Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Армейский жим — различия между версиями
(→Техника упражнения) |
Fort (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Армейский жим == | == Армейский жим == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = «Армейский» жим | ||
| + | |синонимы = жим над головой ''(англ. Military press)'' | ||
| + | |изображение = [[Image:Silov_men44.jpg|250px|Техника выполнения жима над головой]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения «Армейского» жима | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = толчковое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки)<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = | ||
| + | |стабилизаторы = • [[мышцы кора]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br /> | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
| + | |варианты = • [[жим штанги стоя]] <br />• [[Жим штанги сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br /> | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов | ||
| + | |преимущества = является одним из лучших упражнений для развития верха тела | ||
| + | |недостатки = важно знать свой [[рабочий вес]] | ||
| + | }} | ||
'''Армейский жим''', или '''жим над головой''' - одно из лучших упражнений для развития [[Мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]]: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч. | '''Армейский жим''', или '''жим над головой''' - одно из лучших упражнений для развития [[Мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]]: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч. | ||
'''Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам''' | '''Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам''' | ||
| − | + | [[Image:militarypress.jpg|300px|thumb|right|Армейский жим со штангой]] | |
=== Техника упражнения === | === Техника упражнения === | ||
{{#evp:youtube|YgM_uMeNZpI| ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ(видео)|right|300}} | {{#evp:youtube|YgM_uMeNZpI| ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ(видео)|right|300}} | ||
| Строка 17: | Строка 38: | ||
* Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч | * Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч | ||
* Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки | * Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки | ||
| − | |||
'''Армейский жим с гантелями''' | '''Армейский жим с гантелями''' | ||
| + | [[Image:militarypress2.jpg|200px|thumb|left|Армейский жим с гантелями]] | ||
Армейский жим с гантелями во многом напоминает [[жим Арнольда]]. | Армейский жим с гантелями во многом напоминает [[жим Арнольда]]. | ||
Версия 04:31, 22 сентября 2016
Армейский жим
| «Армейский» жим | |
| жим над головой (англ. Military press) | |
 Техника выполнения «Армейского» жима | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидные (передний и средний пучки) |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• тренажер Смита |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
является одним из лучших упражнений для развития верха тела | |
| Недостатки: | |
|
важно знать свой рабочий вес | |
Армейский жим, или жим над головой - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.
Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам
Техника упражнения
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
- После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
- Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
- Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
- Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
- Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
- Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки
Армейский жим с гантелями
Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.
- Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
- Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
- Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
- В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
- Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.
Читайте также
- Упражнения для грудных мышц для женщин
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Жим сидя в тренажере Смита
- Жим сидя на тренажере
- Жим штанги стоя
- Жим штанги стоя из-за головы
- Жим лежа
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим Арнольда
- Французский жим
