Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спина - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Особенности тренировки спины)
 
(не показана 61 промежуточная версия 11 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
 
== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
 +
{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}
 +
{{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}
 
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]
 
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]
−
Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы. Мышцы спины большие, поэтому одни из главных в бодибилдинге, без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь ни много массы, ни красивую фигуру, да и силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге будут низкие.
+
[[Image:Спина1.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]]
 +
[[Image:Спина2.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]]
 +
Тренировка [[Мышцы спины|мышц спины]] способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.
 +
 
 +
Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
 +
 
 +
:''Читайте подробнее:''
 +
 
 +
*[[Коррекция осанки]] – биомеханические основы нарушения позы.
 +
*[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]] – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
 +
*[[Упражнения для исправления осанки|2 этап]] – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]].
 +
*[[Как исправить осанку (упражнения)]] - построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
  
 
=== Анатомия и функции ===
 
=== Анатомия и функции ===
  
−
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы спины]]
+
:''Читайте подробнее:'' [[Мышцы спины]]
 +
 
 +
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.
 +
 
 +
== Особенности тренировки спины ==
 +
{{#ev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину}}
 +
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].
 +
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
 +
* Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения [[Тренировка на рельеф|рельефа]] и [[Тренировка для набора массы|мышечной массы]] выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для [[Развитие силы мышц|развития силы]] уменьшите количество повторов до 5-7.
 +
* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
 +
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
 +
 
 +
== Классификация упражнений для спины ==
 +
 
 +
=== Базовые упражнения для спины ===
 +
 
 +
: ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]
 +
 
 +
К основным базовым упражнениям спины относят:
  
−
=== Особенности тренировки спины ===
+
* [[Подтягивания]]
−
{{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}
 
−
{{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
 
−
Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
 
  
−
Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы не подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.  
+
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.  
  
−
Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
+
*[[Становая тяга]]
  
−
=== Широчайшие мышцы ===
+
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
−
{{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}
 
−
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
 
  
 
*[[Тяга штанги в наклоне]]
 
*[[Тяга штанги в наклоне]]
Строка 24: Строка 50:
 
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
 
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
  
−
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
+
<gallery>
 +
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
 +
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
 +
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Изолирующие упражнения для спины ===
 +
 
 +
: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]
 +
 
 +
Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:
 +
 
 +
* [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];
 +
** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]
 +
** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]
 +
** [[Гребля на тренажере]]
 +
* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];
 +
** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
 +
** [[Шраги]]
 +
** [[Подъем плеч с гантелями]]
 +
* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].
 +
** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]
 +
** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]
 +
** [[Мертвая тяга]]
 +
 
 +
== Упражнения для широчайших мышц спины ==
 +
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
 +
 
 +
=== Упражнения в домашних условиях ===
  
−
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
+
'''Базовые упражнения:'''
 +
*[[Подтягивания]]
 +
*[[Подтягивания на перекладине]]
 +
*Подтягивания на двери
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]
 +
Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]
 +
Файл:Telo_za20minut3.jpg|Упражнение со жгутом
 +
Файл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом
 +
</gallery>
  
−
* [[Подтягивания]]
+
=== Упражнения с отягощениями ===
  
−
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.  
+
'''Базовые упражнения:'''
 +
*[[Тяга штанги в наклоне]]
 +
*[[Тяга штанги к поясу]]
 +
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
 +
Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
 +
Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
 +
Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
 +
Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
 +
Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
 +
</gallery>
 +
'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют
  
−
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
+
=== Упражнения на тренажерах ===
  
−
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.
+
'''Базовые упражнения:'''
  
 +
*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
 +
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
 
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
 
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
 +
*[[Тяга горизонтального блока]]
 +
*[[Тяга блока к груди сидя]]
 +
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
 +
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
 +
*[[Тяга к животу на тренажере]]
 +
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
 +
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
 +
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
 +
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
 +
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
 +
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
 +
Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
 +
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
 +
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
 +
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
 +
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
 +
</gallery>
  
−
Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие.  Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.
+
'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют
  
−
=== Трапециевидные мышцы ===
+
== Упражнения для трапециевидной мышцы спины ==
  
 
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.  
 
