Жим ногами на тренажере — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
|||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | == Жим ногами на | + | == Жим ногами на тренажёре == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| − | |название = Жим ногами на | + | |название = Жим ногами на тренажёре |
|синонимы = | |синонимы = | ||
| − | |изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на | + | |изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажёре]] |
| − | |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на | + | |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре |
|тип = [[базовые упражнения|базовое]] | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = [[ | + | |инвентарь = [[Тренажёр Гаккеншмидта]]<br /> |
|отягощения = | |отягощения = | ||
|варианты = разная постановка ног | |варианты = разная постановка ног | ||
| Строка 23: | Строка 23: | ||
}} | }} | ||
| − | '''[[Жим ногами]] на | + | '''[[Жим ногами]] на тренажёре''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени. |
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса. | Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса. | ||
| Строка 29: | Строка 29: | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| − | '''Инвентарь''': | + | '''Инвентарь''': тренажёр. |
== Техника == | == Техника == | ||
| − | '''Шаг 1'''. Займите удобное положение на | + | '''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны. |
'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°. | '''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°. | ||
| Строка 39: | Строка 39: | ||
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. | ||
| − | Самая | + | Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем. |
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. | Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. | ||
| Строка 47: | Строка 47: | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| − | *Прежде чем пользоваться | + | *Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. |
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | *Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| Строка 68: | Строка 68: | ||
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | ||
| − | * | + | *Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц. |
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | ||
[[Image:Bb_4_175.jpg|350px]] | [[Image:Bb_4_175.jpg|350px]] | ||
| − | Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на | + | Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев |
=== Анализ движения === | === Анализ движения === | ||
| Строка 83: | Строка 83: | ||
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание | | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание | ||
|- | |- | ||
| − | | ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[ | + | | ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырёхглавая мышца бедра|Квадрицепсы]] |
|} | |} | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на | + | Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажёре |
| − | Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на | + | Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажёре |
| − | Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на | + | Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажёре |
</gallery> | </gallery> | ||
Версия 06:54, 14 марта 2019
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Жим ногами на тренажёре
| Жим ногами на тренажёре | |
 Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: |
разная постановка ног |
| Сложность: |
варьируется |
| Травмы: |
травма коленей |
| Похожие упражнения: |
• Приседания на тренажере Смита |
Жим ногами на тренажёре - это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Инвентарь: тренажёр.
Техника
Шаг 1. Займите удобное положение на тренажёре для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
- Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
- Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
- Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Работающие мышцы
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.
Дополнительная мышца: голень.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
Анализ движения
| Суставы | Тазобедренный | Коленный |
| Направления движений в суставах | Вниз — сгибание Вверх — разгибание | Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Большие ягодичные мышцы/ Группа мышц задней поверхности бедра | Квадрицепсы |
Жим ногами на тренажёре
Наклонный жим ногами на тренажёре
Жим стопами на тренажёре
