Сведение и разведение рук (бабочка)

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Почему твоя ГРУДЬ НЕ РАСТËТ – исправь ЭТИ 10 ОШИБОК

Исправить ошибку

Описание упражнения

Сведение и разведение рук
"бабочка"
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:	изолирующее
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	большая и малая грудные
Вспомогательные мышцы:	• Дельтовидная мышца • Передняя зубчатая мышца
Выполнение
Инвентарь:	тренажер «Пэк-дэк»
Сложность:	начальный, средний
Похожие упражнения:	• разведение рук с гантелями • пуловеры прямыми руками • армейский жим
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Сведение и разведение рук («бабочка»)

Похожая статья: Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая

Инвентарь: тренажер «Пэк-дэк».

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая.

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, особенно нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный, средний.

Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.

Шаг 1. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.

Шаг 2. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.

В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
• Сидите прямо, не сутулясь.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
• Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
• Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движений в суставах	Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости	Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — минимальное сведение
Мобилизирующие мышцы	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Читайте также

• Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
• Кроссоверы
• Сведение рук на кроссовере
• Сведение рук с тросом (кроссовер)