Приседания со штангой на груди — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 26: | Строка 26: | ||
'''Инвентарь''': [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
| − | '''Основные мышцы''': квадрицепс. | + | '''Основные мышцы''': [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Большая ягодичная мышца|ягодицы]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]]. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы. | В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы. | ||
| − | '''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены. | + | *'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное. | + | *'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох. | ||
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги. | Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги. | ||
| Строка 58: | Строка 56: | ||
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой. | + | *'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер. | |
| − | '''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер. | + | *'''Шаг 3'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали. | ||
Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия. | Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия. | ||
Текущая версия на 08:23, 26 ноября 2022
Приседания со штангой на груди[править | править код]
| Приседания со штангой на груди | |
 Техника выполнения приседания со штангой на груди | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
Приседания: |
| Сложность: |
высокая |
| Похожие упражнения: |
Гакк-приседания |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | |
| Недостатки: | |
|
высокий риск травм | |
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.
Уровень подготовки: продвинутый.
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
- Шаг 1 Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.
- Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.
- Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох.
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.
Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.
Приседания со штангой впереди[править | править код]
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: бицепс бедра, ягодичные, спинные.
Уровень подготовки: средний.
- Шаг 1. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.
- Шаг 2. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.
- Шаг 3. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.
Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.
В работу более активно включаются спина и ягодицы.
