||
| + | |||
| + | *1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях | ||
| + | *1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д. | ||
| + | |||
| + | Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений. | ||
| + | |||
| + | Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении. | ||
| + | |||
| + | '''Тренировка 2 - техническое развитие''' | ||
| + | |||
| + | *приседания 4 x 5 | ||
| + | *толчок 4x3 | ||
| + | *[[Подъем штанги на грудь|подъем штанги от полубедра]] 4 х 3 | ||
| + | *3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут | ||
| + | |||
| + | '''Тренировка 3 - NITRO''' | ||
| + | |||
| + | *3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | + | *[[Толчок гири]] | |
| + | *[[Рывок гири]] | ||
| + | *[[Рывок штанги]] | ||
| + | *[[Подрыв штанги]] | ||
*[[Жим штанги стоя]] | *[[Жим штанги стоя]] | ||
*[[Подъем штанги перед собой]] | *[[Подъем штанги перед собой]] | ||
| + | *[[Подъем штанги на грудь]] | ||
*[[Толчок гантелей]] | *[[Толчок гантелей]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 19:59, 7 марта 2018
Толчок штанги стоя[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
- Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
- Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
- Туловище: Абдоминальная группа.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».
ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ
Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.
Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.
Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.
Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.
Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.
Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.
Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Держите грудь и плечи расправленными.
- Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС
Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Сустав 4 |
Сустав 5 |
Сустав 6 |
|
Суставы |
Лопатка | |||||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание внутренней стороны стопы |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание, отведение |
Вверх — отведение вверх |
|
Мобилизирующие мышцы |
Примеры тренировок с толчоком[править | править код]
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Тренировка 1 - “к бесконечности”
Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 приседание и 1 катание штанги стоя на коленях, добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:
- 1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
- 1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.
Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.
Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.
Тренировка 2 - техническое развитие
- приседания 4 x 5
- толчок 4x3
- подъем штанги от полубедра 4 х 3
- 3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут
Тренировка 3 - NITRO
- 3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.
