Бицепс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Лучшие упражнения на бицепс) |
Django (обсуждение | вклад) (→Изолирующие упражнения) |
||
| Строка 39: | Строка 39: | ||
* [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания рук со штангой]] узким или широким хватом на скамье Скотта | * [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания рук со штангой]] узким или широким хватом на скамье Скотта | ||
* [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантели на бицепс]] на скамье Скотта | * [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантели на бицепс]] на скамье Скотта | ||
| − | |||
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
* [[Концентрированное сгибание рук]] | * [[Концентрированное сгибание рук]] | ||
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | * [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
* [[Паучьи сгибания]] | * [[Паучьи сгибания]] | ||
| + | Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии решили выяснить, какое из популярных упражнений является самым эффективным для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] бицепса. Сравнение проводилось между [[Подъем гантелей на бицепс|подъемом гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъемом гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъемом гантели на «Скамье Скотта»]]. В своих выводах, ученые отметили, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]]. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 01:54, 18 ноября 2016
Содержание
Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции
Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себя. На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективна для большинства людей. Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.
Особенности тренировки
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
- Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
- Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.
- Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
- Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
- Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
- Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.
- Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
- В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
Лучшие упражнения на бицепс
Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
Базовые упражнения
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
- Подтягивания узким хватом
Изолирующие упражнения
- Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
- Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированное сгибание рук
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Паучьи сгибания
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии решили выяснить, какое из популярных упражнений является самым эффективным для гипертрофии бицепса. Сравнение проводилось между подъемом гантели на бицепс стоя, подъемом гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъемом гантели на «Скамье Скотта». В своих выводах, ученые отметили, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.