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.  
  
−
*[[Шраги]]
+
==== Упражнения в домашних условиях ====
 +
 
 +
Выполняются тяги с подручными отягощениями.
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
'''Базовые упражнения:'''
 +
*[[Тяга к подбородку]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]
 +
Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
* [[Шраги]]
 +
* [[Подъем плеч с гантелями]]
 +
<gallery>
 +
Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]
 +
Файл:Back_4.jpg|[[Шраги]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
  
−
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.
+
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
 +
</gallery>
  
−
=== Низ спины ===
+
== Упражнения для мышц поясницы ==
  
 
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.  
 
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.  
  
−
Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.  
+
Для укрепления поясницы, новичкам, дабы избежать травм, рекомендуется выполнять гиперэкстензию, а уже в дальнейшем, переходить на становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.  
 +
 
 +
=== Упражнения в домашних условиях ===
  
−
*[[Становая тяга]]
+
'''Базовые упражнения:'''
 +
<gallery>
 +
Файл:Telo_za20minut5.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut6.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut13.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut16.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut31.jpg|
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
  
−
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
+
'''Базовые упражнения:'''
  
 +
*[[Становая тяга]]
 +
*[[Мертвая тяга]]
 
*[[Наклоны вперед со штангой]]
 
*[[Наклоны вперед со штангой]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
 +
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
 +
Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей
 +
Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу
 +
</gallery>
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
  
−
Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.
+
=== Упражнения на тренажерах ===
  
−
*[[Гиперэкстензии]]
+
'''Базовые упражнения:'''
  
−
Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы,  поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.
+
'''Изолирующие упражнения:'''
−
 
 
−
=== Тренировка спины в картинках ===
 
  
 +
*[[Гиперэкстензии]]
 
<gallery>
 
<gallery>
−
Файл:Back_1.jpg|<small>[[Тяга гантелей в наклоне]]</small>
 
−
Файл:Back-2.jpg|<small>[[Тяга штанги в наклоне]]</small>
 
−
Файл:Back_3.jpg|<small>[[Тяга верхнего блока к груди]]</small>
 
−
Файл:Back_4.jpg|<small>[[Шраги]]</small>
 
−
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
 
 
Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small>
 
Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small>
−
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
 
−
Файл:Back_8.jpg|<small>[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]</small>
 
−
Файл:Back_9.jpg|<small>[[Тяга штанги к поясу]]</small>
 
−
Файл:Back_10.jpg|<small>[[Становая тяга]]</small>
 
 
</gallery>
 
</gallery>
  
Строка 84: Строка 222:
  
 
*[[Как накачать широкую спину]]
 
*[[Как накачать широкую спину]]
 +
*[[Упражнения для мышц спины]]
 
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
 
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
 +
*[[Растяжка спины]]
 +
*[[Подтягивания для спины]]
 +
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
 
*[[Тренировка спины]]
 
*[[Тренировка спины]]
 
*[[Тренировка спины для девушек]]
 
*[[Тренировка спины для девушек]]
 +
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
 +
*[[Тренировка середины спины]]
 +
*[[Тренировка спины для девушек]]
 +
*[[Тренажеры для мышц спины]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
 
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
Строка 94: Строка 240:
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
−
 
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Текущая версия на 05:13, 20 сентября 2021

Спина - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ
Самые лучшие упражнения для спины
Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины
Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский
Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Анатомия и функции[править | править код]

Читайте подробнее: Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Особенности тренировки спины[править | править код]

Южаков Антон. Программа тренировок с акцентом на спину
  • Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
  • Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
  • Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
  • Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
  • Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Классификация упражнений для спины[править | править код]

Базовые упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Изолирующие упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Упражнения с отягощениями[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Изолирующие упражнения:

Упражнения для мышц поясницы[править | править код]

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам, дабы избежать травм, рекомендуется выполнять гиперэкстензию, а уже в дальнейшем, переходить на становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

  • Telo za20minut5.jpg
  • Telo za20minut6.jpg
  • Telo za20minut13.jpg
  • Telo za20minut16.jpg
  • Telo za20minut31.jpg

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Спина_-_упражнения_и_особенности_тренировки&oldid=116596»