Тяга гантелей в наклоне — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Тяга гантелей в наклоне == | == Тяга гантелей в наклоне == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Тяга гантелей в наклоне | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4885a.jpg|250px|Техника тяги гантелей в наклоне]] | ||
| + | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]<br />• [[тренажер Смита]] | ||
| + | |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]<br />• резиновый эспандер | ||
| + | |варианты = • обратная тяга <br />• [[тяга гантелей в наклоне]]<br /> | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]] | ||
| + | |преимущества = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины | ||
| + | |недостатки = сложные технические характеристики упражнения | ||
| + | }} | ||
[[Image:SAM_4885a.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантелей в наклоне]] | [[Image:SAM_4885a.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантелей в наклоне]] | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
Версия 20:14, 1 ноября 2016
Содержание
Тяга гантелей в наклоне
| Тяга гантелей в наклоне | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• широчайшие мышцы спины |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидные мышцы |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• силовая рама |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• обратная тяга |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины | |
| Недостатки: | |
|
сложные технические характеристики упражнения | |
Характеристики:
- Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
Описание
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
- Поднимая гантели, делайте вдох.
Специальный совет для женщин
Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.
Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
Вверх: разгибание, горизонтальное отведение. Вниз: сгибание, горизонтальное приведение. |
Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Бицепс,плечевая мышца |
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.
Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.
Уровень подготовки: средний.
При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.
Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.
Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку/
Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
