Спина - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Упражнения для мышц поясницы) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 25 промежуточных версий 10 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Спина - упражнения и особенности тренировки == | == Спина - упражнения и особенности тренировки == | ||
| + | {{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}} | ||
| + | {{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}} | ||
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]] | [[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]] | ||
| + | [[Image:Спина1.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]] | ||
| + | [[Image:Спина2.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]] | ||
| + | Тренировка [[Мышцы спины|мышц спины]] способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими. | ||
| − | + | Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] плечи отводятся вперед и развивается сутулость. | |
| − | |||
| − | Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость. | ||
:''Читайте подробнее:'' | :''Читайте подробнее:'' | ||
| Строка 20: | Строка 23: | ||
== Особенности тренировки спины == | == Особенности тренировки спины == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину}} |
| − | |||
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]]. | * Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]]. | ||
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину. | * Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину. | ||
| Строка 75: | Строка 77: | ||
== Упражнения для широчайших мышц спины == | == Упражнения для широчайших мышц спины == | ||
| − | |||
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. | Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. | ||
| − | + | === Упражнения в домашних условиях === | |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
*[[Подтягивания]] | *[[Подтягивания]] | ||
*[[Подтягивания на перекладине]] | *[[Подтягивания на перекладине]] | ||
| + | *Подтягивания на двери | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]] | Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]] | ||
Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]] | Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]] | ||
| + | Файл:Telo_za20minut3.jpg|Упражнение со жгутом | ||
| + | Файл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | |||
| − | + | === Упражнения с отягощениями === | |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
*[[Тяга штанги в наклоне]] | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
*[[Тяга штанги к поясу]] | *[[Тяга штанги к поясу]] | ||
| − | |||
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 104: | Строка 106: | ||
Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | '''Изолирующие упражнения:''' | + | '''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют |
| − | + | === Упражнения на тренажерах === | |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| Строка 134: | Строка 136: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | '''Изолирующие упражнения:''' | + | '''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют |
== Упражнения для трапециевидной мышцы спины == | == Упражнения для трапециевидной мышцы спины == | ||
| Строка 142: | Строка 144: | ||
==== Упражнения в домашних условиях ==== | ==== Упражнения в домашних условиях ==== | ||
| − | + | Выполняются тяги с подручными отягощениями. | |
| − | + | === Упражнения с отягощением === | |
| − | |||
| − | |||
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| Строка 152: | Строка 152: | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]] | Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]] | ||
| + | Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| Строка 163: | Строка 164: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | + | === Упражнения на тренажерах === | |
| − | |||
| − | |||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| Строка 177: | Строка 176: | ||
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. | Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. | ||
| − | Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины. | + | Для укрепления поясницы, новичкам, дабы избежать травм, рекомендуется выполнять гиперэкстензию, а уже в дальнейшем, переходить на становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины. |
| − | + | === Упражнения в домашних условиях === | |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Telo_za20minut5.jpg| | ||
| + | Файл:Telo_za20minut6.jpg| | ||
| + | Файл:Telo_za20minut13.jpg| | ||
| + | Файл:Telo_za20minut16.jpg| | ||
| + | Файл:Telo_za20minut31.jpg| | ||
| + | </gallery> | ||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | + | === Упражнения с отягощением === | |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| Строка 197: | Строка 203: | ||
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]] | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]] | ||
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]] | Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]] | ||
| + | Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей | ||
| + | Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу | ||
</gallery> | </gallery> | ||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | + | === Упражнения на тренажерах === | |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| Строка 214: | Строка 222: | ||
*[[Как накачать широкую спину]] | *[[Как накачать широкую спину]] | ||
| + | *[[Упражнения для мышц спины]] | ||
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | ||
| + | *[[Растяжка спины]] | ||
| + | *[[Подтягивания для спины]] | ||
| + | *[[Тренировка спины в тренажерном зале]] | ||
*[[Тренировка спины]] | *[[Тренировка спины]] | ||
*[[Тренировка спины для девушек]] | *[[Тренировка спины для девушек]] | ||
| + | *[[Суперсет-тренировка: грудь спина]] | ||
| + | *[[Тренировка середины спины]] | ||
| + | *[[Тренировка спины для девушек]] | ||
| + | *[[Тренажеры для мышц спины]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
Текущая версия на 05:13, 20 сентября 2021
Содержание
Спина - упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.
Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
- Читайте подробнее:
- Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы.
- 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
- 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
- Как исправить осанку (упражнения) - построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
Анатомия и функции[править | править код]
- Читайте подробнее: Мышцы спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.
Особенности тренировки спины[править | править код]
- Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
- Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
- Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
- Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
- Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
Классификация упражнений для спины[править | править код]
Базовые упражнения для спины[править | править код]
- Читайте также: Базовые упражнения
К основным базовым упражнениям спины относят:
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
Изолирующие упражнения для спины[править | править код]
- Читайте также: Изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:
Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
- Подтягивания
- Подтягивания на перекладине
- Подтягивания на двери
Упражнение со жгутом
Имитация подъема штанги со жгутом
Упражнения с отягощениями[править | править код]
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения: отсутствуют
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
- Подтягивания широким хватом на тренажере
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга горизонтального блока
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга блока вниз широким хватом
- Горизонтальная рычажная тяга
Изолирующие упражнения: отсутствуют
Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Выполняются тяги с подручными отягощениями.
Упражнения с отягощением[править | править код]
Базовые упражнения:
Тяга гантелей в наклоне
Изолирующие упражнения:
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Изолирующие упражнения:
Упражнения для мышц поясницы[править | править код]
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.
Для укрепления поясницы, новичкам, дабы избежать травм, рекомендуется выполнять гиперэкстензию, а уже в дальнейшем, переходить на становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
Упражнения с отягощением[править | править код]
Базовые упражнения:
Наклоны с гирей
Приседания с наклоном на одну ногу
Изолирующие упражнения:
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
Читайте также[править | править код]
- Как накачать широкую спину
- Упражнения для мышц спины
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Растяжка спины
- Подтягивания для спины
- Тренировка спины в тренажерном зале
- Тренировка спины
- Тренировка спины для девушек
- Суперсет-тренировка: грудь спина
- Тренировка середины спины
- Тренировка спины для девушек
- Тренажеры для мышц спины
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Muscle and Fitness 2011 №4 "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
- Muscle and Fitness 2011 №3 "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
