Комбинированное скручивание

Комбинированное скручивание

{{Упражнение

|альткатегория              = 
|название                   = Комбинированное скручивание
|синонимы                   = Подъемы туловища с  (англ. Crunch)
|изображение                = 
|подпись                    = Техника выполнения упражнения 
|тип                        = Изолирующие упражнения
|движение                   = тяговое
|кинематическая цепь        = открытая
|целевые мышцы              = • Мышцы кора
|вспомогательные мышцы      = • грудино-ключично-сосцевидная мышца
 •  передняя зубчатая мышца 
 • ромбовидные мышцы
 • нижние части трапециевидных мышц
 • прямая мышца бедра
 •    подвздошно-поясничная мышца
|динамические стабилизаторы = 
|антагонисты-стабилизаторы  = 
|инвентарь                  = • гимнастический коврик
•  эластичные жгуты
 • наклонная скамья 
 • фитбол
|отягощения                 = • утяжелители
|варианты                   = • Классические скручивания на полу 
•  скручивания с поворотом 
• скручивания на скамье с наклоном вниз 
• скручивания на блоке
 • обратные скручивания 
 • варианты с закрепленными ногами 
 • Скручивания в тренажере
 • Скручивания на фитболе
 •

Скручивание с поворотами корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Поднимание туловища из положения лежа
• Двойное скручивание
• Двухступенчатое скручивание
• Диагональное скручивание
• Прямое скручивание
• Боковые скручивания
• [[Обратное скручивание на мяче]

|сложность                  = средняя и высокая
|травмы                     = 
|преимущества               = • не требует большого количества спортивного инвентаря.
|недостатки                 = без эффективной диеты результата тренировки не увидеть 

}}

Основные характеристики упражнения:

• Вспомогательное упражнение
• Изолирование мышц
• Скручивающее движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.

Описание

Комбинированное скручивание

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
• Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
• Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
• Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

• При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
• При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
• Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
• Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
• Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Тазобедренный сустав: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Анализ движений

Основные суставы	Шея	Позвоночник
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.	Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Грудино-ключично-сосцевидная мышца	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Подтягивание ладоней к коленям

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра.

Уровень подготовки: средний.

Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.

Шаг 1. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.

Шаг 2. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также

• Упражнения на пресс для девушек
• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Скручивания
• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Упражнения на пресс для девушек
• Скручивание с наклоном вперед
• Скручивания в тренажере
• Скручивания на фитболе
• Скручивание с поворотами корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Поднимание туловища из положения лежа
• Двойное скручивание
• Диагональное скручивание
• Прямое скручивание
• Боковые скручивания